几点健身最有效？！
2015/3/9 硬派健身

    

     犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊……同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

     所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。

     我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等。

     这一次我们就来聊聊，一天之内什么时候健身训练效果最好。

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     我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。

     通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。

     综合多项因素考虑，我们认为下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～

    

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     通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

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     对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大^⑥!

     这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。

     另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%^⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高^⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰^⑨⑩。

    

     所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。

     综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦!

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     ①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1971, 32(2): 266-284.

     ②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, 2003, 68(2): 133-138.

     ③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1988, 20(5 Suppl): S152-7.

     ④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, 1990, 18(3): 300-309.

     ⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2010, 20(s3): 80-89.

     ⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, 2005, 22(1): 21-44.

     ⑧Jasper I, H?u?ler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, 2009, 26(3): 576-594.

     ⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,2005, 22(3): 541-558.

     ⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, 1994, 37(1): 79-86.

    http://www.duyihua.cn
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