什么运动更减脂，怎么运动更减脂？
2015/9/29 硬派健身
本文相关训练计划?
内容摘要最常见三大有氧，燃脂能力谁家强？
不同运动，燃脂能力怎么看？
有氧减脂，跑成啥样最燃脂？
普通人减脂，怎么运动更有效？
书接上文，上回说到：不同人群的减脂能力并不相同，不过总体而言，运动是让你燃脂能力大大提高的关键(相关阅读?谁能减更多？燃脂能力大PK!)。
有人问了，“运动种类有那么多，不同的运动方式，减脂消耗也不一样吧？那想要加速减脂，哪种运动方式最有效呢？”
没错，今天就是我们的减脂PK第二弹：不同训练，燃脂方式大PK!
1/快走、慢跑、骑车，燃脂大pk
要说运动项目，如果器械和场地是局限的话，腿大家总有吧，自行车很多朋友也都有，所以第一项，比的是最常见也最方便大家选择的三大有氧项目：快走vs慢跑vs骑车
第一轮：相同强度(相同摄氧量)下的跑步vs骑车
跑步时的脂肪供能比大于骑车，跑步胜①。
第二轮：相同强度(相同速度)下的跑步vs快走
跑步能耗远高于走路，甚至能达到走路的1.7倍，跑步胜②。
winner：慢跑
跑步之所以有这样高的燃脂效果，是因为跑步过程中，上下肢肌群和核心都有参与运动，并且每一个奔跑动作，都可以看作是一次单腿跳跃，不仅需要肌肉用爆发力使得身体处于腾空无支撑状态向前跑，而且在落地时还是离心收缩，需要肌肉消耗能量去做缓冲。
跑步是一个爆发-腾空，腾空-缓冲的过程
包含向心、离心、超等长三种运动方式
所以跑步也可以看成是一次次较高强度的离心运动，可以爆发更大力量，消耗更多脂肪(相关阅读?多效神奇离心运动训练，之好处都有啥)。
而即使是相同速度的快走，也没有跳起来的高强度，以及下落时的离心缓冲，自然燃脂能力要低很多。
同理，与跑步相比，骑车过程中只要下肢的肌群在做向心收缩，运动方式也更接近无氧训练，自然脂肪参与氧化供能的比例也少，运动中的总热量和脂肪消耗也少咯。
2/不同运动项目，燃脂大PK
跑步、快走、骑车的燃脂能力是比出来了，但是日常运动项目有那么多，其他运动形式的燃脂效果怎么样呢？
的确，也经常有人在后台问我，“斌卡啊，篮球/足球/台球……的减肥吗？消耗热量高吗？”
对于这个问题，你们问得太好了，我根本没有办法回答……要知道，不同运动项目，不同运动强度，燃脂程度都会有所不同。所以想要知道自己在做了运动后消耗了多少热量的，可以去看这?
