翘臀不作死 安全练长腿
2015/3/10 硬派健身
内容概要翘臀分腿蹲VS传统箭步蹲，胜!
翘臀的关键：更大的髋角改变
翘臀分腿蹲对膝盖的伤害更小
翘臀不粗腿，最佳选择的关键!
翘臀分腿蹲不仅可以让你的臀部挺翘，而且还可以衬托地腿部更修长，身高更高!不过后台也有很多人留言说，所有的媒体介绍此类动作的时候，都是介绍的箭步蹲啊，你这个和箭步蹲比有什么差异吗？
童鞋们，所谓人比人得死，货比货得扔。翘臀分腿蹲比起箭步蹲简直好太多了!不然我会克服懒癌特意介绍给你们嘛？
翘臀分腿蹲比起箭步蹲来说，有三个最大的优点：
1 更安全，不会对韧带和关节产生更大伤害。
2 更翘臀，整体动作更针对臀中肌和臀大肌。
3 不粗腿，相对箭步蹲来说，腿部肌肉参与更少!
至于原因，我们来一个一个分析咯。
翘臀分腿蹲VS箭步蹲
首先来看两个动作的对比图：
通过上图的对比其实已经能够看出两个动作之间最大的区别了：
|翘臀分腿蹲
髋关节改变更大(胯那个部位)，接近100～120°，膝关节改变较小，只有30°～45°
|传统箭步蹲
髋关节改变较小，接近90°，膝关节改变较大，接近90°
千万不要小看这个角度的变化，要知道很多时候运动效果的好与坏，就是靠这些小小的不同来决定的。
1
通过下图可以很明显地看出来，翘臀分腿蹲对髋角的改变比箭步蹲大很多。
当你的脚抬起来的时候，翘臀分腿蹲可以让你的脊椎跟大腿之间的角度变化为0°～120°，而箭步蹲仅为0°～90°。
因此相比箭步蹲，翘臀分腿蹲对臀部肌肉的刺激更大!久而久之也就能让你的屁股更翘!
所以针对翘臀的这一点，箭步蹲实在不是翘臀分腿蹲的对手。
2?20°～40°的剪切力明显小于90°，因此翘臀分腿蹲对膝盖的伤害也就更小。
当膝关节的角度小于90°的时候，髌骨受到的剪切力要远远小于90°时所承受的。
我们都知道膝关节比较脆弱，是大家常会受伤的地方。当你承受的力越多，带给髌骨的压力也将越大，髌骨受伤的几率也就越大。
有研究证明，当膝关节的角度在0°～50°的时候，韧带和前十字韧带的伤害更小；而当膝关节在60°～90°的时候，韧带和前十字韧带则会受到更大伤害
如图表所示，对膝盖伤害最大的角度为90°，是自身的6倍体重的剪切力；而60°以下和100°以上，对髌骨的伤害都相对小很多。
而在做箭步蹲的时候，膝盖的角度恰好是90°，因此相比受力更多的箭步蹲，翘臀分腿蹲能更好地保护关节，防止膝盖受伤!
3
分腿蹲主要改变髋关节，箭步蹲则主要改变膝关节，就是这些不同，导致了翘臀分腿蹲的训练效果比箭步蹲更好。
同样的还有保加利亚分腿蹲，膝角和髋角也是90°，在训练的时候也会练到腿部，导致腿粗。
所以想要翘臀又怕粗腿的、或者想要翘臀不想伤膝盖的童鞋们可以都在家做一下翘臀分腿蹲，它不仅不会粗腿、安全、能更好地训练到臀部之外，毕竟还有着没有场地要求、没有器械要求和没有时间限制等等优点。
不过如果你是想要腿部也有比较粗壮肌肉和线条，想要在练臀的同时还练腿的话，那么箭步蹲或保加利亚分腿蹲对你来说就是一个一举两得的动作了，它不仅可以让你翘臀，还能拥有更为健康的腿部，改变下肢的曲线，避免头重脚轻。
趁夏天还没有来临，按照我们的家庭计划，每周几个小时，在天暖的时候就能拥有翘臀、露出大长腿，展现你性感清丽的一面了。
本专题下期预告 oh-hard
什么？翘臀也能预防跑步膝？!
① Escamilla R F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2001, 33(1): 127-141.
②张越红. 女子排球运动员训练中髌骨软骨损伤的原因及预防措施[J]. 首都体育学院学报, 2013, 25(4): 353-354.
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药