过节患胖病，节后得懒癌？
2016/2/22 硬派健身

    

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     1过完年后得懒癌，想要开始训练，却全身都没劲？

     2 恢复性训练，安全和针对性是关键!

     3 各大肌群，最佳恢复训练动作：

     胸：跪姿钻石俯卧撑 & 拉索交叉夹胸

     背：反手哑铃划船 & 反手高位下拉

     肩：内旋(俯卧)哑铃侧平举 & 内旋反向蝴蝶机伸展

     臀：自重臀桥 & 臀部器械腿后展

     附：年后全身恢复性训练(居家版&健身房版)

     今儿个正月十五，这年就算是正经过完了(想吃元宵又怕胖的，移步第二篇……)玩也玩够了、胖也胖够了，咱也该回归正常的运动健身日常了吧。

     然而，很多童鞋都说了，“斌卡啊，我怎么觉得这一过完年，哪哪都不太好……全身没劲儿，走路走不快，用以前常规的动作和重量训练，感觉随时能把自己练折了啊!

    

     嗯，待我掐指算算：少年，你可能得了节后综合症——懒癌再犯!

     几天不练，如隔三年？

     要知道，你身体上的肌肉每天都在更新代谢，旧的肌肉被分解，新的肌肉再长出来。

    

     虽然正常情况下，肌肉总量会保持平衡，但如果你一段时间不练，原本棒棒的肌肉被分解，新长出来的肌肉没练过，肌肉整体还是会慢慢萎缩……

     另外，一段时间不锻炼，肌肉得不到有效刺激，代谢能力(肌糖原储备水平)和肌肉力量也会下降不少，训练水平自然也大不如前咯。

    

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     不过，且莫惊慌!咱们之前还说过，一旦你训练了，身体里的肌细胞核就不会轻易消失，你的身体会记住你之前的训练水平。(相关阅读?停止运动，比不动更可怕？!)

     所以只要选对方式，用正确的姿势重新开启训练，你还是可以克服懒癌，很快恢复到之前的训练水平的!

     恢复性训练，怎么做？

     好的恢复性训练，需要兼顾安全性和针对性!

     安全性

     由于数天不练，肌肉力量下降，很多原先可以做到的大重量基础动作，不一定能够轻松完成，所以动作安全很重要，避免受伤!

     针对性

     一段时间不锻炼，动作过程中肌肉的激活程度可能有所下降，为达到更好的训练效果，建议以针对性动作高效激活更佳。

     下面，我们就根据身体最重要的几大肌群，来说一说恢复性训练，怎么做更有效？(PS，居家健身房动作都有哦～)

     胸

     恢复训练.推荐动作

    

     胸部训练，最让人担心的是胸没练到，反而练粗了胳膊练厚了肩……

     所以胸部恢复性训练，关键在于要高效激活并刺激胸肌，跪姿俯卧撑和拉索交叉夹胸就是不错的选择。

     >>>跪姿钻石俯卧撑

    

     特点：

     1 超窄手间距，完全限制三角肌前束发力，更好地刺激激活胸大肌；

     2 胸肌上部连接胸锁关节，窄距更好刺激上胸肌。

     TIPS：限制前束发力，动作难度相应增大，建议循序进阶。

     相关阅读：练俯卧撑，胸部却没感觉？

     >>>拉索交叉夹胸

    

     特点：

     1 动作范围非常大，胸肌受到最充分的训练；

     2 负荷永远垂直于肌肉发力方向，全程高效刺激。

     TIPS：中高重量、多次数、多组数、短间歇

     相关阅读：胸，有沟必火？一个动作就够!

     背

     恢复训练.推荐动作

    

     之前我们说过，背阔肌在生理上是反向链接(拧着止于)肱骨小结节嵴的，所以练背阔肌，反手动作更高效。

     >>>反手哑铃划船

    

     特点：

     反手动作，符合背阔肌生理特点，更大限度刺激背阔肌。

     TIPS：动作过程中，双肘夹紧躯干，肘尖内夹，不要外扩

     相关阅读：在家怎么练背？

     >>>反手高位下拉

    

     特点：

     1 高效训练背阔肌和肱二头肌，上半身综合最佳动作

     2 动作本身安全自然，更适合大重量训练

     相关阅读：初、中、高阶都适用，背部动作最优排行榜!

     肩

     恢复训练.推荐动作

    

     肩部，也是决定你身姿体态很重要的一个部位，肩部训练的重点在于中束和后束。

     而练肩最大的问题在于，很多肩部动作，背阔肌和斜方肌这两个超有力的大肌群都会参与其中。

     所以想要肩部训练更高效，避免相关大肌群借力，专注练肩就是关键了。

     内旋手臂.专注练肩

    

     特点：肩关节内旋90°，斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩关节活动中，取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，对于身姿的改善同样大有好处。

     缺陷：内旋手臂少了大肌群的借力，更容易角度不稳定，相对而言也增加了一定的危险性。

     相关阅读：肩部训练：小技巧，大改变!

     >>>内旋俯卧哑铃侧平举

    

     特点：

     俯卧姿势增加稳定性，动作相对容易掌握，更好地刺激激活肩部。

     TIPS：动作过程中注意安全，避免受伤

     >>>内旋反向蝴蝶机伸展

    

    

     特点：

     角度固定、动作稳定、有效针对肩部肌群，更加安全可控。

     TIPS：动作过程中注意控制节奏，避免肌肉拉伤

     臀

     恢复训练.推荐动作

    

     臀腿作为下半身最主要的大肌群，在很多动作中，都是一起发力的。所以臀部训练的关键，就是如何练臀不粗腿。

     想要练臀不练腿，动作过程中，膝关节尽量不要发生改变，只改变髋角角度是要点。

     >>>自重臀桥

    

    

     特点：

     1 动作过程中，只有髋关节发生改变，专注练臀不粗腿；

     2 进阶训练，可以做单腿臀桥，进一步刺激臀中肌，提拉曲线。

     TIPS：保证臀部单独发力，背部手臂不要乱抓乱压借力

     相关阅读：翘臀不粗腿，一个动作就够了!

    

     >>>臀部器械腿后展

    

    

     特点：

     动作过程中，只有髋关节发生改变，膝关节角度不变，专注翘臀不粗腿。

     TIPS：动作过程中要保持上半身反弓挺直，更好刺激臀部

     相关阅读：第一次去健身房，怎么装作好厉害的样纸!

     最后，给大家两套全身的恢复性训练，针对居家和健身房，动作更安全、更有针对性，适合过年没练，年后想更快更好地恢复肌肉力量和围度的童鞋们：

    

    

    

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