练背，它必不可少！
2015/12/24 硬派健身
10秒看全文?
1背部训练差异大，男女练背，不同目的、不同细节，训练要点也不同：反手更练背阔，正手更练上背；
2初学者练背阔，对于女性，矫正身姿、优美体型，男性增厚背部，背肌中部是关键；
3 坐姿器械对握划船，更针对背肌中部，感受背肌的充分“挤压和静止”，激活效果更好。
附 优美背部·女性背部训练 开阔身形·男性背部训练
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前两天，我们说了说很多人都关心的身姿问题——高低肩(相关阅读?优雅端正!如何矫正高低肩？)
当时也顺带手预告了下，对矫正和改善高低肩更有效的健身房训练动作——器械划船。
然后有人说了，“斌卡，你之前不是都介绍过杠铃划船哑铃划船了吗？炒冷饭啊这是!!!”
且慢砸锅!听我慢慢道来!
1/背部训练？大不同!
首先说，背部是一个非常大的肌群，不仅力量大，而且构成也复杂。
背部肌群，大大小小、深深浅浅分为十多个，自然也不是一两个动作就能轻松拿下的。
一般来说，我们按背部肌群的整体走向，把背部训练大致分为四大块：背阔肌、上背肌群、背中部(斜方肌、菱形肌等)、下背核心。不同的区域，也都有相对更好的训练动作。
背部不同区域的作用
背阔肌：决定整个上半身的宽度和背部整体的形态，也决定着背部的整体力量；
上背肌群：包括肩袖四肌和三角肌后束，和肩关节及肩部体态问题也密切相关；
背肌中部：决定背部厚度，以及你的身体体态；
下背部核心：维持脊柱稳定，传导力量，挺拔身姿，预防各种腰背疼痛。
相关阅读?纠正身姿 优美体型 从练背开始!
初学者练背，开阔背型，主要练的是背阔，从训练效果来看，反手和过头位的动作，更符合背阔肌生理发力角度，也是初学者训练的重点。
正手动作，则可以更有效地训练到上背部相关肌群；而小燕飞，十字挺身等核心训练动作，则对下背部训练效果更好。
不过，对于担心练背，结果却把背影越练越宽的女童鞋们，以及想要矫正高低肩等身姿问题的朋友，背肌中部，才是你们背部训练的重点!
2/背中部，身姿优美和男性背厚的关键!
背中部，主要是指斜方肌，尤其是斜方肌中下部，大菱形肌小菱形肌等。(ps一般人不建议专门训练斜方肌上部，容易不小心练成溜肩)
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般与斜方肌一起协作运动
背肌中部·组成
斜方肌中部
决定背部的厚度和整体视觉，同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题；
斜方肌下部
决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题；
菱形肌群
位于斜方肌中下部深层，和身姿问题相关，和斜方肌一起协作运动。
女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。
而这些都和背部中心区域密切相关，对于女童鞋最担心的把自己练宽了的问题，练背中部也可以避免背部显得过于宽阔或发达，所以背中部的训练，也是女性背部的训练重点!
背肌中部 矫正体态，优美身姿!
对男童鞋来说，背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力!(相关阅读?背部训练？男女大不同!)
背肌中部，让男性背部更厚更有力!
所以背肌中部，就是女童鞋们最值得训练的背部重点，以及男童鞋练背进阶&背厚度的切入口!
3/对握器械划船，更针对背中部!
背中部，由于位置的特殊性，普通的练背姿势，对这块区域的刺激比较小。最佳的背中部训练动作，应该算是夹着大臂的器械对握划船了。
>>>器械对握划船
动作描述
1坐在器械上，双手对握把手，双脚抵住挡板，腰腹收紧，背部挺直；
2 大臂夹紧，背部发力向后拉动手柄至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的充分收缩；
3 控制肌肉发力，缓慢还原，重复。
动作要点
1 动作顶端，尽可能使两侧肩胛骨相互靠拢，感受目标肌群的“挤压”；
2 集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬。
动作特点
为什么说这个动作是健身房最佳的背中部训练呢，首先，夹紧大臂的对握姿势，更利于肩胛肌群的夹紧收缩，对背肌中部也有更好的激活效果。
不过很多背部动作，比如杠铃划船、高位下拉什么的，由于器械的局限性……并不能完成“对握”姿势。
另外，背部作为大肌群，需要足够大的训练重量才能有效刺激，器械对握划船，就可以很好地调节训练重量。
相对的，对握哑铃划船由于训练负荷较小，就不能达到很好的刺激了。
所以综合来看，坐姿器械对握划船，自然就是背肌中部的最优动作了。
从训练过程来说，这也是一个可以让你很好地体会背部训练要点“挤压和静止”的绝佳动作。
奥林匹克先生菲尔西斯，曾经称自己的背肌训练秘笈就是“挤压和静止”：“静止”指的是顶峰收缩；而“挤压”，则是动作过程中，肩胛骨感觉靠近、收缩、大臂后拉到极致，整个背部被挤压收缩在一起的状态。
肩胛收缩加紧，更好地刺激斜方肌群
对握划船的姿势，很利于充分挤压背中肌，从而更有效地训练深层肌群，更利于优美身姿!
另外，一般健身房的器械划船，可以通过更换手柄，正手反手都可以做，也可以很好地训练到上背肌群和背阔肌，也可以看成是背部整体的一个好训练动作。
最后，是给女童鞋们的“优美身姿 背部训练”，以及给男童鞋的“开阔身形，背部训练”，大家可以根据自己的需要参考练习哦~
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