含多少脂肪，才算高脂？
2015/12/11 硬派健身
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Q：斌卡，你说为增肌，运动前后不应该吃高脂肪食物，那怎样才算高脂食物啊？(相关阅读?想增肌？吃错了吧你!)
A：昨天写完文章后，大家问的最多的，就是到底什么才算是高脂食物了……
嗯，事实上，目前国家对高脂肪食物，并没有明确规定的脂肪含量界限。我个人认为，一般食物中脂肪所占的热量，占该食物总热量的30%以上，就可以看作是高脂了。
所以除了巧克力、黄油等满满都是脂肪的食物，像坚果、含有肥膘的肉，牛油果这类，也都可以看作是高脂食物，不建议运动前后吃哦。
另外，很多童鞋有问到关于牛奶的问题。
某品牌全脂奶的营养成分<来源网络>
从上图可以看到，每100ml全脂奶，含脂肪3.3g，热量125kJ，占总热量的58%，可以算是比较高脂的食物了，也不建议在运动前后喝全脂牛奶。
当然，虽然我们说脂肪会影响生长激素的分泌，但是会在运动前后和平时摄入高脂高热食物的，也主要是那些为了增肌而大嚼肥肉巧克力的瘦子们……(相关阅读?吃不胖的人，你们错在哪？)
事实上，日常生活中，如果你是好好吃饭，合理搭配的，脂肪摄入也很难达到总热量的30%以上，所以在饮食中并没有必要(也很难做到)完全杜绝脂肪……
一般来说，大多数富含蛋白质的食物，都含有一定的脂肪，想要完全杜绝脂肪，几乎不可能。而且脂肪摄入量的多少，和食物本身也有很大关系，本身热量就不高的食物，即使脂肪含量高，也不会对生长激素有很大影响。
日常吃的绝大多数食物，都含有脂肪!
所以，我们说为增肌，为更好的训练效果，运动前后尽量避免脂肪，指的是不要专门去吃一些脂肪含量高的食物，以低脂饮食为主就行。
低脂食物
低脂也没有明确的国家标准，一般认为，脂肪含量小于总热量的10%，就可以看作是低脂食物。
另外，虽然运动前后不建议摄入脂肪，但是为增肌，日常生活中，摄入适量的脂肪(尤其是饱和脂肪)，还是很重要的。
之前我们在“减肥？健康？你该吃什么油？”里提到过，饱和脂肪是睾酮分泌与合成的优质原料。
睾酮对健身的重要性
睾酮可以帮助健身者更好地增长肌肉和力量，还有调节肌糖原超量恢复水平(促进身体恢复)以及减少皮下脂肪等各种作用；
健身中更多的睾酮，意味着更强的肌肉强度和质量，更高的骨密度与强度，更多的精力和体能；
相关阅读?更多运动，更高地位，更强事业心
所以健身者平时的脂肪摄入应该保持在15%-20%，同时也要保证一部分的饱和脂肪酸摄入。
即使对于减脂塑形的人来说，日常适量的脂肪摄入，也有利于控制血糖稳定，防止暴饮暴食。
所以，脂肪不是不能吃，吃对时间吃对量，才是关键!
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Q：斌卡，虽然你说雾霾天在外运动死的快……但是室内也有霾啊，那室内霾怎么破？也要带着口罩运动吗？(相关阅读?雾霾运动在户外，十倍死得快!)
A：嗯，我之前看过一些北京疾控中心的研究数据(没公开发表，所以没有出处)，在轻度污染时，室内PM2.5在不开窗的情况下，只有室外的三分之一左右。
而且现在很多人家里了都有空气净化器，室内可以有不错的空气质量。所以小伙伴们不用太担心室内运动的空气问题啦。
另外，健身房训练的童鞋，现在大多数健身房也都配备比较好的空气净化系统(嗯，这也可以作为帝都小伙伴们选健身房的标准之一哦)，所以空气质量问题也不会太差。
话说回来，健身房或者居家运动，比起雾霾什么的，个人觉得更应该担心和预防的是感冒等病毒传染问题……
冬天一冷，很多人在家都不怎么开窗换气，健身房操课也一样，一般都是相对密闭的操房，很容易就成为细菌病毒的温床。
再加上健身者经常会错觉自己的身体特别好，其实却很有可能因为大强度训练进入“免疫空窗期”，所以容易被病毒袭击……所以，冬天运动，预防感冒也是关键!(相关阅读?健身训练更需防感冒!嗷嗷!)
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Q：斌卡，你说土豆是增肌神物，但是平时吃的比较油，所以很容易胖，那土豆泥可以吃吗？还有地瓜呢，紫薯呢，和土豆一样吗？(相关阅读?土豆，增肥还是增肌？)
A：首先说，你在外面吃的土豆泥，为了口感更顺滑，一般都需要加入不少黄油奶油，也就是碳水加糖，传说中的“胖你不愁”最强组合……(相关阅读?糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？!)
所以，千万不要觉得你买到的土豆泥是什么健康低卡食物，由于加了不少油脂，甚至连增肌效果都大打折扣……无论什么时候吃都是个错……
土豆泥＝土豆油……
真爱土豆泥的，可以考虑自己用土豆加脱脂奶粉打成泥，相对更低卡也更健康。
另外，很多人问到地瓜紫薯能不能吃，这个问题有点忒大了，今天就先简单说一下。
紫薯和地瓜，和土豆一样，都算根茎类食物，一般碳水含量都比较高，而且富含纤维素(口感上，尝都能尝出来……)和各种维生素、矿物质，如果要吃，建议替代主食。
不过，和土豆不同的是，紫薯地瓜的GI值相对比较低，建议在平时吃。
对于肥胖和糖尿病患者来说，有研究发现，紫薯红薯对抑制糖尿病肥胖大鼠进食后的血糖水平升高，降低胰岛素水平、甘油三酯和游离脂肪酸水平，也都有很好的效果，是减肥时不错的食材。
最后，还是要强调一下，食物的烹饪方式对热量和GI值的影响很大，比如蒸地瓜的含水量比较高，吃起来就比较有饱腹感，而且单位热量也比较低；而地瓜干的水分含量很低，糖分更高，相对来说有更高GI和更高热量，减脂时则应该少吃。
所以大家在选择不同食物的时候，也应该有所区分!
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