运动就能瘦？健康的真相是什么？
2015/9/13 硬派健身
内容摘要减肥，只靠运动就够了吗？
不能保瘦，锻炼的目的是什么？
抽不出大段时间运动，怎么破？
生活中，如何更好地保持健康和身材？
周末好，秋高气爽，不知大家有没有出个门、踏个秋，舒展一下筋骨呢？
话说从我开始写健身科普起，就经常被人问到：“斌卡啊，运动可以让人瘦让身材变好这我们都知道，坚持运动对健康很有帮助这也是公认的。可是吧，现在各种运动方式五花八门，我怎么觉得运动这事儿，越看，越琢磨，越搞不明白呢？”
其实不光是运动，任何领域任何事，如果细细琢磨，里面可都是学问……不过关于运动，我们不像科学家是为了穷尽各种可能性，绝大多数人更希望了解的，可能只是想知道自己到底该做什么？以及为什么要那么做而已。
对于这个大家都很关心的问题，BBC就曾专门做了一期节目，试图给大家解释，锻炼的真相到底是什么？(点击底部[阅读原文]查看相关视频)
所以今天，结合BBC“锻炼的真相”，我们就来说说，关于锻炼的那些事儿：锻炼有什么用？什么样的锻炼方式更有效？
1/减肥，只靠运动就够了吗？
运动可以燃烧卡路里，让我们的体脂更低、身材更好，这大家都知道。久坐不动等缺乏运动的生活方式，也的确是很多国家肥胖问题越来越严重的主要原因之一。
所以运动减肥，听上去的确是最正确、最持久、最有效的减肥方式了。然而，事情真的有那么简单吗？
当然不!事实上，与饮食摄入相比，运动所消耗的那点卡路里是非常少的，如果不控制饮食，即使你拼命锻炼也不能成功减重瘦身!
举个简单的例子，你辛辛苦苦地快走1小时，消耗了近300大卡，然后一瓶运动饮料就全补回来了……
另外，我们以前还提到过，很多朋友会因为自己运动了，就产生补偿心理，觉得更应该好好吃一顿。结果是，越运动，吃的越多，越动越胖……
大量研究都表明，饮食控制是运动减肥很重要的一环。关于怎么吃才能更有助于瘦身，我们以前给大家也说过不少，再粗粗总结一下：
怎么吃，更瘦更健康？
控制饮食≠节食
适当减少热量，可以更好的减重减脂，但如果热量减少过多，甚至节食，不但不能成功减重，反而会让身体代谢降低、肌肉流失，变成易胖体质。即使配合运动，也不一定有用。
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正确的减脂饮食方式，应该根据不同情况而有所变化：比如运动前后尽量不要摄入脂肪，对锻炼效果更好；另外，平时可以多吃低GI值碳水，但运动后为了让身体尽快恢复，选择精致高GI碳水反而是更好的选择。
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正如科学家所言：运动与减肥之间有一个不幸的事实：如果你真想瘦，只靠运动是不够的，你必须也要控制饮食!
2/不能保瘦，运动还有什么用？
有童鞋可能说了，既然运动瘦身必须结合饮食才有效，那我直接少吃不就好了，还运动个什么劲啊？
别急，我还没说完呢：运动虽然不能保证你瘦，但是只要你运动了，运动对你的好处就会根植在你的身体里!
其实大家身边也有很多实际案例，同样都是肥，经常运动的肥胖者会比不运动的，甚至于比某些看上去苗条的正常体重人群，各项健康指标来的更好。
经常运动，保持良好的生活习惯的肥胖者更健康!
我们说过，因为生存需要，人类在进化过程中拥有傲视哺乳动作的脂肪储备……而且这些脂肪，通常不长在我们希望它长的地方，比如胸、臀什么的，却都堆积在肚子上(相关阅读?你，为什么长了一身脂肪？脂肪，你为何不长在该长的地方？!)
这在人类漫长的生存史上是很有帮助的，但对于现代社会物质充足又少动的我们来说，却是一个大麻烦。
脂肪，尤其是内脏脂肪，会造成各种健康问题，容易引发高血压、中风、糖尿病等一系列风险，甚至还会影响你的记忆，绝对不可小视。
另外，血液中的高血脂含量，还会引发动脉粥样硬化，导致冠心病等。而运动，对于健康一个很大的作用，就在于改善血液中的脂肪含量。
科学家做了一组试验，对比进食前运动与否，对进食4小时后血液中脂肪含量的影响：
结果表明：运动可以大大减少血液中的脂肪含量，从而有效预防脂肪堆积带来的麻烦。研究人员认为，这一方面是因为运动本身在消耗热量时，消耗了一部分脂肪；另一方面，则是运动让身体产生一种脂蛋白脂肪酶，从而更好地减少脂肪堆积。
另外，研究人员还提到，运动的好处对每个人来说，都不太一样。不同的人，即使做相同的运动，由于自身基因不同等，从中的收益程度也大不相同。不过总体而言，运动可以使我们变的更健康，而且多多少少都能从中获益。
事实上，即使是基因，我们以前也曾经提到过，有研究表明，规律的运动可能可以改变人体的遗传表现，帮助肌肉更好地代谢脂肪，“天生胖”的你，都可以逆天改命。(相关阅读?天生就胖？好好运动，逆天改命!)
