官方饮食指南，说的就都对？
2016/1/22 硬派健身
本期答疑?
吃糖不好？但运动中不是建议吃糖+蛋白质吗？
咖啡虽好，到底喝多少？糖和奶都不能加吗？
增肌不是运动前喝蛋白粉吗？为什么要建议运动开始后20分钟才吃呢？
饮食指南一年一个样，真的可信吗？国外的国内也通用吗？
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Q：斌卡，如果每天添加糖的摄入，不能大于总热量的10%，那锻炼时蛋白粉+糖不就很容易超标了吗？(相关阅读?你该吃什么，终于尘埃落定了!)
A：首先说，昨天分析的《美国居民膳食指南》，主要是针对绝大多数普通民众，为促进其健康和降低慢性疾病的发生率而策划编辑的。
不过健身运动的朋友，由于运动量和身体消耗较大，相比普通人群的营养需求就有一定差异性了。
还记得昨天文章里提到的吗？钠摄入量，普通人群建议限制在2300mg内，但是运动健身中的大量汗液流失，就会引起电解质紊乱，运动型低钠血症等，所以运动人群建议在运动当日多补充1000-2000mg钠摄入。
钠摄入量≠盐摄入量
简单说，盐的主要成分是氯化钠(NaCl)，其中Na%理论含量为39.33%，我们国家的标准是食盐中NaCl不小于97%，所以Na摄入小于2300mg，相对应的盐摄入＝2300mg/39.33%/97%≈ 6g.
糖摄入也是一样的道理：
平时吃糖，大多只是因为贪嘴等原因，打破了身体原本合理的血糖和胰岛素分泌水平，自然容易囤积成脂肪，并导致肥胖和其他相关疾病风险提高。
但是运动中和运动后补糖，大多数糖都会超量恢复为你的糖原或者增长成你的肌肉(训后肌蛋白合成速率和糖原生成速率都会增加)。所以不必太担心运动后吃会长胖。
相关阅读?跑步后，到底该不该吃东西？ 力量训练后，到底能不能吃东西？
训后肌蛋白合成速率和糖原生成速率都会增加①②③
另外，运动过程中合理补充碳水，还可以保证肌肉不被分解和更持久的运动耐力。美国营养医学协会就曾明确建议，运动过程中补充30-60g碳水为宜。
关于糖，我们已经写了太多，所以直接引用北体大的论文
不过，考虑到很多朋友运动健身的主要目的是为塑形并同时减脂，我个人建议，在保证运动效果和肌肉不分解的前提下，可以适量减少碳水摄入，运动过程中搭配蛋白粉补充30g左右的单糖，其他的碳水靠运动后正常吃饭补充即可。
不要和我说你萌觉得30g糖太多了，没看人家一瓶乳酸菌就66g糖了嘛!
另外，一般情况下，1瓶运动饮料的含糖量差不多也就是30g左右，所以如果运动中补充了运动饮料，就不必再额外补充糖分了。
最后，如果你爱吃糖又真心害怕吃糖变胖，那就把一周所有的糖摄入都放在运动后吧，平时则尽量做到不吃甜食、不喝甜饮料(我就是这样做的)。这样又能满足口腹之欲，又能比较好地控制体重和健康哦～
爱吃糖又怕胖?正确吃糖姿势!
平时：尽量不摄入甜食、不喝甜饮料；
运动中和运动后：选择不含脂肪的甜食，比如棒棒糖、含糖饮料等，并建议将糖摄入量控制在30g内。
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Q：斌卡，咖啡具体怎么喝啊？不加糖加奶行吗？3-5杯是多大杯啊？
A：话说，昨天文章发完后，后台问的最多的就是咖啡到底怎么喝了……所以我们挑了几个最具代表性的，来给大家一一解说一下：
咖啡为什么不建议加糖加奶喝？
2015《美国居民膳食指南》关于咖啡添加的说明
嗯，这一点其实是《膳食指南》上明确说明的。个人认为，这可能是考虑到，美国居民的糖奶摄入量普遍偏高，而很多咖啡又多会添加奶油、全脂或半脂奶、咖啡伴侣、糖等，额外增加了大量热量、饱和脂肪和糖的摄入，这些本身就与限制糖量和饱和脂肪摄入量有所冲突。
所以建议大家喝咖啡尽量不加糖、奶咯~
不过，如果你日常能控制住其他途径的糖类和奶的摄入，那我个人觉得，选择合理的时间，喝自己兑的咖啡+奶，甚至糖，也是可以的。
咖啡+糖奶的正确喝法：
平时：咖啡+奶(可选)；不建议加糖!可选择代糖.
运动前：咖啡+脱脂奶(可选)
咖啡摄入，3-5杯具体是多少？
2015《美国居民膳食指南》关于咖啡因含量的说明
《膳食指南》给出的标准是8oz/cup，换算过来也就是约240ml/杯的咖啡。
考虑到不同咖啡饮料，具体的咖啡因含量还有所不同，所以每日具体咖啡因的摄入量是不超过400mg。
另外，很多碳酸饮料、能量饮料和茶类里也含有不少咖啡因，所以喝了这些的，日常也要相应地减少咖啡摄入。
最后，是根据常见饮料的咖啡因含量，给大家整理出来的表，喜欢喝咖啡又担心摄入过量的童鞋，可以参考下面的表格?
数据来自网络
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Q：斌卡，为增肌不是建议运动前喝蛋白粉吗？为什么你说是运动后20分钟才开始喝啊？(相关阅读?健身与蛋白粉，本文就全了!(上))
A：嗯，其实这还是考虑到我们大多数大关注者，健身锻炼的主要目标就是为了综合塑形，穿衣服更好看，而不是像健身健美运动员一样长最多、最大的肌肉，极限增肌。
所以训练过程中，不单单要考虑增肌塑形，同时还要保证高效燃脂。
对于这种情况下，运动前不摄入蛋白粉，相对空腹状态下，身体能量储备更少，身体会更多地动员脂肪水解来产生热量，从而增加脂肪消耗。
比如有很多研究都表明，饭前的空腹训练，更有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。
在一项针对超重者的研究实验中，相对于早餐后散步(脂肪供能216kcal)，早餐前的空腹散步(脂肪供能298kacl)可以提高33%左右的脂肪消耗
最后，美国的指南对中国人到底适用不适用？
首先说，美国也是有华裔的……大规模实验都是要考虑多种族、全性别、跨年龄的，比如ACSM的很多实验，再考虑新加坡人时，甚至还要分为华人、印度人、马来人来分析。
所以不是说这种指南就只能指导白人，美国的华裔如果因为听了指南而身体出现问题，也可以向法庭状告，所以对中国人也是具备一定的参考价值的!
ACSM相关实验研究人群 人种分布
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参考文献：
①PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.
②G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).
③PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992, 73(2):767-775.
④Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men Jason Gill British Journal of Nutrition
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