身边的补剂：吃点喝点，还有好身材！
2016/4/20 硬派健身
10秒看全文?
1 身边的健身补剂，安全、可靠、性价比高，你值得拥有!
2 这些食物，不光好吃好喝，还能帮你增肌减脂：
咖啡、绿茶、牛奶、咖喱、醋、小苏打
3 运动搭配“食补”，训练效果更好!
上一周，我们聊了聊你可以不用，但应该知道的“常见健身补剂”?你可以不用它，但你应该了解它!
当时还预告了下，接下来还有姐妹篇——“身边的补剂系列”。
然后…… 大家果然对日常吃吃喝喝就能起作用的事儿相当感兴趣啊…… 每天顶着被催更压力的我，觉得再不把“姐妹篇”补上，可能哪天走在路上就得被削……
择日不如撞日!今天就来填补剂之坑——“你身边的健身补剂”!
“食补”，有多好？
身边的补剂：简单说就是一些平时经常吃，可以直接作为日常饮食组成的食物。
优势：
对于初学者和觉得补剂太贵，或对补剂心有芥蒂的童鞋，身边补剂的优势在于可以起到不错的增益效果，又不用担心有什么不得了的副作用^_^
而且口感也棒，还不用担心吃过量有害，绝对的“安全、可靠、性价比高”。
缺陷：
当然，比起专业健身补剂，身边的补剂也有一定的缺陷：毕竟不是专门提纯过的，有效成分相对少，所以效果也相对有限咯。
PS：即使是专门的补剂，纯度较高，也要抱着虽有效，但不要期待奇效的心态哦~
咖啡
?特点
综合最佳减脂减重补剂!
2015《美国居民膳食指南》推荐将咖啡作为健康饮食的一个组成部分，支持大家每天饮用3-5杯咖啡，孕妇控制在2杯左右。
?作用
促进运动中和运动后的脂肪和能量消耗，提高运动脂代谢；
提高运动中的肌肉力量和运动耐力表现；
提高运动后的糖原储备，训练效果和肌肉恢复更好；
缓解运动后的肌肉疼痛，恢复受损肌力；
摄入姿势
训练前：建议训前1h，喝3-5mg/kg体重咖啡(≈1-2杯)：增加运动表现和燃脂能力!
训练后：2-3mg/kg体重咖啡(≈1杯)：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛!
备注：
为减脂，无糖无奶最佳；
喝不惯黑咖啡，需要加糖加奶的，可以根据不同情况来选择：
平时：咖啡+奶(可选)；不建议加糖，一定要加建议选代糖!
运动前：咖啡+脱脂奶(可选)
运动后：咖啡+脱脂奶(可选)+糖(可选)
温馨提示
咖啡减脂，建议搭配运动，光喝咖啡不运动，对体重的影响相当之小；
一般人代谢咖啡因要4-6小时，所以睡眠不好或晚上运动的童鞋，请自己衡量饮用时间；
每日总咖啡因摄入，不建议超过400mg。
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绿茶
?特点
中国特色(算咩？)
含有30多种多酚类物质：比如儿茶素、黄酮类、酚酸类等
?作用
儿茶素，加速交感神经刺激，改变运动后的能量利用率；
提高脂肪氧化率，降体脂；
摄入姿势
运动前1h最佳，1-2包绿茶茶包泡水；运动后最好不喝，以免绿茶里的鞣酸影响消化。
?温馨提示
绿茶选择：茶叶、绿茶粉都可，市售瓶装绿茶不推荐，浓度低，含糖高；
绿茶中也含有咖啡因，所以既喝茶又喝咖啡的童鞋，一定要注意咖啡因摄入过量的问题；
女性来大姨妈，容易贫血，建议少喝茶；
男性喝绿茶，可能降低睾酮浓度……
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牛奶
?特点
富含蛋白质(乳清蛋白和酪蛋白)与碳水化合物(乳糖)，非常适合运动后饮用。
?作用
运动后喝，提高吸收效率，帮助身体利用糖、脂肪、氨基酸等；
限制运动后肌肉损伤带来的功能下降，缓解肌肉酸痛；
牛奶中含有钙质和维生素D，也可以有效刺激睾酮分泌，帮你增肌减脂；
更强饱腹感，有效控制食欲；
适用人群&摄入姿势
运动后，喝脱脂牛奶+糖，促进运动后的营养吸收；
平时喝，更推荐不加糖的全脂牛奶；
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咖喱
?特点
富含姜黄素，可以起到消毒、杀菌的作用，对肌肉炎症也有很好的效果。
?作用
促进骨骼肌线粒体合成，减少运动后肌力降低程度，缓解肌肉酸痛。
摄入姿势
何时吃：训后的一顿，或者运动后隔天吃；
吃多少：和咖喱一起摄入即可；
吃更好：搭配黑胡椒，人体对姜黄素的吸收效率提高1000倍，效果更好!
?温馨提示
市售咖喱，为增加口感会添加很多油脂，影响训练效果和肌肉恢复，建议自己做；
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醋
?作用
加快运动后的糖原恢复速率，促进糖原合成；
调节相关激素分泌，加速脂肪分解，更减脂；
?摄入姿势
运动后，和碳水一起摄入，一般2-3勺，20-30ml即可；
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小苏打
?特点
即碳酸氢钠(NaHCO?)，溶于水呈弱碱性，一般作为食品制作过程中的膨松剂，也叫食用碱。
?作用
中和部分运动中上升的血乳酸含量，降低血乳酸水平，从而提高乳酸阈值和运动耐力。
摄入姿势
训前食用2-3g小苏打，与咖啡一起，效果更佳!
? 温馨提示
小苏打属于碱性物质，服用过多会导致肠胃不适或血钠增高，如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题，不建议使用；
小苏打不宜吃太多，过多摄入会导致恶心。
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最后再按补充时间总结一下：
训练前：
咖啡(3-5mg/kg)：促燃脂，增肌力，提耐力
绿茶(1-2茶包)：促燃脂
小苏打(2-3g，与咖啡一起更佳)：提高运动耐力
训练后：
咖啡(2-3mg/kg)：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛
脱脂奶(搭配糖更好)：促吸收，促恢复，更饱腹
咖喱(搭配黑胡椒摄入)：缓解肌肉酸痛
醋(搭配碳水摄入)：增加糖原储备
最后的最后，还是那句话：想要补剂效果好，搭配运动才有效!
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