跳绳——高效燃脂，居家必备！
2015/3/18 硬派健身

    

     内容概要：你在用正确的方式跳绳吗？

     跳绳——高效燃脂塑形，消耗卡路里

     怕吵到楼下大妈？小道具让你轻松应对!

     家庭的跳绳HIIT计划

     以前我们曾经介绍过很多不同项目的有氧运动，比如椭圆机、登山机(回复 椭圆机 登山机 了解更多)，也介绍过传统的跑步、快走等，并把它们消耗的热量加以对比，比如跑步、骑车、快走等(回复 能耗对比 了解更多)。

     这些运动都有一点比较麻烦，就是一定要出家门才能去做(自己买了跑步机、登山机等另算)。所以就一直有人问我，斌卡同学，请问跳绳作为减肥项目如何呢？跳绳可以不出家门就做呀……

     好的，今天我们就来介绍一下跳绳!

    

     跳绳的正确打开方式跳绳是一种很有历史的运动。我记得以前在东京梦华录里看到“跳索”的游戏，据说就是跳绳。(不过中国古代好像只有跳大绳，是和跳大神很接近的，类似某种仪式。)

     跳绳是一项非常好的运动!运动肌群多、减脂消耗热量的效果好，高冲击运动还可以让你增强骨质。另外就是，跳绳做起来非常方便。就算是在家，拿一根绳子也可以开始跳了。

    

     然而，跳绳由于是一项高冲击输入的运动，很多人会担心他对关节软骨等产生损害。不过对正常人而言，完全不必担心太多。只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳是非常安全的运动。

    

     在跳绳时，一定要注意三个关节都微微弯曲。也就是髋关节、膝关节和踝关节。这样，在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了!

     具体说来，你要做到：

     1 跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；2 膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；

     3 上身微前探，用臀部和股二头肌肌群，吸收最后一道冲击力。

     下面这个是三合一错误示范!

    

     这些情况都是关节锁死，请记住，锁死哪个关节，哪个关节就会受到更大、更多的冲击。就更容易出现劳损和受伤!

     另外，我个人也并不推荐超重和肥胖太多的人，将跳绳作为主要运动。因为以前我们曾经讲过，脂肪会和输入的冲击产生共振(回复 跑步伤身 了解更多)。这样会很容易导致身体受伤。

     所以如果你BMI值超重很多，腰围、体脂也都超标不少。最好还是选择固定的有氧器械，比如椭圆机、登山机或者游泳等没有大冲击输入的项目。

     跳绳减肥吗？

    

     跳绳是一项非常减肥的运动!在实验中^①，我们看到每小时慢速跳绳可以消耗476千卡，中速538千卡，高速556千卡。试验中的受试人员为女性，平均53公斤，如果你是男性或者体重更重，消耗的热量还会相应增加。

    

     对比快走(6km/h)，慢跑(8km/h)，和慢速自行车^②等，跳绳的热量消耗猛烈多啦!

     在家跳绳很扰民？这个能帮你跳绳很方便，但是很多人会烦扰到楼下的邻居，怎么办呢？我以前也是为这个事儿所苦。嗯……可能更惨……我楼下住着一位有神经衰弱的大妈……

    

     后来我买了一些塑胶的EVA地垫，烂的几元一块，好的十几元。买两三块拼在一起，站在上面跳，吸收声音效果都很好。另外，感觉上连膝盖都不会受大冲击了。(再说一遍，非广告，所以请自己去某宝搜索EVA拼图地垫啥的吧……)

     跳绳的HIIT计划

    

     ①刘帅. 青年女性不同速度跳绳时心肺功能, 能量消耗的研究[D]. 南京师范大学, 2014.

     ②US Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines advisory committee report[J]. Washington, DC: US Department of Health and Human Services,2008.

    http://www.duyihua.cn
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