吃脂肪，减脂肪？
2016/4/13 硬派健身
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CLA(共轭亚油酸)：帮你降体脂、减少腹型肥胖的健身补剂!
来源：天然食物中(奶制品、反刍动物脂肪)& CLA补剂
摄入量：>1.7g/d ；3-4g/d最佳，建议搭配运动!
不适用人群：糖尿病患者 or 其他有血糖问题的人群，容易导致胰岛素抵抗。
话说，上周末和大家聊了聊常见的健身补剂，提到没填的CLA和鱼油之坑……结果居然连着两天被催赶紧填坑……
常见的健身补剂：你可以不用它，但你应该了解它!
择日不如撞日，填就填!今天我们就来先说说CLA是个什么鬼!
1/CLA，什么鬼？
CLA，中文名共轭亚油酸，是反式脂肪酸的一种……
不过，和大家熟悉的那种加工食品中的人造“坏”反式脂肪酸不同，CLA天然存在于动物中：乳制品、反刍动物(牛、羊等)的脂肪中都含有CLA。
而且目前的研究认为， CLA是一种很牛逼的，具有超强减脂能力的，能帮你减肥的脂肪酸!
反式脂肪酸 · 小科普
反式脂肪酸：含有反式双键的脂肪酸，主要来源是加工食品，最出名的反式脂肪就是氢化油。
目前认为加工食物中的反式脂肪会对心血管健康造成危害。
但是，“天然食品”中也存在反式脂肪酸，而且它们跟氢化油的化学式并不相同，对于健康的影响也被认为并不相同。
2/CLA，让你瘦的脂肪
CLA好在哪？为什么我要现在介绍这货？
因为目前的研究发现：CLA可以有效减少脂肪的囤积、降体脂、促增肌，正适合现在减脂季的你!
?CLA，降体脂，还能增肌？
在一项研究中，研究人员对比了分别采用CLA(实验组)和橄榄油(对照组)饮食的180名被试者，1年后的体脂和肌肉含量变化①：
结果发现，相较于对照组，摄入CLA的实验组，1年后体脂有了显著降低，降低了约7%；
另外，CLA组的肌肉含量也有一定程度的增加(CLA组肌肉增加了1.8%，对照组肌肉无增长)
?CLA，减腰围更有效？
对于现在上班族最容易遇到的腹型肥胖，也有研究表明， CLA可能对减小腰围，有不错的效果：
在不改变饮食和运动的情况下，每天食用4.2g的CLA实验组，4周后腹部厚度降低了0.6cm，腰围减少了1.5cm之多
也就是说，总的来看：CLA可以在一定程度上起到降体脂，促增肌的效果，而且搭配运动更有效!
3/CLA，如何减脂？适用所有人？
有童鞋可能会问了：CLA可以促进减脂，那它是怎么促进的呢？
很可惜…… 目前学界并没有确切的定论，不过大致认为，这可能和CLA可以减少储存脂肪的酶的活性，改变使用和存储脂肪的方式有关。
那么，CLA安全吗？适用于所有人吗？
CLA，安全吗？
从安全角度来看，请大家放心，CLA是相当安全的!
早在08年的时候，FDA(美国食品药物管理局)就明确把CLA定义为GRAS级别的安全食品。
CLA，适用所有人吗？
不过，CLA减脂效果虽然不错，但是可能会降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗……
而这就会导致血糖调节机制出现问题，所以本身就有糖尿病或者有血糖问题的超重人群，并不太建议长期摄入CLA哦。
4/CLA，正确的摄入姿势？
最后，我们再来说说最实用的，日常生活中，如果希望通过CLA帮助减脂，怎么做才更好!
CLA，吃多少？
想要CLA起到比较好的减脂效果，一般建议每天至少摄入1.7g；
另外，有研究表明，摄入3-4g/天，对减脂和促进运动后骨骼肌中肌糖原的合成，效果更好。④⑤
CLA，何时吃？
嗯，并没有明确规定……不过一般更建议饭后吃，和低脂或脱脂奶一起搭配更好。
CLA，有何副作用？
有报告说，一小部分人服用完CLA ,可能会有恶心、肠胃不适或腹泻等症状……
不过这些症状在连续服用2周后，或者和蛋白质一起补充的情况下，一般都可以有效缓解。
CLA，可以从食物中获取吗？
有人可能问，一开始说到，奶制品、牛羊肉中也含有CLA，那通过食补可以嘛？
也不是不可以…… 但是，CLA主要存在于天然食物的脂肪中，而且含量相当之低……
本身减肥运动的人日常饮食就比较低脂，想要通过吃肉喝奶来补充足量CLA，成本略高，你也不一定吃得下……大家自己衡量下呗~
最后还是要强调一下，CLA的确有一定的减脂效果，不过一定要记得搭配运动哦。
就和我们一直说的一样，有效果的健身补剂，只负责锦上添花，但是如果不好好控制饮食、规律运动，一样白瞎……
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①Jean-Michel, G., Johan, H., Kjetil, H., Knut, K., Hans, F., & Hogne, V., et al. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans.. American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-25.
②Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2001). Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. Journal of International Medical Research, 29(5), 392-6.
③Risérus, U., Berglund, L., & Vessby, B. (2001). Conjugated linoleic acid (cla) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 25(8), 1129-1135.
④Blankson, H. ,., Stakkestad, J. A., Fagertun, H. ,., Thom, E. ,., Wadstein, J. ,., & Gudmundsen, O. ,. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.. Journal of Nutrition, 130(12), 2943-8.
⑤Tsao, J. P., Liao, S. F., Korivi, M., Hou, C. W., Kuo, C. H., & Wang, H. F., et al. (2015). Oral conjugated linoleic acid supplementation enhanced glycogen resynthesis in exercised human skeletal muscle. Journal of Sports Sciences, 33(9), 915-23.
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