训练效果不好？你歇错了！
2015/2/12 硬派健身
上一回我们介绍了人体的三种供能系统之间的特点及差异。有人肯定会说了，“斌卡，你又说这些没意义的东西了。”但是，知道供能系统特点，真的没意义吗？
了解供能系统特点，是你训练效果的保证!
比如小明喜欢打篮球，由于他太矮(？)想提高弹跳，他就不该选择100%大重量做深蹲，而是该选择60%最大重量的爆发力做深蹲，这样有助于提高他的爆发力。
再比如另一个小明，也喜欢打篮球，但是他太高(？)，需要强壮的身体在篮下对抗，那么他就该选择接近100%的大重量深蹲，提高最大力量。
这两种训练，如果只用平时大家认为的30-90秒休息，不会取得最好的效果!你练得再苦也没用!因为ATP-CP还没恢复你就训练了!
所以今天我们就来介绍一下，关于爆发力、最大力量和耐力的训练次数和组间最优休息时间。
尤其是休息时间，很多童鞋可能觉得这不重要，但你只有牢牢掌握休息时间才能将身体发挥到更佳。
1爆发力和最大力量的区别
我们之前在RM的介绍中(回复 次数组数 了解更多)说到过三类运动类别，分别是：爆发力、最大力量和耐力训练，很多人可能搞不明白爆发力和最大力量之间的区别，所以在此先说一下：
爆发力和最大力量：爆发力是总功率输出最大，最大力量是举起重量最大。两者不同，爆发力训练负荷一般为最大力量的40-60%左右。
爆发力和最大力量虽然细分起来算是两种肌肉训练方向，不过在训练组间间歇上，还是非常相近的。因为最大力量和爆发力的供能都以ATP-CP为主，无氧乳酸为辅。
Tips:
常见爆发力和最大训练模式：
举重、1-5RM力量训练、全力冲刺跑、全力跳高等。
2利用ATP-CP供能设定休息时间
上回我们就说过，ATP-CP系统是使用ATP/CP(CP为磷酸肌酸)。这个供能系统的特点是，供能速度超群，比普通无氧呼吸速度快1-3倍，比有氧呼吸快6-15倍。但是供能时间很短，ATP可以持续2-3秒，CP可以持续5-7秒。整个系统大概只能供应人类活动7秒以内。
因为ATP-CP系统的供能速度是最快的，所以爆发力和最大力量训练大多由其供能。ATP-CP恢复很快，大概理论上2-5分钟便能恢复。所以爆发力和最大力量训练的组间休息大致是2-5分钟。
爆发力训练最佳休息时间：2-5分钟
TIPS在冲刺跑、高翻、深蹲跳、爆发力动作(动作速度尽量快)等运动中，可以采用2-5分钟休息喔～
一项研究对比了爆发力训练的组间休息对于肌肉恢复的影响。研究对比了1分钟，3分钟和5分钟的休息时间对于卧推输出功率的影响
如上图，1分钟组间休息导致爆发力27%下降，而3分钟只有4%，5分钟只有5%，这就是因为ATP-CP需要2分钟以上才能恢复。
实验还发现，组间休息1分钟的总功率下降和血乳酸的升高息息相关，1分钟的血乳酸由0.64mmol/L增长到0.99mol/L。
这是因为如果ATP-CP没有完全恢复，身体就会倾向于混合供能，导致乳酸上升，力量和速度下降，进而影响爆发力的表现②。
不过学者也认为，爆发力训练，组间休息虽应该充分，但不应过长，否则中枢神经兴奋度会下降，降低总体爆发力表现
所以在日常生活中，如果你想要训练效果更好的话，最好按照上述方法进行组间休息。如果你实在记不住，那么保存下面这张图表照着休息好了。
上面这些是针对挑战自己、让身体素质更佳的，那么以增肌减脂为目的、让自己看起来就像PS后的小明们(？)该怎么安排休息时间呢？
这个，就留到下起再说吧～
①Pincivero D M, Gear W S, Moyna N M, et al. The effects of rest interval on quadriceps torque and perceived exertion in healthy males[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 1999
②Sforzo G A, Touey P R. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 1996
③Hubal M J, Gordish-Dressman H, Thompson P D, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training[J]. Med Sci Sports Exerc, 2005
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