运动越多，越爱感冒？！姨妈不上门？
2015/11/8 硬派健身
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1天天运动，却觉得体质更弱，更容易感冒了？女童鞋们甚至因为变身“女汉子”，把姨妈都吓跑了？
2运动性闭经，除了运动过度，还和能量摄入不足、体脂体重下降太多，以及心理压力有关。
3不幸把大姨妈吓跑了？补糖，对运动性闭经，有一定的缓解效果。
4想要健康美美的减肥，要合理规划运动量和运动强度，并且规律饮食!
最近换季降温，身边不少人都接连感冒，后台也收到很多童鞋悲伤的留言：“斌卡啊，自打开始健身，感觉自己越来越弱了……动不动就感冒是为什么啊？？”
嗯，这不是你们的错觉……实际上，天天健身，经常大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统，让身体进入一段免疫抑制期，更容易感冒生病……(相关阅读?健身训练更需防感冒!嗷嗷!)
虽然我们一直强调，规律运动可以让身材更好，身体更健康，运动也会让人心情舒畅，甚至产生上瘾的愉悦感。
不过，任何事情都应该有限度，过度训练不但会让训练效果变差、身体免疫力下降，还会影响精神状态，睡眠质量，食欲和生活状态哦!
而对女性朋友来说，过度运动，带来的一个更大问题就是：动着动着，身体把自己当成了一个“汉子”，于是姨妈就跑了……
1/运动，导致姨妈逃跑？
如果把身体比作精巧的机器，那大脑就是这座机器的主控程序，通过调控各种激素分泌，来保证身体系统的正常运作。
所以当你对身体采取了过激行为，大脑也就会通过调节激素分泌，来启动自身的保护机制。
运动强度过大引起的月经失调，就是大脑调控身体的自我保护行为之一。
运动性月经失调
由于运动量过大，运动过度而导致的月经紊乱、失调等现象。
一般多发于采用高强度严格的运动减肥计划，或者平时就需要大量运动的女性运动员中。
有数据表明，女性长短跑运动员中，月经紊乱的比例占20%，而在芭蕾舞练习者中，则高达50%-75%。
芭蕾舞者，训练强度大，体脂低，高发运动性月经紊乱
1大姨妈不来？运动量过大
正常情况下，女性大姨妈，可以看作是下丘脑-垂体卵巢轴与子宫内膜对性激素周期性反应的结果。
而大量研究发现，过度训练(运动时间过长，运动强度过大)会导致生殖轴受抑制趋势，从而导致运动性月经紊乱，甚至闭经。①
另外，同样都是高强度大运动量运动，数据表明，长时间的耐力运动，更容易引起运动性月经紊乱。
过度耐力训练，更容易导致月经失调
长跑运动员月经失调的发生率，比篮球运动员更高，从事耐力训练的运动员，也有比较明显的闭经发生率.②
2大姨妈不来？吃太少，减太快!
能量摄入不足，营养不均衡，体重体脂大幅降低，也是导致女性姨妈不来的主要原因之一。③
数据表明，体重体脂与月经功能密切相关，当体重低于标准的5%-10%时，月经功能就可能出现紊乱；而当低于标准15%时，大姨妈可能就不来了!
研究还发现，同样训练强度的运动员，出现闭经者，大多数都是因为营养摄入明显过低导致的④。而长期营养摄入不足，会明显抑制生殖激素的分泌，月经功能失调。
过度节食，也是月经紊乱的原因之一……
不过，科学家也发现，因为能量摄入不足导致的月经失调，通过补给充足能量，就能很好的缓解作用。⑤
3大姨妈不来？压力大，精神紧张!
最后，女性朋友们在减肥过程中，经常会强迫自己克制饮食或者必须去运动……让自己的精神长期处于紧张状态下。
而长期过度紧张、神经内分泌系统持续处于精神应激状态，也会导致运动性闭经，吓跑姨妈哦……
所以想要姨妈好，适度运动，合理饮食，心情愉悦，都很重要!
2/找回大姨妈，吃点糖更好!
运动导致大姨妈不来，对女童鞋一定是件很心烦的事情，但是习惯了经常运动，又不想停止训练怎么办？
这个时候，适当补充糖，对找回姨妈可能更有帮助!
科学家发现，在不改变运动强度的情况下，补糖，可以缓解运动过度对生殖轴激素底物和能量代谢激素的影响，一定程度上纠正运动性闭经问题。⑥
可以看到，补充了糖(低聚糖、葡萄糖)的大鼠，体内和卵巢功能相关的激素水平，明显向正常值靠拢。
补糖，对运动引起的卵巢功能障碍，起到了明显的积极作用。
另外，实验还表明，卵巢功能紊乱后，采用不运动安静恢复组的大鼠体重明显剧增。而采用运动中补糖组的大鼠，体重并没有上升。
所以女童鞋们，如果你有好好运动，就不要担心多吃一碗饭，体重就会蹭蹭反弹啦。
在另一项实验研究中，研究人员也发现，补糖可以让运动性月经失调运动员的生殖激素水平有一定程度的恢复，并且促进了机体对运动负荷的适应和疲劳的恢复。
3/合理规划，健健康康变美!
最后总结一下，很多女童鞋之所以会遇上姨妈不见了的苦恼，是因为对自己太狠了，一旦开始减肥，就疯狂的运动加少吃……
比如我见过不少女生，一下决心要减肥，上来就每天跑步3小时……
结果姨妈不来，身体越来越弱不说，还可能导致身体长期处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。(相关阅读?越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响)
当然，更有甚者，减肥心切，运动后还不好好吃饭，或者完全杜绝晚饭，变相节食……结果身体觉得彻底陷入“饥荒”状态，更加想变胖……(相关阅读?节食，让你更容易变胖!)
没错，节食减肥，持久变胖，效果拔群，欢迎品尝。
吃多少，算节食？
目前学术界对于节食，并没有一致认同的标准。
我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内(1周以上)，每天摄入少于自己基础代谢的热量。
ps:基础热量可以在app内，通过每日预期消耗来预估哦。另外，身体数值填写越正确，预计值越精准。
所以，总的来说，正确的运动减肥方式，应该是通过科学合理的运动规划，搭配营养均衡的日常饮食，持续的、稳定的、减少体重。(相关阅读?为塑形，如何搭配力量与减脂？)
以力量训练为主，搭配有氧运动，初阶者一周针对大肌群训练3天，就可以有很好的训练效果。
进阶者可以适当增加训练频率，进行更加针对性的训练，比如一周4-5练。
高阶者可以给自己设定更符合自身的训练计划，比如一周训练4-5天，每天专项进行两次训练等。
运动后再好好吃饭，补充足量的碳水和蛋白质，用不了多久，打造完美身材so easy!
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①王人卫，陆爱云，等.递增负荷的运动性闭经动物模型的建立[J].中国运动医学杂志，2000，19(3)
②Dusek T.Influence of high intensiy training on menstrual cycle disorders in athletes[J].Croat Med.2001Feb;42(1):79-82.
③Williams NI.Lessons from experimental disruptions of the mevstrual cycle in humans and monkeys.[J] Med Sei Sports Exere.2003 Sep;35(9):1564-1572
④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115.
⑤Souza M et al.Luteal Phase Deficiency in Recreational Runners:Evidence for a Hypometabolic State [J] The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003,Vol ,88,No,1 337-346
⑥FL. (2014). Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats. 运动与健康科学：英文版, 第3期(3), 189-195.
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