完美胸部，正式的开始！
2015/10/19 硬派健身
10秒看全文?
1 初学者练胸，杠铃哑铃上手难，蝴蝶机拉索无法打下良好基础；
2 从固定器械卧推开始，更安全、更有效、更适合初学者的胸部入门(肌电水平分析)；
3卧推器械长得不一样？四种常见机型一一介绍。
含「新手入门·胸肌塑造训练」
胸部，作为你上半身的门面，应该是绝大多数初学者最先选择的训练部位了。
而强而有力的胸部大肌群，通过一定时间的训练，也是相对最容易出效果的。因此胸部，也是很多初学者最喜欢训练的部位。
饱满有型的胸部，不仅能上拉视觉焦点，让你腰更细，身材比例更好!还是让你更有吸引力的部位之一哦(科学家发现，无论男女，胸越大，越有吸引力)~
另外，女性练胸肌，胸部底下垫上一层薄薄的肌肉，还能让胸部更立体有型，对抗地心引力哦!
不过，不少入门者练胸没两天，都开始纷纷叫苦了，都表示胸部虽好，上手也难……
用杠铃哑铃练胸？经常胸还没感觉，胳膊先酸了……做各种夹胸动作吧，胸部是有训练感觉了，但是练了一个月胸也没练起来……
那么，胸部训练，到底从何开始呢？
1/健身房练胸，从何开始？
我们知道，胸部训练多种多样，尤其在健身房练胸，从各种卧推到各种夹胸……到底哪一个才是最适合初学者练的胸部动作？
哑铃、杠铃卧推？上手难还容易练错地
卧推，各种自由重量的卧推动作，应该都算是最经典的胸部训练了。杠铃卧推不多说，最基础的胸部训练动作；哑铃卧推则是居家健身房都能练的好动作。
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胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推。
更针对胸部!绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推!
不过问题也在这，哑铃、杠铃等自由重量的练胸动作，需要自己把控运动轨迹，动作过程中参与的神经功能和肌群也都相对更复杂，所以需要训练者本身就有比较好的肌肉控制能力和肌肉发力感觉……
而一般的新手，做这类动作，重量小了觉得没练到胸，重量大了，动作不稳又相对危险。
而且为了完成动作，可能会动用到更多的其他肌群(比如肱三头肌、前锯肌等)，胸没练起来，胳膊先粗了……
自由重量练胸
特点：需要有较好的肌肉控制能力和发力感觉
初学者问题：动作不稳定，有一定风险，而且容易练到其他部位
蝴蝶机、拉索夹胸？胸部有感觉，刺激不够强
既然自由重量的卧推，不容易找到胸部发力感觉，有人说了，那斌卡，初学者做夹胸总可以了吧，你不是说，夹胸是最适合初学者找到训练感觉的吗？(相关阅读?一个动作就有完美胸型!)
没错，蝴蝶机夹胸和拉索夹胸这类动作，由于是以单关节、单肌群为主的，动作负荷都是针对目标肌群，的确对胸部的刺激水平较高，可以保证比较好的训练效果。
不过，这类动作虽然可以很好地帮你找到胸部训练感觉，却不一定能把胸练起来……
要知道，胸部这类大肌群，没有足够的重量，根本就不能让它打好基础，保证生长，而夹胸这类精确制导的动作，训练重量远低于基础动作，很容易就让你的训练止步于此，停滞不前……
针对性器械夹胸
特点：重量虽轻，但完全针对胸部，更容易找到训练感觉
初学者问题：刺激不够，胸肌生长慢，很容易就到生长瓶颈
没错，今天要说的是，虽然自由重量卧推和夹胸动作，都是练胸和找到胸部感觉的好动作，但是真正适合新手练胸的开始动作，当属固定器械卧推!
固定器械卧推，重量大、刺激好、更安全、也更高效!而且尽管机型上会略有不同，但基本每个健身房都有，完全不用担心去了健身房却找不到器械的烦恼哦。
2/器械卧推，初学者练胸最佳
动作说明
1 坐在器械前，挺胸抬头，腰腹收紧，背部挺直，双手握住器械把手，不要耸肩；
2 胸部发力推起器械，顶峰收缩2-3秒；
3 缓缓收回至起始点，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直的状态；
2 感受胸肌的发力，肘关节不要锁死，防止受伤。
动作特点
动作轨迹固定，限制了其他肌群发力，更安全、更高效地训练胸肌。
固定器械卧推，对比杠铃卧推，无论是刺激肌群、动作角度、还是对胸部的激活水平，都差不太多，因此对胸部有很好的训练效果。
另外，固定器械卧推，运动轨迹相对固定，重量可调，相比其他动作也更加安全，在运动中也不用担心会砸到自己。
而且动作过程中，身体比较稳定，并且可以限制具有协调作用的关节运动，所以比起杠铃卧推，可以用更高一些的重量，对胸部的刺激也能更好。
最佳器械卧推角度：下斜15°
和杠铃卧推一样，下斜15°的训练角度，可以限制胸三角肌前束的活动范围，让胸肌承受更多负荷，对胸部的激活水平也更好(相关阅读?胸部的最佳角度!)。
如何调座椅高低？
调节器械卧推凳下的座椅插销，将凳子高度调高一些，让器械手柄在肩关节略下方即可。
3/器械长的不一样？四种机型详解
固定器械虽然是每个健身房都必备的基础器械，但是不同的健身房，器械的样子却可能不大一样。
所以下面，把最常见的固定器械卧推分4种机型，给大家分别介绍一下：
?传统式器械卧推
最常见的固定器械卧推，动作轨迹和杠铃卧推相似，坐垫可以上下调节，上面介绍动作时的器械就是传统式。
PS：通过将坐垫上调，就可以调出最佳下斜练胸角度啦。
?分离式器械卧推
最大的特点是，左右手分离，两边的训练负荷可以不一样。
最常见的分类式器械卧推是悍马机，可以进行左右手分离训练，适合左右胸不一样大的朋友进行针对性的训练。
悍马(HAMMER)
美国健身品牌，以分动式训练器械为主，旗下还有分动式高位下拉机、分动式腿举机等
?脚蹬式器械卧推
脚蹬式器械卧推，最大的特点是可以在卧推动作无法完成时，通过脚蹬用力，辅助完成动作。
我们说过，力量训练的增肌效果，不在于重复次数的多少，而在于使用的重量是否能达到足够的刺激，对于胸部这类大肌群，训练重量越大，相对刺激也越好。
脚蹬式的优势就是帮助你在还差一点就推起来的情况下，助你做到最大重量，而且也更加安全，比如你用100kg做卧推，前4次可以胸部发力完成，后面3次胸部力量不够了，就可以用脚蹬配合来完成动作。
?集中式器械卧推
器械的运动轨迹更接近于哑铃卧推，动作最后双手在最高点基本集中在一起，因而也更符合胸肌的生理作用(让大臂向内收)。
所以集中式器械卧推，可以让胸肌完全发力，并且能比其他卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，塑造更均衡的胸型。
最后是给大家的新手入门·胸肌塑造训练，以固定器械为主，针对胸肌整体、胸肌上部和胸肌中缝，结合拉伸动作，更好地打造胸肌基础、塑造胸肌围度，建议一周训练1-2回：
下期预告
提问：如果你的器械卧推可以推到100kg，那么杠铃卧推也能推到100kg吗？
答案是：不一定!
杠铃卧推没有器械卧推的训练重量大，这是因为一个重要的肌群——前锯肌。
预知你身上的鲨鱼齿：前锯肌，到底有何用？怎么练？且听下回分解!
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