纠正身姿 优美体型 从练背开始！
2015/5/11 硬派健身
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背部，是决定身姿好看与否的一个关键因素。它作为一个复杂而重要的整体，其一决定了整个身形的轮廓基础；其二，它连接着脊柱，影响着你的身姿和骨骼健康。
实际上，我们长久坐办公室所导致的各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼状肩胛等，都跟背部肌群息息相关；而男性宽阔的身形，女性优美的身姿，同样由背部决定。
今天，就让硬派健身来带你走进背部训练，一起来看看，背部怎么练才好看？
从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法!
TIPS
竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。
竖脊肌的相关训练动作，可以在「导航栏」中查看「部位-核心」训练计划，或回复 十字挺身 驼背 等查看。
背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。
背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
背阔肌让女性有更美的曲线
而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。
男性宽阔的背部由背阔肌决定
此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是上半身力量的关键
如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。
对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。
斜方肌决定了背部的厚度
斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。
上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
锻炼上背肌群，可以很好地预防受伤与脱臼
此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。
上背肌群最佳训练动作L侧平举
俯身哑铃侧平举
正手宽握高位下拉
直臂下拉
TIPS
正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练
回复以上动作名称，了解具体的动作描述和要点
总结上面我们介绍了背肌的三大部分、特点及最佳训练动作。总的来说，均衡的背肌和好看的背部是决定体型是否优美的关键!
不过有的同学可能要问了，既然背肌可以分为几个部分，那可不可以只练背阔肌或者只练斜方肌一个部分呢？
事实上，我们一直强调，人体的构成是非常复杂的，背肌虽然构成那么复杂，但在生理上却是必须要作为一个整体来作用的。所以，想要好看的背肌，也必须要注重整体性和协调性!
此外，从燃脂能力来讲，背肌肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力很高，练好背肌，可以帮助想要减脂塑形的你更好地实现好身材的目标。
至于背肌不同部位的最佳训练动作，具体如何做以及注意要点有哪些？接下来的几期(十？)我会为大家一一详细介绍的，敬请期待我们的夏日美背专题吧~
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