马拉松是一种选择，健康也是！
2016/1/8 硬派健身
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Q：斌卡，你没跑过马拉松就别乱黑马拉松好么…… 跑马是精神上的追求好么!(相关阅读?跑步很好，但马拉松不好!)
A：26英里……单位、算错数是咱的萌点……这种打字小错误就别吐槽了。毕竟数体教。
不过，本文从开头到最后，都强调了我们的针对对象是追求健康的人，引用的论据也都是针对健康的，而非跑者或职业体育运动员。
PS：漫画出自《奉命英雄》，并不是和跑步有关……话说我每次挑的漫画，大多是不相关作品里相关的片段而已。
事实上，昨天写完文章后，我就预感到……估计要被一群跑马爱好者拉黑了>.<后台也收到了很多童鞋的抗议。
撇开马拉松对身体的影响，从精神层面来看，跑不跑马，的确是每个人的选择和追求，我没有资格说什么，也不可能让大家就因为这文章不去跑马拉松了。
我们也很尊重跑马拉松的人，强大的意志力和与自己拼搏的斗志，就像我们很尊重职业运动员一样。
我这篇文章，只是想和那些因为不了解马拉松对身体的影响，误以为马拉松很健康而跑的人说一句，运动不要过量，以及推荐了科学家建议的运动量。
再次强调，我认为像跑马、拳击甚至职业健美等体育运动，都是一种“选择”。但他们选择的是跑步、是格斗竞争、是均衡大块的肌肉身材，并不一定就是健康。
所以就像拳击选手不会说拳击打人和被打有利于健康；健美运动员不会说(嗑药带来的)那么大块的肌肉有利于健康；某些跑步营销号，也不该宣传过量跑步对健康有所促进。
最后，也希望很多跑者多顾忌自己的身体。适量、适度运动，过犹不及。
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Q：斌卡，如果有马甲线人鱼线也可能内脏脂肪过多，那内脏脂肪怎么判断？怎么减啊？(相关阅读?想要腹肌？关于腹肌的五个真相!)
A：内脏脂肪多，主要是指肝脏、胃、心脏、胰腺等地方的脂肪过多，表现为脂肪堆积在腹部的向心性肥胖。
内脏脂肪，相比皮下脂肪更可怕，更容易打乱身体正常的代谢机制，引发更多高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险。
另外，即使是看上去苗条的人，也有可能内脏脂肪过多!所以同样需要警惕哦。
如何判断内脏脂肪？
判断内脏肥胖，腰围是关键指标。一般来说，腰围越粗，健康风险也随之越大!
*WGOC中国肥胖问题组织 WHO世界卫生组织
另外，ACSM前两年也给出了基于腰围的对成年人健康风险分层，大家可以做为参考：
如何减少内脏脂肪？
减少内脏脂肪，力量训练是关键!
研究发现，力量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用!
力量训练更减腰围，除了和身体瘦体重增加，基础代谢提高相关外，还能增加运动后的过量氧耗EPOC，使身体处于持续燃脂状态，消耗更多脂肪和热量!
所以减腰围，力量训练更有效!(相关阅读?减腰围？力量训练更有效!)
ps，虽然我们说局部减脂不太靠谱，不过最近有研究发现，特定的训练方式会对特定的脂肪产生特定的功效，默默挖个坑，之后会细说^_^
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Q：斌卡，那天你说腹肌说的我心痒痒，准备重新开始我的八块腹肌训练了!可是做了几天仰卧起坐，腰也酸背也疼，只有腹部什么感觉也没有啊……(相关阅读?想要腹肌？关于腹肌的五个真相)
A：首先说，仰卧起坐虽然可以雕塑腹肌形状，但是想要看的见的腹肌，关键还是得体脂低(这绝对是日经贴了……也就不多废话了)
另外，做仰卧起坐却腰疼，是因为动作过程中，其他肌群代替了腹肌发力!
腹直肌的作用是让躯干前屈，因此身体前屈的卷腹动作，理论上非常符合腹肌发力原理，是很好的腹肌训练动作。
不过问题在于，很多童鞋在做仰卧起坐时，并不是通过卷肚子让自己起来的，而是直上直下硬挺挺的就起了。
直腰的仰卧起坐，参与动作的主要是屈髋肌群和下背部肌群，腹肌并没有怎么发力，自然是腰酸背痛，腹部却没感觉咯。(相关阅读?仰卧起坐为什么脖子会疼？我做错了吗？)
另外，也有童鞋在做仰卧起坐时，采用直腿或固定双腿的姿势，也会让髂腰肌和大腿前侧的股四头肌借力，对腹肌的刺激变小，训练效果也较差
所以做仰卧起坐，建议采用屈膝仰卧，双脚不固定姿势，保证躯干的卷曲和腹肌发力!
>>> 屈膝卷腹
动作描述
1采用仰卧姿势，双膝自然弯曲，双脚不着地，手置于头部两侧或轻触耳朵；
2 腹肌发力，带动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 缓慢控制肌肉发力，回到初始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中，不要用双手扳动上肢前屈，手和胳膊不发力；
2 双脚保持悬空，更训练腹肌。
最后，由于腹肌和下背部的竖脊肌互为拮抗肌群，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌本身就处于离心收缩状态(导致运动后肌肉酸疼的主要形式)。
所以即使是有效的卷腹，也可能导致背疼，如果想缓解，可以尝试在瑜伽球上做哦。(相关阅读?练腹肌，仰卧起坐腰却疼？!)
仰卧起坐.训练要点
动作过程中，要保证腹部完全卷曲(下背部可以贴地)；
屈膝、双脚不固定，对腹肌刺激更好；
仰卧起坐腰疼，可以尝试健身球或BOSU球卷腹。
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①Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(5): 888-895.
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