如何练就“世界第一背”？
2015/9/16 硬派健身
多里安·耶茨，很多关心健身健美的人一定都很熟悉了，连续6年(1992-1997)的奥林匹亚先生冠军。其中最为大家所熟知的，应该就是让耶茨飞上冠军之位的翅膀，具有圣诞树形状并号称是“世界第一”的背阔肌!
背部，作为全身最大的几个肌群之一，重要性自然是不言而喻。而背部诸多肌群，也决定了背部训练的特殊性。所以今天我们就来看看，耶茨是如何练就这个有史以来最大的背阔肌!
1/多里安·耶茨，背部训练有何不同？
高强度!
多里安·耶茨，作为高强度训练法的最大支持者之一，其背部训练，就是以“高强度、低密度”而著称的!他曾经这样表达过自己的观点：“每一次训练就像在建筑一座大厦时砌了一块砖，而质量低劣的训练是不会起到这一块砖的效果的。”不言而喻，在耶茨的观点里，保证质量的高强度训练是关键!
但是与我们常见的韦德健身安排不太一样，多里安·耶茨的高强度训练法，并不是采用一个动作做多组，每组做到力竭的方式，而是在训练中，每个动作只做一组，但是每个动作都要练到力竭为止。另外，耶茨的训练安排中，每个动作前都有还有几组小重量的热身。
由于背部肌群的多样性，多里安·耶茨还会采用不同的背部训练动作，比如用杠铃划船来增加背部整体的肌肉围度和力量，用器械反手下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群，并且通过划船动作使得菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚等。同时，这样的训练方式也可以保持训练的新鲜、有趣，激发足够的动机。
控制肌肉发力收缩!
除了大强度的训练方式外，多里安·耶茨还非常强调训练动作的正确性和肌肉的收缩控制。曾经有采访过耶茨训练的人在文章里提到：“多里安总是全神贯注于手头的事情，从不浪费精力。他每周训练4次，每个部位只训练1次，每次训练40～60分钟。因此他每周的训练时间总共不过3.5个小时，而这只是他一些对手一天的训练量。”
我们以前也强调过，在力量训练中，专注于自己的每一个动作，每一个肌肉的收缩，是训练高效针对的秘籍。也就是说，多里安对肌肉的专注控制，可能也是他花更短时间，却可以达到更好效果的原因之一。
充分休息与恢复!
最后，训练中的休息与恢复，也是多里安·耶茨非常强调的一件事。他表示：肌肉增长是有一定周期的，肌肉只有在充分的休息后才可以更好的生长，两次训练间没有充分休息，不断不会增长，反而会减少，而越大肌群的训练，休息时间也应该越充分才对。另外，高强度训练更应该注意充分休息。
所以每次大强度训练后，他都会用6-7天进行恢复休息，然后才开启下一次的训练。
耶茨还提到过，除了不要训练过度，让肌肉持续疲劳外，睡眠和饮食也是让肌肉快速恢复的关键之一。饮食的重要性自然不言而喻，而睡眠不足则直接会影响身体的激素分泌，导致你精神状态不好，身体发胖，即使增加训练，也很难得到改善……
2/像大师一样训练!
耶茨的背部，虽然是普通人难以企及的(可能大多数为穿衣好看的童鞋，也不会想练成这样……)但是从耶茨的背部训练技巧里，我们还是可以学习到很多背部训练的要点和关键，这对于我们日常更高效的训练可是相当有用的，所以下面给大家总结一下，如何像大师一样去训练!
想要重点锻炼的大肌群，可以选择一天单独训练，并且两次训练之间，保证受训肌肉充分休息恢复，从而更好地保证每次的高强度效率效果!
动作过程中，保证动作的准确性，绝不能因为大重量而舍弃了动作标准。事实上，很多运动中的伤害，并不是由于运动量过大导致的，而是由于动作错误。所以一开始训练的朋友，在任何训练过程中，宁轻勿假，一定以动作准确为优先!
不同部位的训练，要结合部位肌群的特点，选择多种类型的动作，来重复刺激目标肌群：多关节复合动作可以用更大力量刺激更多肌群，单关节针对性动作则可以辅助针对细节，保证整体肌群的发展和优化!
训练过程中，要专注于肌肉收缩和发力，全程控制动作节奏，同时感受肌肉的紧张和收缩，不要让惯性出现。高质量的动作，和大重量同样重要!
3/获得多里安·耶茨的背部训练计划!
最后是多里安·耶茨的两个背部训练计划，主要以大家常见的背部训练动作组成，集合耶茨特色的小重量热身和大重量小密度训练特点，可以长按或者扫描二维码，获得训练?
长按，识别二维码
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如何开启魔鬼身材打造计划？
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1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以)，扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”-下载硬派APP。
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1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?
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3进入计划库，搜索相关计划并替换；
4点击返回，保存为例行计划。
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