哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
2015/4/6 硬派健身

    

     内容简介：

     哑铃飞鸟——经典胸肌动作!

     正确的哑铃飞鸟姿势及要点~

    

     有没有沟，气场完全不同哦~

     好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔!

     为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械(蝴蝶机)夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉(回复 蝴蝶机夹胸 了解更多)。

     不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？

     今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~

     哑铃飞鸟——经典胸肌动作

     哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。

    

     阿诺德的飞鸟训练照片

     哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可(普通凳子或健身球也没有问题)。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多^①。

    

     更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。

     哑铃飞鸟做法

    

     哑铃飞鸟的优点和缺点

     哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的^②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。

    

     哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高

     但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够^③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。

    

     哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低

     所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~

     胸部整体训练法·家庭版

    

     本专题下期预告 oh-hard最高效的胸中缝训练动作

    

     ①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared tothe barbellbench press.

     ②③Electromyography analysis of three different types of chestexercises: inclined bench press, inclined dumbbell press and inclined dumbbellfly.2008

    http://www.duyihua.cn
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