跑伤脚？可能是你选错鞋！
2016/1/12 硬派健身

    

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     1 不正确姿势、不合适的鞋子等，不但导致膝盖疼，还会导致脚跟疼，引发足底筋膜炎!

     2 足底筋膜炎，不是炎症，是足底筋膜的一种退行性改变(功能退化)；

     3 体重过大、运动过度、扁平足高弓足、小腿肌群薄弱等，都会导致足底筋膜炎；

     4 选错鞋，运动鞋鞋头前翘，也会导致足底筋膜一直处于紧绷状态，诱发足底筋膜炎!

     5 预防足底筋膜炎，放松、拉伸、强化三步走!

     走路、跑步，看起来很简单，实际上却也很难……

     跑得好走得对，帮你减脂减重促健康!(相关阅读?不能只看步数!如何走路更健康?)

     走不好跑姿不对，则可能给身体带来各种麻烦：

     跑步膝、关节炎这类膝盖常见问题，咱们已经说过好几回了，而不正确的跑走(包括姿势、鞋子、场地等)，不但让你膝盖疼，还会导致足跟也痛，严重影响你的运动和生活!

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     很多人在一段时间的运动后，就觉得自己脚底各种不适，还伴随着疼痛感……那么要小心，你可能不幸中了“跑步者之足”：足底筋膜炎!

     跑步者之足：足底筋膜炎

     足底筋膜炎是导致足跟痛的主要原因，据说80%的足跟痛都被诊断为足底筋膜炎。

     从名字上看，足底筋膜炎，自然是足底筋膜出了问题。

     足底筋膜·生理作用

    

     足底筋膜：足底重要结构，负责承受较大的落地冲击负荷，并可以通过松弛、紧张的状态交替，吸收缓冲、防止足部受伤。

     不过，虽然症状名里有个“炎”字，但其实它并不是一种炎症反应。<sup>痛点：主要在足底近足跟附近，压迫时痛感更加剧烈，且持续存在。

     急性足底筋膜炎：足跟着力处疼痛，足跟肿胀，按压痛.

     慢性足底筋膜炎：典型症状为“first-step pain”，表现为晨起下床(或长时间不动后)第一步时感觉疼痛，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行或站立时间增加，疼痛又加剧.

     哪些情况，容易导致足底筋膜炎？

     足底筋膜炎，虽然问题表现在足底，常见成因却可能有很多方面。

     大量研究表明，体重过大、过度运动、小腿筋膜相关肌群过弱，以及天生高足弓、扁平足等，都可能使得更多压力转移到足底筋膜，造成筋膜损伤，导致足底筋膜炎

     高足弓、扁平足弓都会使足底筋膜承受负荷加大

     另外，还有一个最容易被大家忽略的原因，就是穿错了鞋子!

     穿错鞋，也会导致足底筋膜炎？

     研究发现，运动时穿的运动鞋鞋头前翘，也是导致足底筋膜炎的重要原因!

    

     你想啊，正常落地时，足部的变化可以分为“足跟着地-全脚掌着地-脚趾离地”三个阶段，足底筋膜则相应的处于“紧张-放松-紧张”的阶段来实现缓冲。

     而如果鞋头翘起，你的脚趾就会一直处于上翘状态，没有办法实现全脚掌着地和脚趾离地……

    

     于是筋膜也一直处于紧张紧绷状态，全程接收各种冲击，自然容易各种咯嘣脆……

     同样的道理，长时间在斜坡上走路跑步，也可能会引发足底筋膜炎。

     另外，我们以前也说过，所谓的特别保护运动鞋，也会导致足弓得不到应有的锻炼(这就和大棚里的鲜花更娇贵是一个道理嘛)，所以也会更容易受伤哦。

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     足底筋膜炎，怎么破？

     除了选对运动鞋(这个比较大，挖个坑＝ ＝以后再讲)，加强筋膜组织和腿部相关肌群的锻炼，放松其长期的紧张状态，也是缓解和预防足底筋膜炎的良方!

     所以预防和改善足底筋膜炎，可以按“放松-拉伸-强化”三步走：

     放松

     >>>目标肌群

     足底筋膜、小腿肌群(包括腓肠肌、比目鱼肌)、胫骨前肌

     >>>放松工具

     网球、泡沫轴

     >>>放松频率

     3-5分钟/组，2-3组

     >>>动作要点

     动作要慢，重点在于目标肌群的充分放松

    

     足底筋膜放松

    

     小腿肌群放松

     拉伸

     >>>足底筋膜拉伸

    

     动作描述

     1.取坐姿，用手抓住一只脚的脚趾；

     2.将脚趾向上向后拉伸，感受到足底彻底拉开放松；

     3.保持15-30秒，重复。

     >>>小腿腓肠肌拉伸

    

     动作描述

     1.取坐姿，拉伸腿伸直；

     2.用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；

     3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重复。

     >>>小腿比目鱼肌拉伸

    

     动作描述

     1.取坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲；

     2.用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；

     3.感受小腿后侧的重复拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重复。

     强化

     >>>强化足底屈肌：脚抓毛巾

    

     动作描述

     1.将毛巾放在地面上，训练脚平放在毛巾上；

     2.保持后脚跟着地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，重复10-20次，换另一只脚。

     也可以尝试用一样的姿势夹弹珠：

    

     >>>强化小腿肌群：站姿提踵

    

     动作描述

     1.自然站立，两腿伸直(可以手扶支撑物保持平衡)；

     2.脚跟抬起离地，感受小腿肌群的收缩，保持5-10秒；

     3.控制肌肉发力，缓慢下放，重复。

     >>>强化胫骨前肌

    

     动作描述

     1.坐姿，用弹力带套住脚背，另一端固定在桌脚或椅脚处；

     2.踝关节用力背屈，感受小腿正面胫骨的紧张，保持5-10秒；

     3.缓慢还原，重复。

     上面这些动作，都是针对足底筋膜和相关肌群的有效训练，能够放松其紧绷状态，强化薄弱部位。

     建议日常生活中，可以任选一种进行，或三种同时进行。另外，三种训练一起时，建议先强化，后拉伸，最后放松哦!

    

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     ①Wearing, D. S. C., Smeathers, J. E., Urry, S. R., Hennig, E. M., & Hills, A. P. (2006). The pathomechanics of plantar fasciitis. Sports Medicine,36(7), 585-611.

     ②Lyras, D. N., & Kazakos, K. D. (2009). The influence of platelet-rich plasma on angiogenesis during the early phase of tendon healing. Foot & Ankle International, 30(11), 1101-6.

     ③Henney, J. E. (2000). From the food and drug administration: shockwave for heel pain. Jama, 284(21), 2711-2711.

     ④Rano,J. A., Fallat, L. M., & Savoy-Moore, R. T. (2001). Correlation of heel painwith body mass index and other characteristics of heel pain.Journalof Foot & Ankle Surgery Official Publication of the American College ofFoot & Ankle Surgeons, 40(6), 351-356.

     ⑤Riddle, D. L., & Pulisic, M. K. (2004). Impact of demographicand impairment-related variables on disability associated with plantarfasciitis. Foot & Ankle International, 25(5), 311-7.

     ⑥Atkins, D., Crawford, F., Edwards, J., & Lambert, M.(1999). Asystematic review of treatments for the painful heel. Rheumatology,38(10), 968-973.

    

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