嘎嘣脆，骨头碎？
2015/10/20 硬派健身
10秒看全文?
1 骨骼质量，你和父母都该关心；
2 骨质疏松，不仅易骨折，还让人身高变矮、腰背疼痛、肺活量降低；
3改善骨质，光运动没用，一定要做有一定冲击运动：比如跑跳、力量训练。(父母一周最好也要两次力量训练)
4 长辈居家，做什么动作好？
含「增强骨质·长辈居家入门训练」
开头扯件小事，前两天听说有个认识的健身房内，新来的会员在跑步机上跑步，没想，刚跑了一会儿，说是大腿疼，最后一去医院检查，发现居然是大腿股骨骨折了……
然后健身房认为是他自己体质太差，弱于一般人，会员则认为是健身房定的计划有问题……现在正扯皮打官司。
不过说实话，很多人以为骨质疏松这个问题，是中老年人才应该担心的，年轻人完全不用紧张，其实不然。
第一，现在的社会，由于久坐或各种饮食问题，骨质疏松越来越向年轻人发展；
第二，老年是否会骨质疏松，很大程度上在于年轻时你的骨质打造如何。
当然，骨质疏松也的确是中老年人的高发疾病，据悉我国中老年人有20%左右都患有骨质疏松(调查估算约7000万)。
今天恰逢世界骨质疏松日，明天则是九九重阳节，正好来点应景的，我们就来说说，骨质疏松症的问题。
PS：父亲节、母亲节、重阳节说说爸妈健康的事儿一直是硬派传统啦……毕竟我一直觉得健康和健身，不应该只是年轻人的事儿，所以一般在阅读论文时也都会很注意中老年健身的问题。
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1/骨质疏松，给你带来了什么？
骨质疏松症：是指一种骨量低下，骨微结构损坏，导致各种症状的全身性骨病。
你要是以为，骨质疏松只是摔跤后更容易骨折，那就大错特错了。
看一看以下问题，说不定，你也有骨质疏松!
骨质疏松，你中招了吗？
腰背疼痛，疼痛沿着脊柱向两侧扩散。
仰卧位或坐位时疼痛较轻；夜晚或者清晨醒来时加重，久坐、弯腰、运动、咳嗽、大便(嗯嗯嗯~~~!)时加重。
你的身高，比以前矮了吗？
身高减小也是骨质不好的一大表现……尤其是驼背。
由于脊椎体前部几乎多为松质骨组成，而此部位又是身体支柱，平时负担大，如果你的骨质疏松，就更容易导致椎体压缩变形，脊椎前倾，形成驼背。(每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米)
每年体检肺活量降低
由于胸椎腰椎压缩，脊柱后弯，胸廓畸形，很可能使肺活量和最大换气量减少。如果你逐年肺活量递减，比年轻时候下降了20%左右，经常觉得胸闷、气短、呼吸困难，那么也很可能是骨质疏松的问题。
骨折
最常见也最严重的骨质疏松并发症。
另外，骨质疏松不仅出现于中老年人。缺乏锻炼的年轻人，低体重的女孩(BMI小于19)以及长时间小冲击运动者，比如公路赛车、动感单车等……也很容易患病。
公路赛车手多骨质疏松
2/骨质疏松，如何改善？
既然骨质疏松会给生活带来各种麻烦，那如何预防及改善骨质呢？
冲击类的抗阻力量训练。
改善骨质，从健身开始!
没错，如果是针对骨质问题，一般的运动还不一定能改善，上面的漫画里也提到，长时间的小冲击运动者，反而更容易有骨质疏松的问题，而健身、举重、越野赛等大冲击运动，则可以很好地提高你的骨密度。
大量研究表明，高冲击项目，比如举重、抗阻运动、壁球等，均会导致BMD(骨密度)的增加，而低冲击运动，则不会导致BMD的增加
高冲击的运动可以有效增加骨密度，这和骨骼能承受骨组织的机械应变，并具有适应这些功能需要的能力密切相关，即Wolff定律。
Wolff定律
骨骼结构受应力的影响，负荷增加骨增粗，负荷减少骨变细；
由德国医学博士Wolff于1892年提出的关于骨变化的定律。
也就是说，抗阻类运动，可以通过肌肉活动产生对骨的应力，刺激骨形成。所以想要改善骨质，建议多做跑跳类、阻力等有一定冲击的运动。
另外，运动不但能使骨骼增粗、皮质骨加厚，也能使骨密度增高、关节活动灵活，从而能够承受更大负荷，减少各种骨质疏松的问题。
即使是对中老年人，骨骼对力学信号的感受性明显降低，运动也能起到一定的预防骨质疏松的作用。
目前很多研究已经能证明，抗阻力量训练可以帮助中老年女性大幅减少跌倒及扭伤的几率，并且可以有效改善绝经后女性的骨密度
另外，爱喝咖啡的朋友们，虽然咖啡对于健身运动有很好的辅助作用，更燃脂减脂，缓解酸痛等(相关阅读?综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇)。
但是，咖啡会增加钙质的流失，所以可以考虑在运动后的那杯咖啡里，加脱脂牛奶，热量又低、还能补充蛋白质和钙质，口感也好!而且牛奶对缓解肌肉酸痛也很有好处哦(占坑位，以后详解……)
牛奶含钙丰富
3/长辈居家，做什么动作好？
综合来讲，更多抗阻运动，结合均衡饮食，都对预防和改善骨质疏松，有不错的效果。
对于年轻人，抗阻训练可以跟着硬派app走，不过父母这辈，没什么训练基础，很多动作不容易掌握要点，如果是负重训练，做不好也容易受伤……
所以下面，给大家介绍几个适合长辈居家的健身动作，主要针对下半身大肌群和核心肌群，可以很有效地改善骨质疏松和身体的平衡协调能力!
>>>沙发深蹲
最适合中老年人做的深蹲动作，安全、无痛，几乎不会让身体有任何受伤或劳损，而且可以矫正你的深蹲姿势，让重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。
动作说明
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢坐向沙发；
2 正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。
动作要点
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。
>>>自重臀桥
动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，安全无负重，非常适合长辈居家训练。
动作说明
1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点
1上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
>>>平板支撑
平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。
动作说明
1 双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂与地面夹角≥90°；
2 脚尖踩地，伸直躯干，从侧面看头、肩、胯、踝处于同一条直线；
3 腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸；
4累时可以略微扭动身体，尽量多坚持一段时间。
动作要点
1 肘关节和肩关节与身体都要保持直角；
2 尽可能最长时间保持动作；
3 动作变形或者腰部觉得不适就停下来休息。
>>>小燕飞
针对腰背等核心肌群，可以较好地缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。(相关阅读?腰椎间盘突出，怎么破？)
动作说明
1 趴在垫子上，手臂放在身体两侧伸直；
2 双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3 缓缓恢复至起始动作。
动作要点
1 腰部觉得不适就停下来休息。
最后是给父母的居家入门训练，一周训练2-3回，再结合饮食和户外运动，可以很好的增强骨密度，预防骨质疏松和摔倒哦!
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