训前拉伸？请勿作死！
2015/6/3 硬派健身

    

    

     长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……(这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了)

     然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前做拉伸，你可能更容易受伤!

    

     上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览^①。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。

     我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究却比较少。

     而且在这项针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了太多的附加条件和限制，比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。而认为拉伸有害或不明朗的研究，则是实际应用性比较强，相对而言，对我们日常生活的参考性也更大。

     TIPS

     从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤程度是比较难的。因为将人置于一个会容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤几率更大，或者发现受伤者，训练前具有拉伸的经历，不能算定论。

    

     而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加^②，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

     确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸，欺骗了肌肉的自我保护机制。

     而且我们上面也说了，很多实验中，拉伸和热身其实是被混在一起来谈的。

     关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。

    

     但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。

     比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

     正确热身的好处

     提升体温，减低肌肉黏度，更好预防肌肉拉伤

     增加肌肉的激活程度和募集能力

     另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤^⑥。

     也许有人说了，斌卡，既然你也说了，训前拉伸，对于受伤的影响也可能不明显，搞不好热身的好处可以抵消一部分，那我以前训练都做拉伸，做习惯了，应该也没关系吧。

     可惜啊……比起可能导致受伤，训前拉伸还存在实实在在的坏处，对你的训练效果影响更大哦!欲知后事，请听下回分解~

    

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