我未长大您已老，唯有健康最重要！
2016/2/4 硬派健身
10秒看全文?
1 生活好了，物质不缺，唯有健康，是你能给父母的最佳礼物；
2 年龄和性别，不是影响运动效果的决定因素，父母运动，老当益壮!
3 父母有三高？高血压、高血脂、糖尿病，运动时都该注意些什么？
附：长辈居家训练
春节将至，不少人这两天也都已经陆续回家，隔了很久才归家，最令人感触的就是，原本记忆里撑起半边天的父母，不知何时却已老了那么多……
而且每每回家采办年货时，想为父母多买点什么，问他们有什么要的吗？老一辈的也总是说，别瞎花钱，什么都不缺，别买了……
的确，现在生活好了，物质上倒也不会缺太多，唯有健康，可能是你能带给父母的最好礼物。
所以今儿个，我们就来说说，常回家看看，如何给爸妈带一份健康!
(顺带一提，今儿个立春，老北京老讲吃春饼，咱们之前介绍过超低卡的越南春卷，可以考虑今天来一发?越南春卷)
父母运动，老当益壮!
运动对健康的好处，自然不言而喻，关于中老人怎么动，之前我们在父亲节、母亲节时也介绍了不少，简单给大家再总结一下：
为什么中老年人要运动？①②
减缓衰老带来的运动能力下降；
优化年龄老化造成的身体成分变化，比如肌肉流失等；
促进心理和认知能力的健全；
控制慢性疾病；
减少残疾风险；
延长寿命.
另外，很多人担心，父母年纪大了，健身锻炼效果差……
但事实上，研究证明：年龄和性别并不是肌肉增长的绝对性因素，中老年人和青年人的肌肉增长速度，在训练初期其实差别并不大③：
无论男、女、老、少，抗阻训练初期效果都差不多
也就是说，从0分进步到60分，说不定老爸老妈的效果比你们还要快，这也可以很好地激励父母去锻炼。
中年人运动.相关阅读
父亲节，没什么礼物比健康更好!
母亲节，跟老妈一起做运动!
如何帮助父母健身？
但还是有童鞋问，“斌卡啊，我父母身体不算太好，血压血脂都挺高的，常规运动对他们也适用吗？”
嗯……父母老了，很多时候一些中老年疾病也不可避免。在一般情况下，大多数的症状，并不会影响父母进行一些中等强度的运动锻炼。
当然，不同的症状，也的确有一些相应的运动限制，所以下面，我们针对中老年人最容易遇到的“三高”问题，来看看有老年病，又该怎么运动？
?注意，如果长辈身体有比较严重的症状，那运动与否还是建议遵循医嘱，这不是我们能给出建议或者随意判断的。
高血压，怎么动？
高血压是老年人的常见病，而研究发现，运动可以帮助降低血压，对高血压病人很有用哦。
有研究表明，有氧运动可以使高血压病人的安静血压下降5-7mmHg ，而中等强度的抗阻运动，也可以获得这些效果 ④!
不过要注意：有氧运动起到的降压效果，属于运动后低血压，只是暂时的……而想要降压效果好，坚持运动，长期改善才是关键。
高血压.训练建议
运动形式：
有氧运动：主推运动形式，建议每天进行，中等强度(40%-60%VO2max).步行、慢走、骑车、游泳等都是不错的项目；
抗阻训练：每周进行2-3天，大肌群、中等强度(60%-80%1RM)。
另外，高血压病人，还应根据他们的血压水平、抗高血压药物治疗情况及副作用等，对运动强度进行相应的调整。
下面是一些具体的注意事项，如果长辈有高血压问题，建议好好看看：
高血压运动
注意事项：
1.不建议较大强度(≥60%VO2max)的有氧运动;
2.抗阻运动中，要避免发力时的憋气，避免≥80%1RM的负荷;
3.对严重或未得到有效控制的高血压病人，建议在医生评估并开降压药后，再考虑训练。
*严重病人：安静收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg，或器官损害，比如左心室肥大，视网膜病变的高危人群。
运动禁忌证：
1.安静收缩压>200mmHg和(或)舒张压>110mmHg，禁止运动；
2.运动中，如果收缩压>250mmHg和(或)舒张压>115mmHg，立刻停止运动。
高血脂，怎么动？
高血脂，也是引起老年人心血管疾病的主要原因之一⑤，一般有高血脂问题的老人，年轻时大多爱吃大油大肉…… 身体也普遍大号。
而高血脂患者的运动，提高能量消耗，适当瘦下来就是关键了。
高血脂.训练建议
运动形式：
有氧+抗阻相结合，增加能量消耗，更强调控制体重;
运动时间：
每次至少≥10分钟；每天运动30-60分钟。
另外，有高血脂的患者，他们服用的降脂药物，里面可能会有导致肌肉损伤的成分……所以平时在运动过程中，更容易出现肌无力或肌肉酸痛等症状，遇到这种情况，还是建议先咨询医生。
高血脂运动.训练建议
注意事项：
降脂药物可能导致肌肉损伤，出现肌无力或肌肉酸痛的症状，建议遵循医嘱。
糖尿病，怎么办？
糖尿病也是最常见的老年病之一。而对于糖尿病患者，研究发现，运动也有很好的改善效果：
运动带来的心血管健康和相关好处，可以通过提高胰岛素敏感性，增加细胞摄取血糖的能力，从而改善糖耐量，达到控制血糖的效果⑥。
另外，还有研究显示，有氧运动和抗阻训练相结合的方式，对控制血糖的效果，比单一进行一种运动要更好哦⑦。
糖尿病.训练建议
运动形式：
有氧+抗阻相结合
中高强度(40%-60%VO2max)
每周3-7天(不应连续两天不运动)
需要注意的是，糖尿病人，由于平时会使用胰岛素或口服促进胰岛素分泌的降糖药，所以运动时出现低血糖反而是他们需要面对的最严重问题。
为了预防运动过程中出现低血糖，糖尿病患者在运动前更应该根据注意好好补充碳水和能量哦⑧。
另外，糖尿病伴有视网膜病变的病人，在大强度运动下，也更容易发现视网膜剥离和玻璃体积血…… 一定要谨慎⑧⑨!
