臀部训练计划
2015/1/2 硬派健身

    

    

     弹力带侧向行走——臀肌激活动作，更好的找到臀部发力感觉，预防只练股四导致的腿粗

     沙发深蹲——安全性与高效性兼得的深蹲动作，觉得太轻松的童鞋请自动升级为沙发深蹲跳

     拉力深蹲——训练更完美的深蹲姿势，觉得简单的童鞋可采用爆发力训练或单腿拉力深蹲

     臀桥——经典的臀部针对动作，专注臀部，更能有效翘臀~单腿臀桥可以更有效地训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~

     (回复动作名称，查看更多的动作要领~)

     臀部训练的动作要领:

     臀部训练动作的关键在于改变髋角。

     所有训练臀部的蹲起状态，都要保持上半身正直，背部脊柱反弓，尾巴骨朝天，切忌弯腰驼背!

     臀部训练过程中，关注你的目标肌群，念动一致，想着肌群的正确发力方式。这招对所有肌肉训练都适用哦~( 回复 念动一致 了解更多)

     兔比老湿拉伸课堂~~~

    

    

     臀部肌肉拉伸

     动作要领：

     左脚站立，右脚抬起脚踝放在左脚的膝关节上方，左膝弯曲，下蹲身体接近右脚脚踝，感受左侧臀部有明显拉伸感，保持半分钟，然后换对侧拉伸

     觉得站着不能保持平衡的童鞋，可以坐在椅子上进行拉伸，效果也是一样的~

     大腿后侧腘绳肌拉伸

     动作要领：

     仰卧向天，抬起腿，膝关节伸直，用手把腿向身体方向缓缓拉动，直到有酸胀感，保持半分钟，恢复

     大腿前侧股四头肌拉伸：

     动作要领：

     站直(可靠墙扶墙)，目标腿膝关节弯曲，用手握住脚踝，向身体方向拉拽，直至有被拉伸感与酸胀感。保持半分钟，恢复

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药