年度最受欢迎奖：美好身姿就靠它！
2016/1/27 硬派健身
开头给大家出道题(问答题：10分)
1.请问：硬派健身年度最受欢迎文章是哪篇？(5分)
2.请问：下图两张图，撇去脸和色调不看，有什么不同？(5分)
恭喜你，答对了!!!
1.硬派健身本年度最受欢迎文章：《ps前后，身体来找茬!》(点击可阅)
2.上面两张图，最大区别在“肩部”!
其实这个答案让我们也很震惊，我本来以为大家最关心的应该是节食啊、减肥啊这类比较常见的问题。
没想到你们的段位都已经升到那么高了，居然都意识到了肩部对整个身材的重要影响!朕心甚慰^_^
所以今天，我们就温故一下：让你自信、挺拔、优美的肩部，到底怎么练!
ps：翻了下年度总结，2015一年我居然共计推送了569篇内容!作为一个运动科普作者，在保证每天首篇文章都有理有据的前提下，也是真的尽力了……(潜台词：不要再说我懒癌了!)当然也谢谢大家的阅读和点赞!
10秒看全文?
1.肩部，决定你身姿和健康的关键部位，你不可忽视的美丽!
2.肩部构成有三束，男女练肩大不同!
男性肩部重点：前束&中束
女性肩部重点：中束&后束
3.肩部训练姿势
整体：推举&整体训练要点(中等重量、多次数、多组数、力竭)
后束：俯身侧平举&练肩不粗脖小技巧(内旋)
中束：侧平举&侧平举训练要点(小重量、手臂微屈)
前束：前平举&前平举训练要点(多次数、多组数、力竭训练)
附：肩部训练计划
肩部，你不可忽视的美丽!
肩部，是你完美身姿的点睛之笔：舞蹈艺术家魅力和气质的关键，很大程度上就来自她们永远自信打开着的肩膀；而男性肩部练得好，也可以更好地也开阔身形，显得更有男子气概!
另外，肩部也是一块很奇妙的肌群，虽然从外观上看起来，好像只有圆润的一整个，但是从实际生理功能和训练角度来看，肩部三角肌却可以分为前束、中束、后束三块不同的羽状肌群。
而且不同的侧重训练，对身材上起到的视觉效果，也并不相同哦。
对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束：
前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道，避免整个人看起来过于向中心聚拢，没有过渡…
而中束，作为你身材宽度的最外围，直接决定了你身形整体的开阔程度；
女性为挺拔身姿，则需要更多地训练三角肌中束和后束：
中束决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让你的整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩”；
而后束，则是你肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点。
三角肌三束的视觉效果：
前束：保证肩部整体从前侧看起来宽阔霸道；
中束：作为身体宽度的最外围，决定着你身形整体的开阔程度和是否溜肩；
后束：体态仪姿的关键。
所以下面，我们来分别说说，三角肌三束的训练姿势：
三角肌整体，怎么练？
三角肌整体：
生理作用：负责整个肩关节的外展、上提
训练目的：三束协同发力，重量更大，综合训练肩部整体
推举是训练三角肌整体的综合最佳动作，动作过程中三角肌三束都参与发力，训练重量更大，综合训练效果更好，适合在肩部训练的开始作为基础动作。
三角肌整体训练：哑铃推举
动作描述
1 双脚与肩宽，膝盖微弯，双手持哑铃于头部两侧，抬头挺胸，核心绷紧；
2 向上推举至最高点，肘关节不要锁死，顶峰收缩1-2秒，控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
3动作过程中保证腰背挺直，大臂与身体在同一平面，切不可为推起大重量而弓背向前倾，这样不但训练不到三角肌整体，只侧重了前束，也更容易在动作中受伤。
三角肌整体.训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强，大重量训练，只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。练出的三角肌是一整块却没有线条，看上来并不美观……
另外，肩关节作为全身灵活性最好和稳定性最差的关节①，也是平时最容易受伤的关节，太大的训练重量，更不容易控制，也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。
三角肌后束，怎么练？
三角肌后束：
生理作用：负责肩关节的水平外展和外旋
训练目的：
1.让肩部向后展开，女性身姿更显挺拔优雅；男性更好改善整体轮廓；
2.避免探颈、圆肩等身姿问题 (相关阅读?低头族，拿什么拯救你？ 圆肩怎么破？)；
3.更有利于深蹲等动作时的杠铃位置摆放(相关阅读?深蹲，杠铃该放哪？学问老深了!)。
三角肌后束训练：俯身哑铃侧平举
动作描述
1 双脚比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，核心收紧，双手持哑铃自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点(肘关节不要锁死)，顶峰收缩1-2秒；
3 缓慢下放，回到起始位置，重复。
三角肌后束·训练技巧
