夏日急速减脂之：玩转跑步机第一弹
2015/6/8 硬派健身

     ?

     内容摘要跑步机，热量消耗几何？

     跑步机上如何保护膝盖？

     怎样使用跑步机效果最好!

     夏季，传说中的减脂季。对于普通人来说，冬天穿羽绒服的体重，和夏天穿热裤背心的体重，有时候会差出10斤左右……而对健身者而言，冬天的力量储备期和夏天的减脂期，更是要有20-40斤的差异。

     我甚至看到有不少健美选手在力量储备期是不做有氧的。只靠力量训练维持一个正常的体脂水平，到赛季再做有氧。当然，也有全年度都做的。

     我们虽然以前介绍过非常非常多的有氧运动，比如说椭圆机、跳绳、爬楼等等。但其实，只要一提到有氧运动，大家首先联想到的必然是跑步啦!

     相关文章

     回复 有氧器械 一网打尽健身房常规有氧器械

     回复 爬楼 查看如何不出门就能减脂

     回复 跳绳查看如何利用跳绳减肥

     考虑到我们有一大半读者是在健身房训练，而跑步机的训练要点，其实跟路跑有一定差异，所以，我们今天就来介绍跑步机玩转攻略，第一弹!

    

     1跑步机，热量消耗几何？

     跑步机这玩意儿，算是健身房里消耗热量最多的几个器械啦!很多人都觉得跑步是纯粹的下肢运动，但实际上跑步的特征是几乎所有大肌群参与，并且由大肌群发力传导到末端。

     所以其实，跑步算是全身类的运动，而非单纯的腿部运动。因此，跑步的热量消耗也是全身性的、比较高的。尤其是不同的跑步速度，对热量的消耗也是不大相同的。

    

     可以看到，以60Kg的女性和80Kg的男性为例，从6km/h的慢跑开始，到14.5km/h的快跑，热量的消耗是非常客观的。男性跑12km/h的热量基本就过1000kcal了。这大概相当于你坐在那里工作8-10个小时左右

     <sup>当然有些生物例外……

     至于很多人喜欢在跑步机上快走，其实这也是很不错的运动，尤其适合体重和体脂相对较大的朋友。因为我们多次多次强调过，体重大、体脂高的朋友进行伴有强烈冲击的有氧运动，非常容易引起脂肪和身体组织的共振，从而伤害到身体②。而相比跑步，快走确实可以相对更少的引起膝关节的软骨损耗。

    

     相比跑步，快走对膝盖的损伤更小

     TIPS

     当国人的BMI大于24，体脂率男性过25%，女性过30%就算大体重了。

     如果没有相关的体脂数字，可以看看自己的腰围，一般男性腰围过85cm，女性过75cm，就已经不太适合激烈的有氧运动了。

     然而，跑步机上跑和走的热量燃烧还是有一定的差距的，跑步明显比走路燃烧的热量更多，所以体重正常的同学，想要减脂效果好的话，能跑起来，最好还是不要走。

    

     通过这张图表可以看出，同样都是5.8km/h的速度，走和跑的热量差距几乎高达62.8%!而且要知道，5.8km/h已经算是很慢的速度了。

     但对于体重大的朋友，先用力量训练和平缓一些的有氧把体重和体脂降下来再去做相对激烈的跑、跳之类的训练，才是保护自己的关键。

     大体重的人，建议还是以力量训练为主。

     回复 超重计划 查看大体重的人如何减脂

     2跑步机上如何保护膝盖？

     跑步很好，但很多人担心的就是自己的膝关节问题，我以前也是个冒险者，直到我的膝关节中了一箭……

    

     好吧，不玩老梗了……

     大家都知道，跑步是比较消耗膝盖的运动，我们之前说过，膝盖摩擦得越多，受伤的几率也更大，而跑步恰恰是需要动用膝盖较多的运动。这也是很多人一直害怕跑步的原因，毕竟，少年不知身体贵，老来走路空流泪……

    

     但也不能为了保护膝盖爬着走……

     不过比较好的一点是，跑步机可以调整坡度，而通过调整坡度，也可以保护膝关节，使它少受伤害哦~

     32°-5°坡度跑步机效果最好!

    

    

     上面两张图表，就是跑步机上不同坡度以及不同阶段的膝关节各项参数③对比。

     首先我们知道，研究显示，地面反作用力与慢性的运动损伤很有关系④，主要表现为软骨和韧带的损伤，其次是足底的压力和压强，瞬时冲击很大很可能会导致足底的筋膜炎啊，骨折啊等问题。

     一般来说，我们需要先看胫股平台力，这些对保护膝盖至关重要，因为胫股平台力高了，很可能会损伤到关节软骨。

     通过图表可以看到2°-5°时，胫股平台力减小最为显著。

    

     其次，我们看下足底的压力。从足底接受的瞬时压强冲击来讲，2°-5°的压强是最小，而且最平均的

     下次跑步前，记得先调整坡度哦~

     有同学可能会说，道理我全都懂，但到底怎么跑，我才能最高效地减肥呢？

     这个，就要等待我们下一期啦!

     本专题下期预告 oh-hard怎么跑，才能翘臀又减脂？

    

     最后是《硬派健身》和亚马逊的优惠合作：

     购买《硬派健身》与任意一本亚马逊自营图书商品，一起放入购物车，结账时输入促销优惠码LAWMLVY66C，系统将自动从您的应付款中扣减10元。

     不过要注意，你需要买两本书，才能减免10元，如果大家也有想买的其他书，不要错过这次机会哦~

     参考文献(点击查看)①Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudor-Locke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-1581.

     ②Boyer, K. A. (2006). Soft tissue vibrations within one soft tissue compartment.. Journal of Biomechanics, 39(4), 645–651.

     ③张彦龙, 马志君, & 于潇. (2011). 跑步机坡度与运动时膝关节力学关系分析.牡丹江师范学院学报：自然科学版(1), 52-54.

     ④James, C. R., Bates, B. T., & Dufek, J. S. (2003). Classification and comparison of biomechanical response strategies for accommodating landing impact. Journal of Applied Biomechanics, 19(2), 106-118.

     ⑤张彦龙. (2008). 跑台的坡度与速度对人体足底压力的影响研究. 东北师范大学.

    

    

    

    点击原文链接，获得更系统的《硬派健身》。

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药</sup>