平地摔？你的麻烦大了！
2015/3/23 硬派健身

    

     内容概要：

     什么是骨盆后倾？有什么危害？

     你是哪一种骨盆后倾？

     骨盆后倾怎么破？

     骨盆后倾矫正计划

     前一段时间，我们介绍了骨盆前倾的各种症状、危害和训练矫正的方法(回复 骨盆前倾 了解更多)。在那篇文章中，我还发了一张正常、骨盆前倾、骨盆后倾的简易自测图：

     当你站直身姿，背靠墙壁，上背部与臀部均贴在墙壁上，如果下背部能放入一掌，基本身姿还是正常；如果能放入一个拳头，很有可能是骨盆前倾；如果一掌都放不进去，那应该就是骨盆后倾了。

    

     很多人就在后台求教了：“斌卡同学，我一自测，发现自己是骨盆后倾啊……请问怎么矫正？”

     好的，今天我们就来介绍下骨盆后倾!

     什么是骨盆后倾？有什么危害？

     骨盆后倾，顾名思义，就是与骨盆前倾相反，是指骨盆向后病态地偏移(浓浓的废话感……)，由此造成腰椎不正常的生理后凸。

     如果说，骨盆前倾很多是由于健美健身爱好者不正常的锻炼导致的(太多硬拉深蹲)，那骨盆后倾就真的是缺乏训练所引起。

     骨盆后倾涉及的屈髋肌群和竖脊肌等是对抗重力的肌群。意思就是这类肌群，如果你平时有正常的行动坐卧，对抗正常的重力活动，本身应该不会太弱，更不会弱到导致生理病变。

    

     但是由于现代人的生活姿态，实在是脱离自然姿态太大了。自然设计我们是站着、走着、跑着。我们自己是窝着、坐着、蜷缩着，所以长此以往……就导致了骨盆后倾。

     骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背，小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的童鞋还会伴随有内八字等步态的变化。

     这种姿态会导致重心向前，让你的膝关节承重更多。最终可能导致受伤几率增加，磨损严重。

     另外，由于骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置，所以骨盆后倾还会影响你的内分泌和生理循环等!

    

     骨盆后倾，你属于哪种？

    

     从肌力平衡图上我们可以看到，骨盆后倾最有可能出现问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。但如果你是单纯竖脊肌虚弱，一般不会导致严重的骨盆问题(竖脊肌不拉着骨盆)，所以真正的骨盆后倾，很多都是由于屈髋肌群的衰弱导致的。(竖脊肌衰弱会导致单纯的驼背，请回复驼背了解更多)

     如果是屈髋肌群衰弱，有什么征兆呢？恩……你日常生活中，会很容易平地摔……上台阶的时候，还很容易磕到台阶，一个趔趄……

    

     如果上述情况你都有，那你基本就是由于屈髋肌群衰弱导致的骨盆后倾。若再拿不准，你可以试试单腿穿袜子的姿势，如果自己腿很难抬上来，抬到一半就大腿深层酸软，那就是屈髋肌群无力没跑了!

     骨盆后倾，怎么破？

     与大多数身姿问题一样，骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。

     1高抬腿

    

     动作描述：

     1 自然站直，双手固定在小腹前方；

     2 两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心；

     动作要点：

     动作过程中一定要尽可能地抬高双腿!屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后倾了。

     同时这个动作燃脂效率高，还能有效的减肥，让你拥有更紧致的大腿，矫正塑形两不误!

     2前踢腿

    

     动作描述：

     1 自然站直，做准备工作；

     2 单腿站直，另一只脚向前尽可能地踢高；

     3 回到起始位置，换另一只脚。

     动作要点：

     上回聊仰卧起坐时候，我们曾经说过，直腿动作比屈腿动作练腹肌效果要差一点，原因就是使用了屈髋肌群和腿部肌群(回复 仰卧起坐02 了解更多)。

     但当你专门想要练屈髋肌群的时候，直腿就是更加合适的动作了。因此在动作过程中也请注意，两只脚都要保持挺直，这样才能更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。

     骨盆后倾改善计划

    

    

    

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