撑破袖口！阿诺的肩臂训练计划
2015/9/30 硬派健身
说到州长阿诺德·施瓦辛格，估计不少人第一时间都会想到今年上映的《终结者创世纪》吧？
再看看之前的照片～没错!20年后的终结者，除了多了几条皱纹，身材和迷人的微笑却好像完全没有改变过!
作为全世界范围内，演艺圈里官做最大的，政界肌肉最壮的，健美族演技最好的男人，阿诺绝对是独一无二、举世闻名，堪称魔鬼筋肉人。。。
和筋肉人一样，曾经也瘦弱过的阿诺为了拥有世界上最健美的肌肉付出的无数汗水，承受过无尽的酸痛才换来今天的声名显赫，可以说这世界上没有多少人能够比他更勤奋。
爱学习的阿诺
想知道阿诺的训练多苛刻？我们一起看看他的肩膀和手臂训练计划吧!
和心爱的哑铃
1/爱泵感，高频率，超酸爽
健身的朋友们一定听说过阿诺对泵感的无尽热爱。
泵感
乳酸聚集在训练部位，让我们产生酸胀、肿痛、烧灼、膨胀的感觉，也就是泵感啦。乳酸的堆积和生长激素的释放水平有很强的关系。训练有了泵感，生长激素水平提高，肌肉的增长速度也就更快。
相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!
泵感就是阿诺能够实现他的最终训练目标的杀手锏，他将获得泵感作为一次训练是否有效的标准之一。而为了追求训练中的泵感更强，就必须保证足够大的训练强度!随之而来的也是相当大的酸痛感觉。
他人选择放弃的时候，阿诺选择酸痛越多越好
每个训练的人都想成为下一个阿诺，这强大肌肉的来源就是他的超大强度训练。但事实上能够像他一样坚持巨大的训练量和极高的训练频率的人没有几个，即使是肩部和手臂的训练，也至少会做60个动作以上。大强度高频率是阿诺在这么多选手中独树一帜的关键。
2/山峰肩膀训练计划
阿诺肩膀-计划特点
多关节训练：
在能量水平是最高也就是训练开始的时候，阿诺会选用高重量的各种肩上推举。这些多关节运动都是最好的肌肉刺激动作。
多关节可以使训练重量更大，也能更全面的刺激相关肌群，对神经调控的刺激效果更好，是增肌减脂的必选动作。
相关阅读? 新手该选择什么样的训练动作？
多角度全面刺激：
为了三角肌从不同的角度受到刺激，他喜欢尝试不同角度的各种训练动作，这样可以减少借力，提高针对性。
比如著名的阿诺德推举，就比一般的哑铃肩上推举更强调三角肌前束的刺激。
阿诺说过：“没有一个动作是可以刺激到整个肩部的，在设计肩部训练的时候，要采用多角度的方式，分别刺激前、中、后束来达到整体训练目的。
阿诺德肩上推举：翻转手腕的同时举起哑铃
倒金字塔模式：
他会逐组增加重量，使每组的动作次数逐次减少。
一般每组都少于10个，这是为了让训练重量和次数保持在在刺激肌肉生长的范围内。
3/撑破袖口超级组训练计划
州长身高1米88，体重107千克，胸围144厘米，臂围57.15厘米，震古烁今。
阿诺手臂-计划特点
采用热身组和超级组：
每个动作开始前加上12个轻重量的相同动作作为热身，后面的超级组训练重点是挤压和收缩肌肉，过程中配合顶峰收缩。
热身 可以提升体温，减低肌肉粘滞度，预防肌肉拉伤，也能增加肌肉的激活程度和募集能力。相关阅读? 训前拉伸？请勿作死!
超级组 一般是两个动作一组，这两个动作的主要训练肌群互为拮抗肌。
拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌，比如胸发力时，背做拮抗肌；肱二头肌发力时，肱三头肌为拮抗肌。
超级组的训练一定要连贯有序地进行，组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。
以前我们也写过阿诺的超级胸背计划，相关阅读? 极限增肌塑形 胸背超级组!
更针对细节：
弯举的时候轻微内旋，能创造更好的二头刺激效果。集中弯举，斜板哑铃弯举和交替哑铃弯举都是阿诺德最爱。
阿诺的三头训练方法与众不同，由于他的胸部一直是强项，他的三头肌已经处于很好的状态，所以训练三头的动作更关注细节。
阿诺从传奇教练文斯Gironda那里学过一种技巧：
要确定哪个区域特定的锻炼目标，做20个孤立的只针对这个部位的动作。看第二天哪里有酸痛感。他说过：“那是非常愚蠢的事，如果你做了三头肌的运动，却不知道你练的是三头肌的哪一部分。”
大规模增肌：
意味着提高训练的最大重量；
训练中肌肉是从完全伸展到完全收缩；
在可选范围内选择勉强做到6-8个动作就力竭的重量。
训练重量怎么选？相关阅读? 硬派塑身攻略之重量次数和间歇时间
时光匆匆，阿诺今年已经68岁了却依旧活跃在世界影坛，风采如故人气依旧不减当年!你也想到了当爷爷的年龄仍拥有傲人的臂膀吗？赶紧训练起来吧!
如何开启阿诺的山峰肩膀和撑破袖口胳膊超级组训练计划？
没有APP的童鞋?
1 打开扫一扫(随便什么扫一扫、微信、QQ、支付宝都可以)，扫描计划中的二维码；
2 打开计划页面，点击“进入训练”-下载硬派APP。
有APP的童鞋?
1 打开APP的“扫一扫”功能，扫描上面计划中的二维码，直接进入训练。
如何将该计划保持为日常训练内容？?
1点击每周训练，进入每周训练编辑页；
2 选定想要替换的训练计划，侧滑替换；
3进入计划库，搜索相关计划并替换；
4点击返回，保存为例行计划。
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①Schwarzenegger, A. (1997, July 1). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
②Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon and Shuster: USA.
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