糖尿病运动
注意事项：
1.预防运动中低血糖，运动前和运动中合理补糖；
2.糖尿病伴有视网膜病变的患者，应避免较大强度的有氧运动和抗阻训练。
父母健身，这么做!
最后再来说说父母长辈通用的活动指南，根据ACSM(美国运动医学协会)体力活动指南给出的中老年人运动建议是：
兼顾有氧和力量训练，可以加入柔韧性和神经动作训练，从而维持并改善中老年人的身体功能能力。
ACSM：中老年人活动建议
有氧训练
中等强度有氧：≥5天/周，30-60分钟/次；
较大强度有氧：≥3天/周，≥20-30分钟/次；
中老年人做有氧，运动强度很重要?不能只看步数!如何走路更健康?
力量训练
频率：≥2天/周
强度：中等(60%-80%1RM，可以从低强度进阶)
柔韧性训练
频率：≥2天/周
其他
经常摔倒或平衡能力不太好的长辈，可以每周再加入2-3天的肌肉平衡练习，对减少、预防摔倒也很有效①⑩?。
由于肌肉力量会随着年龄增长快速下降，而保持相对高的肌肉含量，除了对心脑血管、代谢疾病等有不错的治疗效果外，还有增加骨密度、改善关节炎，减少跌倒或扭伤几率等额外的好处。
所以随着年龄的增加，抗阻运动更重要?!
中老年人，更应多做力量训练!
对心脑血管、代谢疾病等有不错的疗效；
更有助于减少中老年人跌倒及其扭伤的几率；
对总体骨密度有明显的改善，是骨质疏松的最佳解决方式，还可以有效改善绝经后女性的骨密度；
改善关节炎的效果也很明显。
最后，过年在家，闲着也是闲着，送大家一套适合父母做的无冲击徒手训练，手把手教他们一起运动，让爸爸妈妈感受最有用的关怀!
①American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(7): 1510-30.
②Singh MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002; 57(5): M262-82.
③陈金鳌, 相建华, & 陈琉. (2011). 年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响. 体育科学, 31(9), 57-62.
④Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004; 36(3): 533-53.
⑤National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel Ⅲ). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in adults (Adult Treatment Panel Ⅲ) final report. Circulation. 2002; 106(25): 3143-421.
⑥Dela F, Larsen JJ, Mikines KJ, Ploug T, Petersen LN，Galbo H. Insulin-stimulated muscle glucose clearance in patients with NIDDM. Effects of one-legged physical training. Diabetes. 1995; 44(9): 1010-20.
⑦Dhooge R, Hellinckx T, Van Laethem C, et al. Influence of combined aerobic and resistance training on metabolic control, cardiovascular fitness and quality of life in adolescents with type Ⅰdiabetes: a randomized controlled Trial. Clin Rehabil. 2011; 25(4): 349-59.
⑧Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Vastaneda-Sceppa C, White RD. Physical activity / exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2006; 29(6): 1433-8.
⑨American College of Sports Medicine, American Diabetes Association. Exercise and type 2 diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Assciation: joint position statement. Exercise and type 2 diabetes. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(12): 2282-303.
⑩Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7): 1334-559.
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(8)：1435-45.
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