忍不住，就是想吃高热量食物？
2016/5/6 硬派健身
一周内容回顾?
周日：在家也要做，蒲烧鳗鱼饭!
周一：咦？睡不好，居然是因为吃的错?
睡不好，必然导致你多吃变胖，运动都不一定有用!
高脂高糖饮食？NO!让你胖+各种健康亮红灯+睡眠质量变差!
均衡饮食+适量高蛋白？YES !不单帮你更好塑形减重，也更有利于睡眠!
周二：练都练了，肌肉为什么不见大？!
慢肌力量小，耐力强，让你的线条更细长；
快肌力量强，让你块头更大，但更易疲劳……
一般耐力选手慢肌更强；健身人士快肌更牛；
想要肌肉更大更快更有力，保证足够负荷+训练到力竭是关键!
周三：看完这篇，保你能做腹肌轮!
腹肌轮，高效塑造腹肌，紧致腹部，而且还很炫酷!
难度太高？没关系，看完这篇，你不可能做不起来一个腹肌轮；
弹力带和腹肌轮如何组合使用
周四：多看一句，少吃47%的不健康零食!
听到一个食物不健康的消息，会大大增加我们想吃它的欲望；
对比单独说一个食物有害健康，客观地说明食物都是有好有坏，能减少47%的不健康零食摄入量；
可乐饮料、含糖小吃，平时吃危害健康，训后吃增肌充能!
周五：今日答疑
小重量多次数到底能否有效增肌？
忍不住想来顿炸鸡甜点，什么时候吃负罪感最低？
不同颜色弹力带，都是干嘛的？
Q1：斌卡，本周你在《练都练了，肌肉为什么不见大？!》一文中讲到，如果采用小重量则可能达不到训练所需的负荷，练不好肌肉。不过我以前也听你讲，小重量多次数的力竭运动，对肌肉的训练效果一样很好啊？(相关阅读 ? 大重量才增肌，小负荷就没用？)
A1：实际上，这两篇并不是矛盾的，重点就在于两个字：“力竭”。这也涉及到我们提过的一种训练方式：TMF训练法。(相关阅读 ? 小宇宙!燃烧吧!——更快更强更牛逼的TMF训练法)
我们提到过，一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的，也就是先慢肌、再快肌。
简单地说，运动一开始，运动起始阈值比较低的Ⅰ型肌纤维(氧化型慢肌纤维)和 Ⅱa型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)会被最先募集。到最后，随着重复次数的增加，这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的 Ⅱb 型肌纤维(酵解型快肌纤维)会被募集①。
当采用相对较低的运动强度(如30%1RM)进行抗阻力训练时，募集的运动单元主要是慢肌纤维，不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。
而如果采用80%1RM的大强度运动，就可以显著增加肌肉力量和体积。此外，采用TMF训练法时，对肌肉爆发力作用明显的Ⅱb肌纤维能也能有效地被募集到，所以还可以很好地增加爆发力。
而为什么对大多数人来讲，小重量不增肌呢？这个问题我们本身在小负荷训练的那篇就说到了。(相关阅读 ? 大重量才增肌，小负荷就没用？)
而力竭状态，真的不是说“我累了”三字而已……我所说的力竭，是在训练处肌肉已经酸胀、热痛难忍的情况下，你还忍着做十几个，一直到肌肉的力量难以再多做哪怕一个标准的动作为止……
坦白讲……大多数人都没法把自己逼到这个地步……所以……对做不到这个程度的人来说，还是安心用大重量训练吧，这样效果会好一点~
Q2：斌卡，你在《多看一句，少吃47%的不健康零食!》里面说，训练后应该摄入碳水和蛋白质，那么我高强度锻炼后就该吃高热量食物咯？
A2：没错，我们一直强调，训练后是你该好好吃一顿的时候。这时候，你可以吃平时不敢去吃的高GI碳水，或者瘦肉、鱼虾等等。
因为此时你的肌蛋白合成速率增加3倍左右②，而碳水和蛋白质，不仅能作为你肌肉增长，恢复消耗能量的基石，同时还可以促进胰岛素分泌，让肌肉更好地合成增长。
如果你想吃垃圾食品想到实在没办法，也不要在平时吃，而是要放在运动后吃。从图表中可以看到，将高脂肪大餐放到运动后，尤其是间歇运动之后吃，食物中脂肪分解会更加高效
另外，之前在我们微博@硬派健身 中也说过，运动后吃“洋快餐”，和吃运动营养品一样可以有补充能量、促进恢复的效果。(PS.缺点就是影响增肌啦，可谁让你就是实在忍不住想吃呢，只能损失一点好处啦~)
Q3：斌卡，为啥你家弹力带除了套装里的3根，还有单卖的2根？颜色都不一样，有什么区别吗？
A3：简单说，5种不同颜色的弹力带实际上对应着不同的重量。我们之前在《如何正确地选择哑铃!》中就写过，不同肌肉的力量是有差异的，因此健身时需要不同的训练重量。
跳有氧操就要用较小的重量，而侧平举、飞鸟等肩部训练动作，则要用第二轻的重量，臀腿则可以用较重的训练负荷。哑铃如此，弹力带也是同样的道理。
不同颜色对应重量黄色(套装包含)
10 磅
绿色(套装包含)
20 磅
红色(套装不含)
30 磅
蓝色(套装包含)
45 磅
黑色(套装不含)
60 磅
弹力带套装中我们为大家配置了黄色、绿色、蓝色三种，这样能最大程度地覆盖、普及大多数人的训练需求。对一般训练者来说，黄色小重量练肩，绿色中等重量用来练胸、背、核心，蓝色较大重量练臀腿。
如果你觉得这样的配置不足以满足你的需求，或者说你想要同时使用多根来double一下训练重量，根据你自己的需求进行添置也是没有问题哒~
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①Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.
②Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(3 Pt 1), E514-20.
③Altena, T. S., Michaelson, J. L., & Thomas, T. R. (2004). Single sessions of intermittent and continuous exercise and postprandial lipemia. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1364-1371.
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