宅在家里，瘦腿翘臀！
2016/4/28 硬派健身
10秒看全文?
1 臀腿，决定你下半身造型和全身燃脂能力的关键!
2无器械臀腿.局限性：
动作多关节综合为主，难以针对训练!
动作负荷不可调，强度难保证!
3居家高效练臀腿，我有姿势我自豪!
激活臀部：弹力带侧向行走
臀腿综合：弹力带深蹲
翘臀必备：弹力带跪姿腿后踢
美腿必备：弹力带腿内收、弹力带腿弯举、弹力带腿屈伸
附：居家臀腿怎么练？
上回书道：想要臀翘腿长身材翘，健身房臀腿有秘诀。
这回书道：想要居家练臀腿，姿势同样很重要!
姿势选不对，粗腿伤腰样样来；
姿势选的对，翘臀美腿杠杠的!
往期回顾：
翘臀？长腿？臀腿训练大综合!
练臀，屁股不疼却腰疼？
那么一开始，还是来先简单温习一下：为什么要练臀腿？
臀腿有多好？
直接决定你的下半身!对全身燃脂也有奇效，可谓是最能让你快速塑形并减脂，收益最高、效率最高的训练部位。
练臀腿，男女大不同!
女练：
目标：饱满挺翘臀部+纤细笔直长腿，翘臀又不粗腿!
训练重点：臀中肌翘臀、臀大肌丰臀、腿后侧、臀内侧紧致美腿；
男练：
目标：有型有量的腿围+提高臀腿综合素质
训练重点：臀腿整体，既要围度，又要兼顾力量和爆发力；
徒手练臀腿.局限性？
不过，臀腿虽然很重要，咱们之前也说过，想在家徒手就把臀腿练好了，却可能有点难哦……
?首先，徒手臀腿动作，大多以多关节多肌群的综合动作为主，很难针对性集中刺激到臀中肌、腿内侧等真正需要强化的部位……
而这就会导致一个很尴尬的问题：本身比较发达的肌群(比如大腿前侧股四头肌)，在综合动作中发力就更多；
薄弱肌群则在综合动作中发力较少，或者干脆找不到发力感觉……
结果想练的没练到，不想练的反而持续被刺激，然后就出现了越深蹲腿越粗的惨剧!
?徒手训练的训练负荷不可调，你自重多少就多少，上不去也下不来的……
而臀腿肌群本身又是超级有力的大肌群，没有足够大的刺激，想练出好效果太难……
怎么破？来，再一次祭出居家健身神器弹力带～一起来认识认识居家必备的高效臀腿姿势，手把手带你塑造翘臀美腿!
PS：有童鞋问到弹力带怎么固定的问题，先给个固定示意图，具体操作可以移步第二篇：
姿势1: 激活臀部
>>>弹力带侧向行走
目的：激活臀部，找到臀部正确的发力姿势!
器械：乳胶带
推荐理由：
弹力带侧向行走，激活臀部的绝佳动作!有数据表明，臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。
至于原因，可能是因为半蹲本来就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走又是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以可以全面激活臀部。(相关阅读：练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部!)
动作描述：
1 在膝关节处绑上乳胶带，核心收紧，腰背挺直，半蹲姿势，两脚尽可能分开；
2 保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程中感受臀部外侧的持续紧绷；
3 两侧交替进行。
姿势2: 臀腿综合
>>>弹力带深蹲
目的：提高臀大肌力量，塑造饱满臀部
器械：弹力带+手柄
推荐重量：45磅(蓝色弹力带)
推荐理由：
深蹲，之前我们介绍过居家徒手深蹲入门和进阶负重酒杯深蹲；
不过有一定训练经验后，即使进阶到酒杯深蹲，考虑一般人家里都没有特别重的哑铃，训练强度不够，效果也会差一截……
而弹力带深蹲就可以完美解决这个问题啦：
1.更大训练负荷，一根弹力带就可以提供10-60磅，多根叠用更强大!
2.“等动收缩”模式，弹力带动阻力变化同步于肌肉发力大小，运动全程都有最大张力，训练效果更好!(挖个“等动收缩”之坑)
动作描述
1 自然站立，双脚与肩同宽，手持弹力带手柄于肩部两侧；
2 保持核心收紧背部挺直，臀部向后撅起，下蹲至动作最底端，顶峰收缩2-3秒；
3 臀腿发力起立，恢复初始姿势，重复。
>> 相关姿势：
弹力带翘臀分腿蹲：
用弹力带做翘臀分腿蹲，和做深蹲一样，同样可以保证训练负荷和强度。(相关阅读：翘臀不作死 安全练长腿)
弹力带上台阶：
居家燃脂又翘臀的上台阶，很多童鞋也都说过找不到臀部发力感觉，用弹力带绑在身后，增加阻力，也可以更好的刺激臀腿，提高训练效果。(相关阅读：大门不出!在家翘臀!)