嗯，在硬派APP的每日热量统计里，大家可以添加各种常见运动，这个功能是根据不同的运动项目、运动强度，以及你的自身数据(身高、体重、腰围、等级等)来计算你不同运动状态下的热量消耗。
同运动项目，运动强度和运动细分都不一样
运动强度由轻松到吃力分为4个等级，请各位根据自己在运动中的感受来判断，一般强度越高的运动，自然燃脂能力也越高。
另外，像爬台阶、游泳、跳绳等大肌群发力，全身参与的运动，燃脂能力也相对更高。而如果你觉得上面这些运动太大或者太无趣，篮球、足球等需要爆发力的球类运动，也很好。
3/不同强度，燃脂能力大PK
不同运动强度下，燃脂能力自然不相同，一般的观点认为，有氧运动的强度越大，燃脂能力自然也就越高。然而，真是这样吗？
科学家发现，55%-75%最大摄氧量下的脂肪能力才是最高的(55%③，65%④75%⑤)，而这个区间的变化可能和训练方式和训练水平的不同有关。
55%最大摄氧量下，跑步和骑车的脂肪消耗和燃脂热量都最高
不过要注意的是，55%-75%最大摄氧量，本身属于中等强度有氧，在燃烧脂肪的同时也会消耗肌肉，所以用这种方式减脂，更适用于本身体脂已经正常偏低的情况下(男体脂<12%，女体脂<20%)，减掉最后一丝脂肪用。
中等强度(55%-75%最大摄氧),更适合低体脂人减脂
另外，用这种方式减脂，还应该搭配高强度训练和力量训练，以避免过多的肌肉消耗，导致基础代谢的降低。
4/不同强度，燃脂能力大PK
上面说到，低体脂用55%-75%最大摄氧量的有氧训练，燃脂效果更好，那么普通人如果想减脂，也是一样吗？
然而并不是，普通人更高效的减脂方式，是提高运动外的燃脂能力，通过身体的持续燃脂，来更好的消耗脂肪。
上周日的BBC精选，我们已经提过，比起关心运动中燃脂的脂肪，运动后持续的脂肪消耗，才是更值得大家关心的。而EPOC，就是持续燃脂的关键(相关阅读?想瘦？开启你的持续燃脂技能!)。
可以看到，间歇跑消耗的脂肪，比持续跑消耗的脂肪要高得多⑥。 所以跑步根本就不存在跑够1小时才减脂那么一说，正相反，同样强度的跑步，拆成多段分次跑，比一次跑完更减脂哦!
相关阅读?
跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？
增肌且减脂，欠糖还脂肪，天经地义!EPOC~
早一次 晚一次 远离肥胖困扰!
winner：间歇跑
5/力量训练，怎么做燃脂能力更高？
EPOC是持续燃脂的关键，而高强度、短间歇、多间歇又是提高EPOC的关键因素，所以我们也经常强调，HIIT和力量训练可以更减脂(相关阅读?运动这事儿，1分钟就够了？)。
另外，力量训练增加瘦体重(肌肉)，提高身体的基础代谢，也是让你在日常身材中可以消耗更多脂肪和热量，变成易瘦体质的主要原因(相关阅读?降体脂，出线条，力量训练更有用~)。
那么力量训练怎么做，才能更减脂呢？
研究发现，提高力量训练的强度，并经常变化强度，可以更好地提高运动后的燃脂能力。
高强度力量训练的EPOC比低强度要高的多
另外，很多研究也都表明，在训练中采用不同的训练重量和间歇时间，保证训强度的变化，也可以提高运动后的EPOC⑦。
总结一下，虽然不同运动的燃脂能力并不相同，但是高强度、多间歇、短间歇，增加瘦体重来提高代谢能力，都是提升你燃脂能力的好办法。
另外，少年们，不要忘了燃脂能力可是越练越强的，所以坚持运动，更是王道哦!
最后是给大家出的两套全身燃脂塑型计划，以大肌群抗阻动作和有氧训练组合，增肌提代谢，更好地促进燃脂!
如何添加其他运动？?
如何开启全身燃脂塑形计划？
没有APP的童鞋?
1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以)，扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”-下载硬派APP。
有APP的童鞋?
1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?
1点击每周训练，进入每周训练编辑页；
2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；
3进入计划库，搜索相关计划并替换；
4点击返回，保存为例行计划。
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①STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006
②跑台上走、跑能量消耗与运动速度的相关关系研究孙泊，刘宇，李海鹏
③张勇，王恬. 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技，2009，45 ( 1)：111-114.
④omijn JA，Coyle EF，Sidossis LS，et al. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol，2000，88 ( 5)：1707-1714.
⑤Astorino TA. Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women. J Sports Med Phys Fitness，2000，40 ( 3)：209-216.
⑥ Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990
⑦ Kang J，Mangine GT，Ratamess NA，et al. Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. Eur J Appl Physiol，2007
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