这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！
2015/8/6 硬派健身
内容摘要泵感，到底是个啥？
不仅酸爽，增肌减脂效果更强
要泵感，如何训练？
泵感，对力量训练稍微有点了解的朋友应该都有听说过，也经常被当作单次健身训练中，训练效果的验证标准之一。
人们常说，如果肌肉训练中没有产生泵感，那训练就是无效的。上一代经典的奥林匹亚先生们也对泵感推崇备至，比如最伟大的阿诺德·施瓦辛格，他几乎将获得泵感作为健身训练的唯一标准。同样的，网上也有不少练健身的小伙伴，都把泵感挂在嘴边……
不过，有多少人想过，泵感到底是个啥，又究竟是怎么获得的呢？
1泵感？这酸爽简直了!
简单描述泵感，就是你做力量训练时，被训肌群的酸痛、充血感。它不仅会让你感觉酸胀疼痛，而且还会很“爽”。
力量训练专家、国际运动科学联合学会主席“深蹲博士”哈特菲尔德曾经描述：泵感会引起一系列的荷尔蒙反应，其中包括内啡肽等(这东西就是自己脑子里生产的吗啡，所以也有人把泵感和啪啪啪的快感放在同一等级)。
泵感，让你的大脑自己High起来
但泵感是怎么生成的呢？
我们都知道，在进行力量训练的时候，身体会进行无氧呼吸，生成乳酸。而乳酸聚集在训练部位，让我们产生酸胀、肿痛、烧灼、膨胀的感觉，也就是所谓的泵感啦。
乳酸系统
无氧呼吸供能系统，也称为糖酵解系统
例如：日常8-12RM的健身力量塑形训练，200米、400米跑等
供能方式
通过肌糖原在无氧状态下的酵解，分解产生乳酸并释放能量，最后合成ATP来供能
主要特点
不需要氧气，会产生乳酸，是中高强度下机体的一种“应急”策略
2泵感，不仅是酸爽!
泵感是如何对肌肉训练效果产生影响的呢？
我们知道，相关激素水平，是影响肌肉生长的重要关键，比如可以增肌并减脂的生长激素
也就是说，血乳酸浓度越高，你的泵感越强，你的健美训练效果也就越好，增肌减脂的效果越强。
州长，诚不我欺~!
3如何让你的泵感爆棚？
有人可能问了，既然泵感那么好，那什么情况决定了我们的泵感产生与否，以及产生的强弱呢？
前人总结了一些方式，虽然是基于经验产生的，不过很多实际上确实有非常切实的科学根据。
1采用高强度、中等重量、多次数、力竭的训练方式
研究发现，只有50%-60%VO2max以上的强度才能引起乳酸阈增加和生长激素的分泌，而到达75%-90%最大吸氧量时，生长激素的升高，比中低强度的运动更显著
然而，训练重量不是越大越好。当你的重量过大，你的供能系统会从无氧乳酸，切换到无氧无乳酸，这样，也就谈不上提高乳酸阈，刺激生长激素了(相关阅读请点击 身体的三大功能系统)。
所以采取8-20组的中等重量训练，会比1-3组的大重量更能获得泵感。
另外，由于血乳酸浓度越高，生长激素释放越多，最好每一组都达到力竭，这样的训练也更加有效。
比如阿诺在自己的手臂训练中，就常常采用每组20次的训练方式，获取强烈的泵感，为了乳酸的堆积，他还会重点挤压肌肉和让肌肉充分发力。
2 训练间歇更短、组数更多
研究者发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的。而在这训练间歇内，间歇时间较短时，血乳酸明显增加，生长激素也急剧增长⑤。
在一项12周的研究试验中，科学家发现，短间歇导致的生长激素的急剧增长与肱二头肌肌肉增长的相关系数为0.74，与II型肌肉的肌纤维增长系数为0.71，明显呈正相关⑥。此外，高组数还会让单一肌群乳酸阈提升更明显。
另外还有研究发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高
比如弗兰克赞恩，他在自己的三角肌训练中，就采取一个力竭动作紧接另一个动作的超级组：先是一个哑铃侧平举力竭，然后是哑铃前平举力竭，最后是站立划船力竭。当然，随之而来的，就是猛烈的烧灼痛感!
所以如果你非常追求力量训练中痛并快乐着的泵感，那可以考虑在训练过程中，采用中等重量、多次数、多组数、短间歇的高强度训练方式，每个动作都做到力竭，绝对让你感受难以想象的酸爽!
当然，也不要觉得练的太High就训练过度了，虽然运动健身是件很好的事情，但是训练过度可是很容易导致免疫降低让你更容易生病的哦!(相关阅读请点击 运动健身很爽，但请勿过度哦)
最后给大家一份阿诺的超泵感手臂训练计划，看看大神们都是如何让自己泵感爆棚的!
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参考文献(点击查看)①Blackman, M. R., Sorkin, J. D., Münzer, T., Bellantoni, M. F., Busby-Whitehead, J., Stevens, T. E., ... & Harman, S. M. (2002). Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. Jama, 288(18), 2282-2292.②H?kkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., H?kkinen, A., Valkeinen, H., & Alen, M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal of Applied Physiology, 91(2), 569-580.③Felsing, N. E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1992). Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 75(1), 157-162.④Sutton, J. O. H. N., & Lazarus, L. E. S. L. I. E. (1976). Growth hormone in exercise: comparison of physiological and pharmacological stimuli. Journal of Applied Physiology, 41(4), 523-527.⑤Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., ISHII, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-737.⑥McCall, G. E., Byrnes, W. C., Fleck, S. J., Dickinson, A., & Kraemer, W. J. (1999). Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 96-107.⑦Kraemer, W. J. (1997). A Series of Studies-The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
http://www.duyihua.cn
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