翘臀，附送你双大长腿！
2015/3/4 硬派健身

    

     内容概要臀要挺，更要翘!

     给你一双大长腿~

     什么动作才能练翘你的臀？

     不练腿只练臀的翘臀分腿蹲!

     在家也能练的长腿翘臀计划!

     但是，还是有很多同学很困惑的问：斌卡斌卡，网上都说无深蹲不翘臀，我天天深蹲，屁股是挺了、有弹性、不塌了。可是好像没有变翘的感觉呢。。。

     确实，我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的，而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌!想要拥有完美的臀部，必须兼顾臀部的每一个肌群。

     臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌

     臀中肌，起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子，是撑起臀部上半部分的关键肌肉。

     我们说臀翘衬腿长，而臀大肌在臀部的中部和下部，只能决定臀部是不是“挺”，不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长，一定要练好臀部上方的臀中肌，只有同时强化你的臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满，看起来也更加的丰满浑圆~

    

    

     臀中肌发展了，才能让腿显得长哦!

     臀大肌主要决定臀部的挺和围度

     针对臀大肌的主要动作：深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。

     臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度

     针对臀中肌的主要动作：分腿蹲、箭步蹲等单腿动作，以及各种腿外展动作

     动作

     1 站在健身凳前(凳子沙发都可以啦……)，一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧

     2 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力

     要点

     1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿弯腰。眼看前方!

     2身体前倾时，折叠髋关节，髋角度改变越大，对臀部的刺激越大。简单说，就是让小腹贴近大腿啦!

     训练频率

     翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌，每次在臀部训练时加上3-4组，8-12个的翘臀分腿蹲动作，熟练掌握动作后，可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。

     动作解析

     翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中，臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中，感觉不到臀部发力，反倒是腿很累”。

     但翘臀分腿蹲的动作过程中，髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节，只有20-40°左右的变化，基本不会练到腿部，训练效果都呈现在臀部!再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌，所以是非常高效的臀中肌训练动作!

    

     除此之外，由于膝关节的角度改变很小，不会对膝关节产生过多的剪切力，也更加安全。不需要器械，在家就能做。无论男女老少，都非常适合做。(下一次我们谈谈，为什么翘臀分腿蹲，比起传统的箭步蹲等更有效，更安全。)

     本专题下期预告 oh-hard更有效更安全？ 翘臀分腿蹲 VS 传统箭步蹲

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