卧推大法好，塑造胸型不可少!
2015/1/26 硬派健身

    

     前两周，我为大家隆重的介绍了一下胸肌的好伴侣——卧推兄～目前来看，效果还是不错滴，后台迎来了一波又一波练胸的风潮，顺带伴着一波又一波童鞋们关于卧推训练计划的疑问= =

     好吧，是我的错……给了训练方式怎么能不给出训练计划呢？今天就为各位介绍卧推的训练大法～无论是在家里还是在健身房，都可以采用哟～结合以前我们介绍过的俯卧撑训练动作，练好胸肌～简单任性!

     回复【卧推01】了解标准平板杠铃卧推的做法回复【卧推02】什么是最有效的卧推运动轨迹回复【卧推03】详解如何全面塑造胸型回复【卧推04】更针对胸部的哑铃卧推更多胸部训练的相关文章，请点击导航栏【精选文章】内的【部位-胸】 查看更多哟~

     胸部训练计划

    

    

    

     不了解具体动作做法的同学，请回复该动作名称，如“标准哑铃卧推” 查看相关动作文章～

     Tips :

     1.在健身房锻炼的同学，杠铃和哑铃可以自由选择。一般而言，哑铃的负重比杠铃略小一些。另外，胸部锻炼的重点在胸大肌和上胸肌，下胸肌以塑形为主，每次在练胸日最后做1-2组小负重就好～ 嗯，健身房还可以结合器械做几组飞鸟和夹胸的动作，能够比较好的锻炼到胸肌中缝哦～这个我以后会详细介绍的；

     2.在家锻炼的童鞋，如果没有哑铃，也可以用两个装满沙子的矿泉水瓶充当小哑铃使用，结合健身球上斜卧推和臀桥下斜卧推，再加上几组深蹲和卷腹，就是很好的全身肌群锻炼方式；

     3.俯卧撑和卧推的训练计划也可以自由组合，只要兼顾到胸大肌、上胸肌和下胸肌所有相关肌群就可以啦，比如你可以用俯卧撑做热身，然后做几组平板卧推，再来几组上斜下斜俯卧撑～可自行发挥想象力……

     4.最后，胸肌锻炼结束后，一定要好好地拉伸胸部肌肉哦～

     胸部训练计划

    

     以前我们曾经写到过，拉伸能促进最大力量，并且能很好的增加肌肉维度。对于想要目标肌群变大的童鞋们，拉伸训练能够帮助你们更快的达到目的哦～(了解更多相关文章，请点击导航栏【精选文章】内的【理论-拉伸】)

     下面介绍胸肌的两种拉伸方式：

     胸肌的静力性拉伸

     1.手掌、小臂和肘部抵住墙，肘部保持与肩部持平或略低于肩部，肘关节大约为90度。

     2.脚蹬地，缓缓转动身向，使得大臂与身躯的角度改变，拉伸胸大肌，直至有酸胀感，保持此姿势20-30秒后换另外一侧。

     胸肌的PNF拉伸法

     以手推墙，胸肌主动收缩(像在做哑铃卧推或俯卧撑一样)，然后缓缓转动身子(主动收缩阶段)，最后再做一组静态拉伸。

     胸肌是很有生长潜力的肌群，所以胸部训练结束后，一定要好好的拉伸胸部肌肉!

    

    

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