供能只分两种?图样图森破!
2015/2/9 硬派健身

最近在整理后台回复的时候,我发现,大家会经常问这些问题:
“斌卡斌卡,请问我做XXX动作,组间休息应该定多长时间才比较合适呢?”
或者
“斌卡同学,我做力量训练,第一组能做10个,如果休息30秒,第二组就只能做6个了,怎么破?”
好吧,童鞋们,不是我不想回答这些问题,是因为这些问题,它不是一句话能说清楚的呀~

以前我曾经说过,不同的训练目标,导致不同的训练方式,组间休息的时间长短其实就是由训练目标和训练方式决定的。
粗粗的总结一下:
1.以增加肌肉力量为主的大负荷训练或爆发力训练,一般需要2分钟以上的组间休息2.以增加肌肉生长、形态为主的中高负荷训练,多采用30-90秒的组间休息
3.以增加肌肉耐力的中小负荷训练,建议采用0-30秒的短间歇休息
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为什么会有这种区别呢,这就要从人体肌肉的能量供应系统说起啦~
人体供能系统
大家都知道运动过程需要消耗能量,而能量的消耗方式就是由供能系统决定的,所以这次,我们就从最开始说起。
非常对不起,这次我又要挑生物书上的错了(上回氧债和EPOC那儿已经挑过了,有朋友回复说他们教材还在用氧债呢……)。
人体的供能系统,并不只是生物书上介绍的无氧与有氧两种类别,而是主要由三大供能系统组成的,它们分别是:
ATP-CP系统、无氧乳酸系统、有氧系统首先,先请大家记住一点:ATP是肌肉工作时的唯一直接的能源物质,所有的供能系统都是由各种能源物质的分解代谢来产生能量,再合成ATP的。


不同供能方式下的能量代谢特点

乳酸系统
无氧呼吸供能系统,也可以称为糖酵解系统
例如:日常8-12RM的健身力量塑形训练,200米、400米跑等
供能方式乳酸系统通常可以支撑最多45秒-90秒的时间,但是由于系统供能过程产生乳酸,当过多的乳酸在体内聚积,超过机体缓冲和耐受能力时,就会抑制糖原的无氧酵解,引起肌肉收缩,影响ATP合成,所以乳酸供能系统会导致一般的运动疲劳等现象。
另外,我要告诉大家一个小“常识”——运动后肌肉酸疼,和无氧呼吸的乳酸堆积,半毛钱关系都没有哦!
乳酸导致的不适只会持续很短的时间,几小时就会代谢干净了。而DOMS(运动后肌肉酸疼)出现一般是在24-72小时了。
无氧乳酸系统是我们健身训练中最常用,也是最有必要了解的供能系统咯~我有机会会详细介绍给大家的!
在日常运动中,乳酸系统比较多的出现在8-12RM力量训练,以及中高等强度的400米跑中~
有氧系统
例如:慢跑、快走、爬楼梯、登山等
供能方式有氧系统是机体的第三大供能系统。由于ATP-CP与糖酵解系统的供能虽然都很快,但是不能持久。在较长时间的运动中,我们都是依靠有氧系统来为身体提供能量的。
除此以外,运动后ATP、CP的恢复和乳酸的清除,也必须依靠有氧代谢系统才能完成,所以有氧系统还是运动后机能恢复的基本代谢方式。
有氧与无氧的关系
虽然我们常常说有氧运动或者是无氧运动。但其实,身体一般是不太存在单纯的有氧或者单纯的无氧的(嗯,除了比较极端的运动,比如举重、投掷、单次跳跃等,以及90分钟以上的耐力运动这类)
一般的运动都是有氧+无氧按比例结合供能的。所以我们平时说的有氧和无氧,其实只是按人体的供能系统所占的比重决定的。

不同时长田径耐力项目的供能和耗能比较
不同持续时间大强度运动中有氧无氧供能比
①Zintl F, Eisenhut A. Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung[M]. blv, 2001.
②Neumann G, Pfutzner A, Berbalk A. Optimiertes Ausdauertraining. Meyer u[J]. 1998.
③Gastin PB. Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise. Sports Med 2001.
http://www.duyihua.cn
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