吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！
2015/10/28 硬派健身
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1 最好的运动补剂，也许就在你身边，比如减脂的咖啡和茶，促进恢复的醋；
2 小苏打(碳酸氢钠)，可以提升运动耐力，结合咖啡效果更佳；
3 姜黄素(咖喱)，可以缓解运动后的肌肉酸疼，让你恢复更迅速；
用法：运动前补充小苏打(2g左右)，运动后或运动后一天，吃顿咖喱。
之前我们说过，健身运动，练得好和吃得对，都很重要。另外，一些健身补剂也能起到不错的加速燃脂、促进恢复的作用。
不过考虑到很多人对补剂有抵触情绪，也不知道怎么正确挑选补剂，所以我们开了“身边的补剂”这一专题，就是想要告诉大家，其实很多好补剂就在你身边，那些平时吃进肚子里，唾手可得的美食、饮料，可能就是很好的健身加速器!”
比如咖啡，比如绿茶，比如醋等。
1/身边的补剂，加速燃脂，促进恢复
咖啡，应该算是我们身边最好的运动补剂之一，不但可以很好地促进运动中和运动后的脂肪消耗，还可以增加肌肉力量和运动耐力表现，对肌肉酸痛也有很好的缓解作用(相关链接? 综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇)。
而绿茶，其中的儿茶素可以加速脂肪的利用和代谢，还有利于提高运动中的有氧耐力(相关链接? 身边的饮料，喝对就能加速燃脂？!)。
另外，运动后来点醋，可以加快身体的糖原恢复速率，还可以调节和脂肪代谢相关的激素分泌，加速脂肪分解，更好地降低体重体脂(相关链接? 神马？醋也能帮你增肌减脂？)。
但是有人说了，担心喝茶喝咖啡会失眠，又不爱喝醋……那么今天我们再来介绍几个，身边最常见，吃起来还美味可口的健身加速器!
2/小苏打，促进运动耐力!
首先推出的是增进运动耐力的小苏打!
小苏打
即碳酸氢钠(NaHCO?)，可溶于水呈弱碱性，一般作为食品制作过程中的膨松剂，也就是食用碱，我们平时说的面食里的碱味，指的就是小苏打。
研究发现，运动前补充小苏打，可以提高动感单车运动的最大输出功率和运动耐力
运动前摄入小苏打，可以中和部分运动中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，从而提高乳酸阈值，有氧耐力自然更好。
身体的乳酸水平&乳酸阈
运动过程中，无氧乳酸供能会产生乳酸，随着运动强度增加，身体里的血乳酸浓度也会增加，当运动强度达到一定程度时，血乳酸浓度急剧上升的点，就是乳酸阈。
乳酸阈值与有氧耐力密切相关，阈值越高，有氧耐力也越高。
年龄、性别、环境、运动项目、训练经验等，都会影响乳酸阈值。
相关阅读?供能只分两种？图样图森破!
2小苏打vs咖啡，提升耐力大pk!
之前在介绍咖啡时，我们也说过，在耐力训练之前喝咖啡能够显著提高你的有氧耐力。
那么咖啡和小苏打，对运动耐力的提升，哪个更好呢？
一项研究对比了足球运动员，在yoyo测试前，分别补充6mg/kg体重的咖啡因和0.4g/kg体重的小苏打，结果发现，和咖啡相比，小苏打对运动表现提升更好
咖啡+苏打，赶紧试试吧!
何时吃：训前
吃多少：2-3g食用小苏打即可
吃更好：与咖啡一起，效果更佳!
注意事项(一定要看)
1 小苏打不一定适合于所有人，由于其属于碱性物质，服用过多很可能导致肠胃不适，或者血钠增高。如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题，不要使用这种方式；
2 小苏打不宜吃太多，过多小苏打摄入会导致恶心。
3/运动后酸痛？来顿咖喱就好!
除了提高运动中的表现，运动后如何快速恢复、减少肌肉酸痛，也是大家很关心的问题。
运动后肌肉酸痛(DOMS)
多在运动后12-24小时出现，目前产生的原理尚不能完全确定，大多数学者认为，与肌纤维的断裂和肌肉组织的受损等有关。
相关阅读?疼死爹了!运动后肌肉酸疼还能练吗!？
之前我们说过，咖啡因可以起到一定的镇痛效用，缓解DOMS(相关阅读?健身后，腰酸腿疼训练效果差？)。
不过，除了喝咖啡，吃顿咖喱(姜黄素)，也许对缓解运动后的肌肉酸痛有好处!
1降低运动后肌力减少程度
很早以前，就有人发现，咖喱中的姜黄素，可以起到消毒、杀菌的作用，对于肌肉炎症也有很好的效果。
咖喱&姜黄素
咖喱是由多种香料调配而成的酱料，其中姜黄素，是咖喱粉中最重要的成分，赋予咖喱独特的味道与颜色。
科学家们也做了一个实验：研究人员让14名未经训练的青年男子，分别在运动前和运动后12小时，补充150mg姜黄素和安慰剂。
两组对比可以看出，摄入姜黄素的小组肘部屈肌的力矩下降幅度明显少于服用安慰剂组，也就是说，摄入姜黄素，让骨骼肌的损伤程度更小，更好地促进恢复
4/苏打饼干&外售咖喱可以吗？
有人问了，既然运动前吃小苏打可以促进运动耐力，那运动前来两片小苏打饼干不就好了，还可以补充体力呢!
然而并不是。苏打饼干里的苏打含量比盐还少，脂肪倒是满满都是，而运动前摄入脂肪，可是会大大影响你的运动效果的(相关阅读?想塑身？怎能看不懂营养标签？!)。
苏打饼干的主要成分就是油……
同样的，咖喱虽好，但是如果是外面的咖喱，为了增加口感和风味，也会添加不少油脂，运动后吃，让你吸收变慢，恢复也慢，还影响增肌(相关阅读?健身训练期间，请勿摄入脂肪。)……
外面的咖喱里有很多油脂!
所以想要更好地缓解酸痛、促进恢复效果，建议大家还是动手自己做咖喱吧!
之前硬派食堂介绍过可以减肥的咖喱鸡。既然今天提到了咖喱又提到了小苏打，本周的硬派食堂，我们将推出极佳健身饮食，既有咖喱又有小苏打的咖喱抛饼!敬请期待!(相关阅读?咖喱咖喱，可以减肥的咖喱鸡!)
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①Egger, F., Meyer, T., Such, U., & Hecksteden, A. (2014). Effects of sodium bicarbonate on high-intensity endurance performance in cyclists: a double-blind, randomized cross-over trial. Plos One, 9(12), e114729-e114729.
②Marriott, M., Krustrup, P., & Mohr, M. (2015). Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise.. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
③Christensen, P. M., Petersen, M. H., Friis, S. N., & Bangsbo, J.(2014). Caffeine, but not bicarbonate, improves 6 min maximal performance in elite rowers 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1058-1063.
④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.
⑤Tanabe,Y.,Maeda,S.,Akazawa,N.,Zempo-Miyaki,A.,Choi,Y.,Ra,S.G.,...&Nosaka,K.(2015).Attenuation of indirect markers of eccentric exercise-induced muscle damage by curcumin. European journal of applied physiology,1-9.
⑥American College of Sports Medicine.(2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
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