不能吃！食物中的胖中之王们！
2015/9/25 硬派健身
● ● ●
Q：斌卡，如果运动1分钟就能有效，那早一次，晚一次，训练效果是更好还是更差啊？
A：嗯……开场就是一系列关于《运动这事儿，1分钟就够了？》的问题。话说那天文章发完后，后台收到了一大波提问，大家果然都对短时高效(付出少收获多)的运动方式很感兴趣啊!其中有不少也是我们之前提到过的，这回就一一解答下：
早一次，晚一次，训练效果会变差吗？
先给定心丸，早一次晚一次的间歇训练，不但不会让效果变差，反而相对一次做完，有更好的燃脂效果!
我们说过很多次，想要减脂燃脂，EPOC是关键，而有间歇的运动可以明显提升运动后的EPOC，即使2次运动之间间隔了6个小时，间歇运动的EPOC还是比持续有氧运动组高了近38%(相关阅读?早一次 晚一次 远离肥胖困扰!)。
另外，高强度也是增加EPOC的关键，如果你真的保证自己做的是高强度训练，那么完全不用担心长时间间歇会影响训练效果，早一次晚一次，持续燃脂妥妥的。(相关阅读?持续燃脂的真相——EPOC)
适合随时随地高效燃脂的6分钟训练?
斌卡，为什么高强度运动，做1分钟要休30秒啊？如果我一直做，训练效果会更好吗？
嗯，因为1分钟高强度运动主要靠糖酵解系统来供能的，而糖酵解休息的最短时间也需要30秒啊。(相关阅读?供能只分两种？图样图森破!)。
也就是说，如果你真的做了1分钟高强度，不休上30秒，根本不可能继续下一组动作了。比起运动时长，运动中的高强度才是保证持续燃脂的关键，适当的休息可以保证你的每一次高强度都是真正拼劲全力的，训练效果更好，EPOC也更高咯。
强度不够的训练并没有好的燃脂效果……
所以，如果觉得6分钟太轻松的童鞋们，试着高抬腿再快一点，深蹲跳再多跳几个，如果你在这1分钟内，分分钟都累得想赶紧停下来……才达到真正的高强度运动。
● ● ●
Q：斌卡，既然饱和脂肪和不饱和脂肪都各有好处，那有什么最佳配比吗？(相关阅读?减肥？健康？你该吃什么油？)
A：有啊，没看广告天天说嘛，饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪＝1:1:1，更健康哦!当然，事实上，你并不可能吃的那么完美!
最佳脂肪酸均衡比例
世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构，推荐的脂肪酸均衡比列，是饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1:1:1
事实上，日常的油脂摄入并不单单从食用油里来，食物里的脂肪占更多人的日常脂肪来源，也就是说，即使你吃1:1:1的油，也不能保证身体里的总脂肪比例是这个值……
比如说，如果你生活中本身就经常吃牛羊肉等红肉，那你的饱和脂肪酸就已经摄入的比较多了，就不需要再单独摄入。
另外，食用油还有很多其他问题，大家经常吃的单不饱和脂肪，在高温情况下却极容易氧化，而不饱和脂肪氧化，不仅会燃烧，氧化后的脂肪也对健康非常有害，话说我们平时经常说的哈喇味儿，也就是不饱和脂肪氧化了。
天妇罗油主要是不饱和脂肪，氧化会燃烧!
所以，我个人认为，尽量少摄入食用油，改为从食物中去摄入足够的均衡油脂，是更好的方式。均衡的饮食就能保证比较好的油脂平衡：红肉提供饱和脂肪、鱼类、坚果等则含有较多的不饱和脂肪酸，至于具体吃多少，以后也会专门写文章给大家讲的。
最后，比起担心吃错或吃多油，油+糖的可怕组合，让你吃更多，胖更快，才是更值得大家好好警惕的(相关阅读?糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？!)
当然，如果遇到了那种你不得不吃的“胖中之王”，那也就只能祝福各位自求多福，吃完后记得当天多来几组高强度间歇好好燃脂吧……(话说昨天这图弄错了，今天这张可以好好分享给身边的吃货们)
“糖+脂肪” 胖中之王!
