完美身姿曲线，背阔肌最优动作排行榜（一）
2015/5/18 硬派健身
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内容摘要背部之最宽阔者
最优引体向上排行榜!
只有引体向上的背部训练计划~
好的背部让身体更有曲线
上一回我们已经给大家详细分解了背部肌群的组成，今天我们就来讲讲，上半身最大的肌肉，背阔肌的最佳训练动作(回复 背部总纲 查看背部不同部位的最优训练动作)。
背阔肌位于胸背下部，宽且大。其医学上的拉丁语学术名称“latissimus dorsi”就意为“背部最宽阔者”。
背阔肌起于脊椎附近，止于肱骨小结节嵴。主要作用是将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体。
当我们还是猴子的时候……我们就是用背阔肌爬树的(背阔肌作为前肢的反向推进器，一般和胸肌协同作用)，这就是为什么我们的背阔肌如此发达的原因。
上提身体、爬树、爬墙等都要用到背阔肌
所有高效的肌肉训练方式，都应该符合它的生理目的。所以，训练背阔肌的最佳方式，就是最类似爬树的高位下拉和引体向上咯~!
鉴于引体向上大家都比较熟悉，接受和了解程度相对更高，而且没有特别的场地器械限制，无论是在学校、在家、还是在社区体育设施区，只要有杆就能完成(如何在家练引体向上 回复 家用背部器械 了解更多)。
此外，引体向上还是学校常见的体育会考项目之一，用于测试男同学的上肢力量，一般10个以下就算不及格，一次做够20个则是优秀。所以，为了更方便地训练背阔肌和取得更好的成绩，我们今天就先介绍引体向上~
颈后宽握引体向上
动作描述
1双手宽握，掌心向前正握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至横杆接近或触及颈后，静止1-2秒；
3控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中不要借力摆动身体，一旦肩部有异样立即停止；
2动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。
可能会出乎大家意料，颈后宽握引体向上是对背阔肌最佳的激活动作。
实际上，背部肌群是一个非常复杂的构成。除了背阔肌以外，还有上背的六个肌群，斜方肌等等。一般在引体向上这种多关节大肌群的动作中，所有相关肌群都会协同发力把自己举起来。
颈后引体向上比颈前引体向上对背阔肌的刺激更大
然而，颈后宽握引体向上从发力角度讲，限制了其它肌群的发力，只是依靠背阔肌将自己举起来。所以说它对背阔肌的训练水平最好，没什么让人意外的。
不过，“当你放弃法律对你的约束，也就意味着你放弃了法律对你的保护”。上背肌群的作用是使肱骨好好的放在肩窝里，如果你限制上背肌群的发力，一心想要训练背阔肌，那么也就意味着你放弃上背肌群对你的保护，颈后引体向上很容易损伤到肩关节，导致拉伤和脱臼，请仔细考量自己的训练水平。
颈后宽握引体向上
针对刺激背阔肌，增强背阔肌力量
适合高阶训练者
容易损伤肩关节，训练过程中肩部有异样就立即停止
反手宽握引体向上
动作描述
1双手宽握，掌心朝向身体反握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，静止2-3秒；
3控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1反手动作，手间距离不用太宽，略宽于肩甚至与肩同宽都可以，对背阔肌刺激更好；
2动作过程中不要借力摆动身体，身体可略微前倾；
3动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；
4可以通过在腰上挂铃片增加负重。
反手宽握引体向上是对背阔肌刺激效果第二高的动作，然而，这个动作并不是通过“限制”上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手引体向上是因为能让背阔肌更好地发力，所以训练效果好。
此外，反手引体向上还能很好地训练到肱二头肌
反手动作能很好地训练到肱二头肌
反手引体向上，是一个接近“自然”的动作。这就意味着，这个动作比较安全，适合加大训练重量。
颈后引体向上是无法加大重量的，因为它比较危险，发力方式也不自然。以高位下拉为例，我反手高位下拉要比颈后高位下拉多出近一倍的重量(这点我会在下期的高位下拉中详细说的)。
反手宽握引体向上适合负重训练
反手宽握引体向上
高效训练背阔肌和肱二头肌，上半身综合最佳动作
动作本身安全自然，适合负重训练
正手宽握引体向上
动作描述
1双手宽握，掌心向外正握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2保持背部反弓，背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点胸部与横杆接近，静止1-2秒；
3控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1动作过程保持背部反弓，身体可略微前倾，不要借力摆动身体，尽量避免胳膊发力；
2动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩。
为什么同样握法，宽握总要比窄握训练效果好呢？因为拉起来的力更大了啊……这是高中物理，我就不在这儿讲了。
正手宽握更加考验上背肌群的发力，同时，它对三角肌后束的训练效果更强
反手动作能很好地训练到三角肌前束
不过要记住，背一定要反弓，拉至胸口，这样对背阔肌的训练效果更好。
正手宽握引体向上，背部一定要保持反弓
正手宽握引体向上
对背阔肌、上背肌群和三角肌后束都有很好的训练效果
正手窄握引体向上
动作描述
1双手与肩同宽，掌心向外正握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
2保持背部反弓，背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点胸部与横杆接近，静止1-2秒；
3控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持背部反弓，不要借力摆动身体，手臂放松，避免胳膊发力；
2集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩。
正手窄握是最容易做的引体向上动作，对于想要应付体能考试的童鞋来说，可以选择在考试时用正手窄握的姿势哦。同时，在动作过程中保持背部反弓，能完成更多的引体向上个数。
正手窄握引体向上
更轻松、更容易完成、更多数量
以上就是最常见的几类引体向上的做法、要点及其动作分析。如果你做不了正统的引体向上，或者担心训练动作受伤，也可以尝试健身房的引体向上器械，并且好好针对训练你的肩袖肌群，让它们保护你更好地完成动作。
一个引体向上也做不了?
引体向上器械可以帮助你更好地完成动作
最后是一个只有引体向上的背部训练计划，适用于平时在家、学校、小区健身社区练背，只能做引体向上的同学们~
不过，如果你是女性，觉得引体向上这个动作太难，或者你身轻如燕，轻松做20个引体向上也大气不喘，那么你就该考虑一下高位下拉了。
和引体向上一样有效，更大力量、适用于更多人群，背阔肌最佳训练动作之一——高位下拉，敬请期待!
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
②孙太华. (2010). 不同方式引体动作肌肉工作特征的比较研究. 北京体育大学学报, (5), 129-131.
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