【硬派健身】更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
2014/12/12 硬派健身
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小伙伴儿们，看了上次深蹲有图有动作有真相的一贴。你们好好训练了吗？
不要FACE的自夸一句……不少朋友都表示，沙发深蹲和拉力深蹲两种改良方式不要太给力。多年没找到深蹲练臀的感觉，一次就能掌握了。
今天算是这回专题的最后一期。介绍两种基于上次深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”
“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的!”
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟!用爆发力让自己跳起来!落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到50+Kg以上。然而家里哪儿来的100斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式①。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲100公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多①。而且这类跳起、落地的动作(等动与超等长收缩)，也可以让你消耗更多的脂肪和热量!塑形减脂的朋友，一定不能错过!
·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
“完美的屁股，不光要‘挺’(臀大肌)，还要‘翘’(臀中肌)。”
“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点(一定要结实啊!别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。)。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~!
·深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。有关健身计划制定，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
激活臀部可以当做热身组。如果没有弹力带，也可以慢跑5分钟热身。
减脂的同学，可在训练后加15-30分钟HIIT的有氧训练。
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恩恩……求多分享啊
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①陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996
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