● ● ●
Q：斌卡，为啥你介绍的硬拉，好像和标准硬拉不太一样呢？感觉没怎么蹲下去啊？
A：的确，那并不是标准的硬拉动作，应该算是更适合初学者，拉起重量更大，更翘臀不粗腿的高臀位硬拉，接近于标准硬拉和罗马尼亚硬拉之间。
高臀位标准硬拉，介于标准硬拉和罗马尼亚硬拉之间
标准硬拉vs高臀位标准硬拉
标准硬拉：中低臀位，膝关节弯曲程度更大，股四头肌参与较多，容易练粗腿
高臀位标准硬拉：高臀位，膝关节弯曲角度较小，股四头肌参与较少，更针对臀部和下背肌群
和健身健美选手不一样，大多数人健身的目的，并不是为了参加比赛什么的，主要就是让自己的体型更好，臀更翘，胸更大。比如很多女童鞋，之所爱做深蹲，就是因为听说过“无深蹲，不翘臀”这句话。
而大家在做深蹲时，也一定被人不停地强调膝盖不要超过脚尖。但事实上，之前我们也提到过，要做标准深蹲，比如力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的(相关阅读?深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？)。
所以对于以健身塑形为目的同学，动作对目标肌群的有效性，比追求所谓的“标准”动作可能更有意义哦。
高臀位硬拉
标准硬拉和高臀位硬拉也是一样的道理：相比标准硬拉，高臀位的硬拉，动作过程中，膝盖节改变角度小，髋关节角度改变更大，股四头肌参与更少，能更好地练到臀部和大腿后侧。
另外，高臀位的硬拉，拉起阶段更有利于臀部肌群发力，可以拉起的重量也更大，可以更好地刺激目标肌群①。话说，最近几年，举重运动员大多也开始采用高臀位，就是这个原因。
顺带一提，想要翘臀塑臀的童鞋，硬拉可能比深蹲对臀部肌群有更好的效果，而且还不用担心深蹲时杠铃放在肩部各种打不开的问题，绝对值得拥有哦!(相关阅读?深蹲，杠铃该放哪？学问老深了!)
● ● ●
Q：斌卡，为什么每天打开硬派APP，我还什么运动都没做呢，它就显示我已经消耗了好几百大卡了？
A：你没看错!事实上，每天早上当你起床睁开眼，什么也没做，你就已经消耗几百大卡热量了!不是bug是你们的问题!
实时消耗数据
既然叫做“今日实时热量消耗”，自然是“实时”在纪录你的热量消耗了。
要知道，日常生活中，即使你什么也不做，躺在床上一天，为了维持你呼吸、心跳、体温、思考等基础生理功能，你一天也能消耗几千大卡呢。而这张卡片，纪录的就是你日常生活中每一分钟累积消耗了的热量了，所以如果你是早上醒来或者中午运动时打开的，消耗了不少热量，不要怀疑，你没有看错!
另外，卡片纪录的你是一天的总热量消耗，包括基础代谢，日常消耗，和运动燃脂三大类。
每日消耗热量组成
基础代谢：维持你的生理活动，是你躺着也会消耗的热量
日常消耗：类似打电脑、吃饭做饭、站着等地铁等日常活动，支撑一般人行动坐卧
运动燃脂：你进行训练，及运动后持续燃脂，所消耗的热量
下面请注意!硬派APP纪录的实时热量数据，是根据你的身高、体重、年龄和运动水平等各种数值得出的。
也就是说，你的身体数据越精准，热量预估越精准哦。
另外，对于想要瘦身塑形的童鞋，我们不单单计算你运动“中”的燃脂，还可以根据运动强度和目的，计算出你的运动“后”燃脂哦。要知道，运动强度越高，运动后过量氧耗越高(EPOC)，燃脂也就越多。所以不仅做长时间有氧才减肥，高强度训练和力量训练，对长期减脂更有效果!
至于如何更改自己的身体数据和训练目标，让训练计划更符合自己，训练效果更好？往下看?
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
点击原文链接，开启“硬派健身”之旅
①齐世闻, & 梅松. (1983). 高臀位提铃起举的生物力学机制. 中国体育科技, 25期, 13-16.
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药