姿势3: 臀部针对
>>>弹力带跪姿腿后踢
目的：针对臀部和腿后侧，翘臀不粗腿!
器械：乳胶带
推荐理由：
跪姿腿后踢是我个人推荐，女生练臀的居家必备的动作!
后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群!
而且动作本身完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。
动作描述
1 跪在瑜伽垫上，双手握住弹力乳胶带撑在地上，单脚踩弹力带另一头；
2 踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点；
3 缓缓放下，重复动作。
>>相关姿势：
臀中肌在生理上负责臀部的各种外展，所以站着做各种外踢、侧踢，也完全符合臀中肌的发力原理，高效练臀。
弹力带站姿后踢：
不光练臀还能强化大腿后侧股二头肌，让你翘臀还能美腿；
弹力带站姿腿外展：
练臀同时帮你瘦大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀不伤膝(相关阅读：疼疼疼，跑完膝盖疼!)
姿势4: 腿部针对
>>>腿内侧：弹力带腿内收
目的：强化大腿内侧肌群，紧致大腿内侧
器械：弹力带+脚环
推荐重量：10磅(黄色弹力带)
推荐理由：
之前我们介绍过夹枕头瘦腿内侧的姿势，不过很多童鞋做完表示完全木有感觉……(相关阅读：美腿难题!帮你紧致大腿内侧!)
那弹力带腿内收这个动作，你就不能错过了!动作全程就是你的大腿内收肌，在对抗弹力带的阻力而发力，可以最快最方便地找到大腿内侧训练感觉，也不用担心你练到股四头肌粗腿，堪称完美～
多做这个动作，和肥嘟嘟肉乎乎，一抓一把的大肉腿说拜拜咯
动作描述
1 自然站立，核心绷紧，训练腿外侧系上弹力带；
2 训练腿向内合拢直至两腿并拢，感受大腿内侧肌肉收缩；
3 缓慢有控制地恢复初始位置，重复动作。
>>>腿后侧：弹力带腿弯举
目的：强化大腿后侧股二头肌，紧致腿型，矫正腿姿，告别“伪肌肉”腿!
器械：弹力带+脚环
推荐重量：20磅(绿色弹力带)
推荐理由：
之前我们说过，很多童鞋觉得自己有“肌肉”腿，其实只是因为臀部和大腿后侧肌群太弱，导致日常走跑跳只用前侧股四头肌，所以股四越来越大，看起来显得结实而已。(相关阅读：肌肉粗腿(伪)，练才能瘦？)
想要告别伪肌肉腿，强化臀部和腿后侧是关键。
但问题是，大多数情况下，大腿后侧和臀部肌群又是一起被训练的，而臀部肌群一般比腿后侧的股二更有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
而弹力带腿弯举的优势，就在于动作过程中髋关节角度改变更小,臀部发力更少,所以对股二头肌刺激更好，针对强化二头肌有疗效!
动作描述
1 面朝椅子站立，一脚系弹力带，扶椅站稳；
2 以膝盖为支点，收缩股二头肌向后抬起，坚持1-2秒；
3 缓慢下放，回到起始位置，重复动作。
>>>腿前侧：弹力带腿屈伸
目的：雕塑腿部线条和阴影，让大腿更紧致立体!
器械：弹力带+脚环
推荐重量：10磅(黄色弹力带)
推荐理由：
弹力带腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，不过你们也别急着紧张，这不是让你练粗腿，而是让你腿更有型的!
要知道，你大腿前侧的股四头肌，可是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。所以一般的小重量，并不会过分增长其围度。
而对于平时不怎么运动，整体腿没什么线条肉乎乎的童鞋来说，经常训练这个动作，反而可以紧致腿部肌肉线条，让你的大腿更佳圆润、紧致、立体。
另外，男童鞋则可以讲这个动作作为预先疲劳组，训练效果更好!(相关阅读：训练遇瓶颈？换个训练顺序!)
动作描述
1 坐在椅子上，腰腹收紧背部挺直，一脚(或双脚)系上弹力带；
2 小腿用力抬起直至膝关节伸直，坚持2-3秒；
3 缓慢有控制地下放小腿，重复动作。
最后老规矩，上计划：
温馨提示：打开硬派APP——进入“即时训练”——第一个就是哦!
我猜你们会问的……
? 推荐重量，男女通用？
可以那么说，也不能完全那么说…… 我们推荐的重量是以塑形燃脂为目的，按臀腿综合动作1次做8-12个力竭；臀腿针对动作1次做12-15个力竭的程度来建议的。
不过，实际操作中的重量，还是建议你尝试后选择合适的，觉得太轻松的可以加重，觉得太难的减重，灵活运用咯!
?训练顺序？间歇？
和其他臀腿塑形一样，先做综合动作，再做针对动作；组间歇控制在30-90s，越短燃脂效果越好。
?弹力带哪里有？
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福利1：
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