很多朋友在练后束时，没找到后束训练感觉，却觉得后背斜方肌被练得很酸……脖子还越练越粗……
练后束不成反粗脖，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群都参与其中。
后束训练，极易借力
背阔肌在生理上也可伸展肩关节；斜方肌则负责着整个肩胛肌群的活动。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群，而三角肌后束一般的训练重量却只有3-5公斤，一旦背阔和斜方在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。
而想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧，尝试动作过程中稍稍向里转一下手，也就所谓的内旋肩关节。
肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于不便发力的姿势，所以会更少地参与到肩部活动中，取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，而这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。
所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在动作过程中多加注意安全。
有条件的，建议在内旋动作时加入固定元素，比如我们介绍过的“内旋反向蝴蝶机伸展”、“内旋俯身哑铃侧平举”等(相关阅读?肩部训练：小技巧，大改变!)
三角肌中束，怎么练？
三角肌中束：
生理作用：协同其他肌群让肩关节外展、上提
训练目的：作为身体的最外侧，决定了男性身形是否宽阔，女性手臂线条是否足够优美。
三角肌中束训练：拉伸交叉侧平举
动作描述
1 双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手交叉握住握柄；
2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与地面平行(肘关节不要锁死)，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏地下落，恢复至初始位置，重复。
当然，没有条件做拉索交叉侧平举的童鞋，也可以用哑铃侧平举来替换。
不过，相比哑铃侧平举，拉索交叉侧平举的动作过程中，阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向，可以保证三角肌中束始终得到有效刺激，顶峰收缩时的负荷刺激也更高，训练效果和塑形效果自然也就更好。
所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
三角肌前束，怎么练？
三角肌前束：
生理作用：向前伸展和水平内收肩关节
训练目的：
1.作为肩部和你正面身材的门面，决定男性的宽阔霸道和女性的紧致线条；
2.对于胸肌和中后束的力量提升也很有帮助，可以帮你提升推举、卧推的训练水平。
三角肌前束训练：前平举
动作描述
1 双脚与肩宽，膝盖微曲，核心收紧，双手持哑铃自然下垂；
2 两臂同时向前平举哑铃，至略高于肩处，感受肌肉发力，停顿1-2秒；缓慢放下，重复。
前平举，动作完全贴合前束自身的生理作用， 对前束有很好的雕塑效果
不过，三角肌属于羽状肌群，只靠卧推俯卧撑等大重量，练出来的前束没有线条，会糊
手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受肩部的充分打开和伸展。
肩部拉伸
用手肘抵住被拉伸肩部侧的手臂，朝反方向来回颤动，尽可能的拉大幅度，感受肩部的打开和延展，更有助于增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。
>>>拉伸注意事项
肩部本身是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤几率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
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最后还是一个肩部整体训练计划，以哑铃动作为主，无论健身房和居家都适用，一周训练2-3次，成就迷人自信的肩部曲线!
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①JANCOSKO J J，KAZANJIAN J E Shoulder injuries in the throwing athlete[J3.Phys SportsMed，2012
②ACE: Shoulders above the rest?
③Parfrey K C, Docherty D, Workman R C, et al.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008
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