3/没有时间运动，怎么办？
无论如何，规律运动都能很好地提升健康，这我们已经知道。美国卫生机构就明确建议大家每周进行150分钟的适度运动，或75分钟的剧烈运动。
但问题来了，统计结果还表明，实际上，有近2/3的人并没有达到这个运动量……那么，有没有什么运动方式，可以短时间就能达到高效的训练目的呢？
科学家发现，高强度的运动，用很短时间，就可以实现高效的健康增益。即使你一周只运动3分钟(一周3次，每次3*20s的高强度运动)，一个月后，你的身体也有很明显的改变(被试者的胰岛素敏感性有23%的提高)。
在这里要提高两个我们经常说的概念——胰岛素敏感性和最大耗氧量vo2max，这是身体健康程度的两个重要指标?
而研究表明：高强度运动，可以有效改善这两个指标!(当然，对于不同体质的人，改善程度还是不一样)
顺带一提，我们以前还说过，高强度运动的减脂效果也非常好。与力量训练一样，高强度运动可以激活更多肌肉组织，从而更好地刺激生长激素分泌，让你持续消耗热量和脂肪，即使在运动结束后的72小时内，也可以持续燃脂。
生长激素
促进蛋白质合成、减少糖原消耗、加速脂肪分解、更有利于生长发育和组织修复，是有助于增肌减脂的重要激素
而对比传统的长时间匀速有氧，高强度运动带来的愉悦感，和对减少代谢综合症的作用也更强!
也就是说，如果你抽不出大把时间专门去运动，那么选择每天几分钟的高强度运动，不仅高效、省时、还能有效增强你的运动能力和有氧耐力、保证高效燃脂和持续燃脂，不夸张的说，付出一分，收获三分。
4/更健康的生活方式？
有目的运动，无论是半小时到一小时的常规跑步健身，还是只需要几分钟的高强度运动，都能够让我们更健康，这大家已经知道了。
我们也知道，久坐不动会对身体造成很大的伤害：在欧洲，因为缺乏锻炼导致的死亡人数是肥胖的2倍之多，而世界卫生组织也早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。
不运动带来的健康问题，比肥胖还可怕!
但问题是，绝大多数人在日常生活中，还是有60%以上的时间是坐着的，甚至有时一天可以高达12个小时连续坐着!这不仅会造成腰酸背痛、肥胖、糖尿病等问题，还会造成导致情绪低落、抑郁等心理问题。
久坐变胖？体态不正？?
不开玩笑，越忙越累会越胖!
都是胸大惹的祸!——圆肩
越来越矮？练好再高五公分!
让身姿健康、挺拔、自信的关键!
那么，每天抽出一段固定时间来运动，就可以弥补久坐不动带来的危害了嘛？
研究人员对此也进行了一系列的研究。结果表明：即使你每天都抽出固定时间运动，如果仍然保持久坐不动的生活方式，对健康的增益并不大!
科学家表示，事实上，对于绝大多数人而言，他们并不会定期进行运动，所以更健康的生活方式应该是：增加更多的日常运动量，随时随地动起来!
相比站立和行走的状态，当身体处于长时间久坐不动时，代谢会明显变慢变缓。而站立与行走本身就是一种很好的“运动”，身体在站立行走时，代谢率会有明显提升，不仅可以燃烧更多卡路里，对身体机能也有很好改善。
所以，更正确的做法是：不要让自己一直坐着，离开椅子沙发，只管站起来，走起来，你的身体就可以往健康的方向多走一步!
事实上，这个视频里还提到了很多运动与健康的小细节(毕竟是长达一小时的记录片)，比如运动前热身的重要性、腹肌与体脂的关系，以及和我们日常生活息息相关的健康概念-NEAT(日常活动消耗热量)等，以后我们有机会也会一一细讲的(给自己埋下n个深深的坑……)
总的来说，虽然我们都希望能找到一套最佳的运动方式，但是锻炼的效果，对于每个人都是因人而异的，而除了通过针对性的专门运动来改善我们的健康和身材外，生活里的小细节，也是最值得我们好好关注的!
健康与美丽，并不是每天1个小时的运动就能轻松获得的：规律的运动+合理控制饮食+充足的睡眠+远离椅子，可能才是更正确之道!
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点击原文链接，查看BBC-"锻炼的真相"
http://www.duyihua.cn
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