大重量才增肌，小负荷就没用？
2016/4/14 硬派健身
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1大负荷增肌，小负荷没用？
NO!科学家发现，保证训练强度，做到力竭，25-30RM的小负荷训练，也能很好地增肌!
2肌肉为什么会变大：
高强度训练，肌细胞受损，肌卫星细胞激活，修复&增长受损肌纤维，增大肌肉维度!
训练强度是关键，力竭状态是保证!
3 小负荷没效果，你可能根本没有做到力竭!真正的力竭是你彻底不能再多做起一个标准动作!
最近减脂季，健身大军们估计都忙着轰轰烈烈的开展刷脂行动：
HIIT各种做起、训练负荷也从原来的“大重量、少次数”模式，往更减脂的“小重量、多次数”调整……
就等夏天减得只剩一身腱子肉，清晰马甲线、腹肌随便秀!
不过，减脂的同时，也有很多童鞋表示各种担心：“斌卡啊，我辛辛苦苦花一冬天增出来的围度啊，这一刷脂，会不会体脂下来了，却掉肌肉了？……”
“可是我想要马甲线翘臀(女)/腹肌巨臂(男)两不误啊!怎么办啊!”
So……是谁说的，只有大重量才增肌，小重量多次数就不增肌的？
今天我们要说的就是：即使你在减脂，即使你采用小重量多次数的训练负荷，只要“姿势”正确，照样减脂的同时还增肌!
1/ 减脂小重量，增肌大重量？
在最新的一项实验中，科学家为了研究不同训练负荷(大重量少次数 vs 小重量多次数)对肌肉增长的影响，做了一个有趣的研究：
相关研究：
18名有训练经验的健康男性(年龄18-35，训练经验在1.5-9年，每周至少3次抗阻训练，训练水平和身体状况接近)随机分两组，进行为期8周，每周3次相同强度的抗阻训练，饮食保持一致。
大重量少次数组(HL)：采用8-12RM训练负荷
小重量多次数组(LL)：采用25-35RM训练负荷
训练内容：针对全身的大肌群训练，动作包含卧推、推举、下拉、划船、深蹲、腿举、坐姿腿弯举，每个动作各3组，不做额外有氧
RM： (repetition maximum最大重复次数)是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起1个的次数。
八周结束后，科学家测试了目标肌群的肌肉厚度变化，及其最大力量和肌耐力的变化
可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增长相对更明显。
不过这也是意料之中，毕竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增长，很大程度上直接就取决于训练重量
对于肌耐力的影响，小重量至力竭组则有明显增长，而大重量组反而有一定的降低。
这也可以理解，以为中小重量多次数的训练负荷，一直也就是肌耐力的主要训练模式。
?肌肉厚度的变化：
再来看肌肉厚度方面：出乎意料的是，从增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整体上并没有显著区别!
甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些？
有童鞋可能说了，“这怎么和之前的理论又不一样呢!说好的8-12次每组力竭最增肌呢？怎么又变了啊？!”
嗯，这就要从到底是什么，导致了肌肉增长说起了!
2/ 肌肉增长，到底看什么？
小重量能收获不错的增肌效果，其实并不是第一次提到了，上回我们在介绍“加压训练法”时，就曾经提到过：
虽然传统观点认为，训练重量够大，才能够有更好的增肌。但事实上，增肌效果，并不完全取决于重量(相关阅读?让小重量训练也有大功效!)。
肌肉，是怎么生长的？
肌肉的生长过程，是通过肌卫星细胞(也有叫肌核细胞的)来完成的。
没什么事，不锻炼的时候，肌卫星细胞就是一个吃闲饭的存在，嘛事儿不管……静静冬眠在你身体里。
但是，一旦肌肉组织在运动中受损，肌卫星细胞就会被激活，形成成肌细胞。
成肌细胞极其富有牺牲精神，不仅会舍身与受损细胞融合，还会几个成肌细胞抱在一起，形成新的肌细胞，大块大块的肌肉就这么长出来了③ 。
另外，肌卫星细胞的存在，也是经常锻炼的人，即使停止训练，重新开始后也比一般人训练效果更好的原因之一。
相关阅读：停止运动，比不动更可怕？!
比如上述研究中，小重量之所以也可以显著增肌，关键就在于训练到力竭!
有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。
另外，训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。
我们知道，肌肉增长，本质上是肌肉的无氧耐力训练，和乳酸堆积以及生长激素的分泌直接相关。
而力竭，就是触发你身体的响应机制，召唤肌卫星细胞，使生长肌肉的机制被激活，从而进入生肌状态的关键。
所以相比到底是用大重量还是小重量，训练过程中是否真正做到力竭，才是你训练效果的有效保障!
3/ 为什么我小重量不增肌？
很多童鞋看到这儿可能说了，“斌卡，可我就是用大重量才能增肌啊，小重量肌肉根本不见长!这又是为什么呢？”
嗯…… 那是因为你可能在小重量时根本没有做到力竭状态啊……
一般来说，大负荷训练，由于训练重量的原因，更容易到达力竭状态；
而小负荷训练，到达力竭则需要更多次数、更长时间。
很多朋友在做小重量训练时，选了一个做到30个才会力竭的重量，结果做15个就弃了……
身体觉得就这么点程度，根本没必要激活肌卫星细胞，自然离好好增肌远到不知道哪里去……
所以最后，我们再来说说，到底什么是力竭!
4/ 训练至力竭，什么是力竭？
说得学术点呢，做到力竭，一般就是指力量训练中，你再也不能用标准姿势，再多完成一个动作。
如果你不但没有办法完成之前的标准动作，甚至在动作顶点都定不住、放不下了……
那恭喜你，你已经训练到TMF极限状态了，训练效果更明显，增肌减脂效果也更好哦(相关阅读?小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的TMF训练法)
就好比阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。
有效的肌肉训练，其实就是保持强度，维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持做下去!(相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!)
没听过这句“名言”嘛：
不逼自己一把，你永远不知道自己有多优秀!
不逼肌肉一把，它永远不知道自己能长多大啊!
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①Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.
②Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan, Z. G., Reeves, G. V., & Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise.. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 34-40.
③宋卫红, 汤长发, & 王良春. (2007). 肌卫星细胞分化与骨骼肌纤维改变. 中国组织工程研究与临床康复, 11(41), 8340-8344.
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