母亲节，跟老妈一起做运动！
2015/5/10 硬派健身
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首先，现在这个社会，独生子女的情况比较普遍。子女们大部分时间忙着工作学习，只能让爸妈一个人呆在家里。这种时候，要是父母不小心跌倒引起一些损伤就很危险了，我老妈就因为跌倒把脚踝崴骨折过。中老年女性由于体质原因，更容易在跌倒时出现比较严重的关节扭伤问题!
目前很多研究已经能证明，抗阻力量训练可以帮助中老年女性大幅减少跌倒及扭伤的几率。科学家对45岁以上的中老年人做了一系列的实验研究，发现中等强度抗阻训练，可以减少中老年女性35%的跌倒损伤①。
此外，老妈那辈人容易得的骨质疏松，力量训练也是其最佳的解决方式。科学家发现，抗阻训练对总体骨密度有非常明显的改善。然而，作为对比的有氧训练，却没有如此明显的积极效果②。而且还有研究发现，抗阻力量训练可以有效改善绝经后女性的骨密度，力量训练的负重越大，骨密度的改善效果也越强③(量力而行哦)。
不仅如此，我们以前还提到过，抗阻训练对改善关节炎的效果也很明显(回复 膝盖2 了解更多)!
(PS:什么高血压、糖尿病、高血脂等，力量训练对其预防和改善症状也都很明显。甚至在一些情况下，有不逊于服药的疗效。由于是母亲节，先不一一介绍啦~我们会放到日后的中老年人专题里的。)
PA指南建议中老年女性：
每周3次左右中等强度力量训练，每次30分钟
每周2次以上中等强度步行，每次30分钟
总结：
1 抗阻力量训练可以帮助中老年女性大幅减少跌倒及其扭伤的几率；
2 抗阻训练对总体骨密度有明显的改善，是骨质疏松的最佳解决方式，还可以有效改善绝经后女性的骨密度；
3 抗阻训练对改善关节炎的效果也很明显；
4抗阻训练对心脑血管、代谢疾病等，也都有不错的疗效。
老年人和青年人的肌肉增长率差异并不大
从下图中可以看出，中老年女性做力量训练的肌肉增长速度，在训练初期甚至比青年男性还要高!
年龄和性别与肌肉增长无关
要知道，保持相对高的肌肉含量，对改善身体功能和预防疾病、残疾都有很大的帮助(对于老年人，尤其有用)。
有氧训练过程，由于有较多的跑、跳等动作，常常会输入几倍于体重的冲击力，还会形成共振，对身体造成伤害(回复 跑步伤身 了解更多)。
而无氧训练，实际上相对比较和缓，没有太大的冲击力，负重也都比较容易调整。拿走路举例，每走一步其实就是一个体重的冲击。但是如果做力量训练，你就可以从很小的负重做起，比如1kg、5kg慢慢增加，这样实际上对妈妈们更安全!
特点：
臀桥类动作是非常好的臀部训练动作，动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，而且安全无负重，非常适合妈妈们做。
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚略分开；
2 臀部收紧向上发力挺起，直至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 动作过程中，腹肌收紧，后脚跟着地，不要过度挺胸及垫脚尖。
动作进阶：
每次动作之间，不要让臀部完全着地，保持臀部的持续紧张状态；
有一定经验后，可以一条腿悬空，做单腿臀桥动作。
>>> 坐姿腿屈伸
特点：
坐姿腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，股四头肌变强可以增强膝关节的稳定性，改善膝盖的负重状态，从而阻断关节炎→肌萎缩的恶性循环，对妈妈们的关节问题有很好的帮助。
目标肌群：股四头肌
动作描述：
1坐在有靠背的座椅上，屈膝自然下垂，腰背紧靠椅背，双手扶住椅面；
2 大腿前侧发力，将两腿往上抬至最高点，停顿1-2秒，感受股四头肌的顶峰收缩；
3缓慢下放，重复。
动作要点：
1动作过程中保持背部紧贴靠板，不要借助臀部力量；
2动作过程中最好始终勾起脚尖，保持大腿前侧的持续紧张收缩；
动作进阶：
坐姿负重腿屈伸，将沙袋绑在腿上，绑的时候注意沙袋朝上，重量自己把握，负重训练增加对目标肌群的有效刺激。
>>> 坐姿弹力带腿外展
特点：
针对臀部外展肌群，有效改善日常行走中由于不正确的走姿导致的膝关节外侧疼痛等跑步膝问题。
目标肌群：臀部外展肌群
动作描述：
1在椅子上坐好，将弹力带套在膝盖下；
2 双腿向体侧展开至最大，停顿2-3秒，感受臀部肌群的紧张；
3缓慢恢复，重复。
动作要点：
1弹力带可根据自身情况挑选合适重量，如果一根不够可以多加一根；
2双腿打开的时候一定要分到最大，这样才能更好地刺激到臀部外展肌群。
>>> 小燕飞
特点：
小燕飞可以锻炼到腰背等核心肌群，对于中老年人，可以较好地缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。
目标肌群：核心肌群
动作描述：
1 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2 同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
>>> 平板支撑
特点：
平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，它安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。
目标肌群：核心肌群
动作描述：
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂垂直地面，脚尖踩地，躯干伸直，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸。
动作要点：
1 任何时候都要绷紧肌肉，绝对不要塌腰!
2 撑不住时可以略微晃动身体，核心绷紧，尽量多坚持一会。
下面是为老妈们量身定做的母亲节特别计划——妈妈好好做计划!居家小负重抗阻动作，针对下半身肌群和核心肌群，每周做上2-3回，可以很好地帮助老妈们改善身体问题哦~
最后说一句，建议有条件的童鞋，还是给父母办一张健身卡。对于初学者和老年人来说，自重训练局限性比较大，而健身房有更多安全高效的器械，可以帮助他们更好地入门和训练，每周带着父母健身一两回，既能照顾好他们的身体，又可以让父母感受到你的关怀!
最后的最后，祝天下的老妈们，母亲节快乐!
①Robertson MC. Campbell A J. Gardner MM. Devlin N Preventing injuries in older people by preventing falls:a recta-analysis of individual-level data 2002(05)
②Kelley GA. Exercise and regional bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analytic review of randomized trials.Am.J Phys.Med.Rehabil. 1 998 Jan;77(1 ):76-87.
③Cussler EC, Lohman TG, Going SB, Houtkooper LB, Metcalfe LL, Flint-Wagner HG, Harris RB, Teixeira PJ. Weight lifted instrength training predicts bone change in postmenopausal women. Med.Sci.Sports Exerc. 2003 Jan;3 5(1):10-17.
④年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
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