让你的拉伸更有效！
2015/6/29 硬派健身

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     内容摘要PNF?是什么？

     柔软性更好!肌肉更敏感!

     PNF拉伸，为什么如此有效？

     胸部的PNF拉伸做法~

     大家好，周末休息了两天，又要开始新一周的学习、工作以及训练啦。我在硬派健身的写作计划也是一样，一般周一到周四是比较正式的训练动作、理论、计划等大块文章，周五到周日则是一些相对简单有趣的健身、生活的小知识和小姿势……

     嗯，闲言碎语不多讲，下面开始今天的干货——拉伸专题。关于拉伸，我写过不少，大家也问过不少。毋庸置疑，拉伸训练对于健身和健康，是一件相当重要的事情。

     在前几期我们曾讲过，拉伸训练，不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后运动受伤的风险；而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量，更好的肌肉围度和肌肉长度等(回复 拉伸好处 了解更多)。

    

     同时，我们也介绍了拉伸的最佳时机：训练后，或融入力量训练中(回复 拉伸作用 了解更多)。

     训练前，我们并不建议进行拉伸，因为它不仅不能帮助你减少受伤的几率，同时还会明显影响你的爆发力和运动表现，让你跳得不高、跑得不快、举得不重(回复 训前拉伸 了解更多)……

     此外，我们也在胸部拉伸一文中，给大家大致介绍了几种拉伸方法。拉伸作为当代运动健身领域的重要一环，也不断地有着新的进展。所以今天，我们就来好好介绍一下，近些年非常流行的一种拉伸方法——PNF拉伸法。

     1P……N……F拉伸法？

     相信不少人跟我一样，每次看到这种三个英文单词的简称，就不明觉厉……比如什么NBA、OMG、WTF、POI之类的……嗯……其实这种简称也不是故意炫酷什么的啦，很多时候都只是因为全称太长而已。

     比如PNF拉伸法的全称就是：本体感觉神经肌肉促进法(Proprioceptive neuromuscular facilitation)，这个中文全称和英文全称我只会打一次……所以大家要记好了……

     一般来说，大家比较熟悉并且我们经常进行的拉伸方法，主要有静力拉伸与动态拉伸两种。

     静力拉伸主要是指拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态，相对更加安全，也更容易让初学者找到目标肌群的拉伸感觉。

    

     静力拉伸有助于找到拉伸感觉

     动态拉伸则是通过快速拉伸肌肉，让肌肉产生回弹来完成的。动态拉伸会有短时间内大幅度降低力量的副作用，不过在训练后进行，可以很好地提升柔韧性，甚至可以增加肌肉爆发力。

    

     上学时经常做的扩胸运动就是一个经典的动态拉伸

     静力拉伸VS动态拉伸

     静力拉伸：更安全、更容易找到拉伸感觉

     动态拉伸：大幅降低力量，但可以提升柔韧性，增加肌肉爆发力

     而对比传统的静力拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。

     2PNF拉伸，好在哪？怎么做？

     PNF拉伸与传统拉伸方法的区别，主要在于除了常规的“拉伸-放松”过程外，还有一个被拉伸肌群进行主动收缩发力的过程。

     PNF拉伸法也可以有多种形式，一般常见的就有“拉伸-放松-收缩”或者“拉伸-收缩-放松”等。

     还记得我提过两回的奥林匹亚先生乔卡特和菲尔西斯的FST-7训练法(肌肉筋膜拉伸-7)吗？没错，FST-7训练法，就是PNF拉伸法的一种应用模式。这种方法在肌肉训练过程中，将PNF拉伸法结合到动作过程中作为训练的一部分。

     这两位通过FST-7训练法，最近九年拿了八个奥林匹亚冠军，足以证明该训练法是多么有效了。

    

    

     在一项实验中，研究人员将受试者分为三组，其中一组为对照组，另外两组则分别进行常规运动+静力拉伸，常规运动+PNF拉伸。结果发现，对比其他两组，运动后进行PNF拉伸组，运动员的关节活动范围有更明显的提升。对比只进行静力拉伸，伸骻时的活动范围提升了36.52%，屈髋时的关节活动范围提升了50.96%

     <sup>拉伸→主动发力收缩→拉伸

     小贴士

     由于拉伸会影响肌肉力量，我们建议在拉伸过程中，使用最轻的重量来进行训练。

     PNF拉伸过程中，肌肉发力收缩的过程持续4-6秒之多，意味着它比我们平时做运动的速度要慢一倍左右，而适当地增加发力时间，对于目标肌群的神经募集能力也更加有效，可以更好地促进肌肉的本体感觉。

     此外还有研究认为，PNF拉伸过程中，肌肉主动收缩的时间越长，柔韧性增加程度也越明显。不过对于这一点，也有研究认为差异不明显。

     3PNF拉伸，为什么有效？

     我们知道，当肌肉被拉伸，我们的身体就会产生牵张反射。也就是在肌肉被拉伸开的时候，自动生成往回反弹收缩的力。比如最常见的扩胸运动，当你快速将手臂打开到最大时，就会自然生成力量反弹收回。

     而PNF拉伸，则通过被拉伸肌肉的主动收缩，比较好地抵消了这个牵张反射抑制，让肌肉能拉伸到最顶点。

    

     其次，PNF拉伸过程中，由于多了一个被牵拉肌肉的主动发力，可以让拮抗肌放松并被拉伸。这不仅增加了肌肉被拉伸的长度，而且还可以增加人体对相应肌群的本体感觉，这被称为“交互抑制现象”

     PNF拉伸法，可以增加肌肉的柔韧性和本体感觉

     关于PNF拉伸的时间，我们依旧是建议放在运动后进行。因为虽然PNF拉伸对于力量和运动能力的影响没有传统拉伸大，不过仍然有一定程度的影响

     动作描述

     1调整好重量，坐在器械座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；

     2控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩处于同一平面时停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

     3胸肌主动发力，缓慢夹起，建议时间4-6秒。

     动作要点

     1 动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

     2 不建议负重过重，以免受伤。

     >>>胸部单侧PNF拉伸

    

     动作描述

     1 面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌；

     2 动作最底端，保持10-15秒，感受目标肌群拉伸至有酸胀感；

     3胸肌主动发力推墙，缓慢回到初始姿势，建议时间4-6秒。

    

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     ①常颍, & 王晓东. (2005). Pnf法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏运动员的髋关节柔韧性作用的比较. 北京体育大学学报, 28(11), 1516-1517.

     ②Susan S. Adler.(2003).实用PNF疗法.云南科技出版社.

     ③Ferber R, Osternig L, & Gravelle D. (2002). Effect of pnf stretch techniques on knee flexor muscle emg activity in older adults. Journal of Electromyography & Kinesiology, 12(5), 391-397.

     ④Church, J. B. (2001). Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 15(3), 332-336.

     参考文献(点击查看)

    

    

    

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    http://www.duyihua.cn
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