全身练vs分开练，燃脂塑形谁更强？
2016/5/16 硬派健身
10秒看全文?
1 全身训练 pk 分肌群训练：
燃脂能力：全身训练更强；
最大力量：不相上下；
激素分泌：对肌肉力量更大的选手，全身训练对睾酮/皮质醇比更有优势；
2 不同目的下，练全身 or 分开练？
为燃脂：建议全身训练，更高乳酸耐受，燃脂效果好；
为塑形：建议分肌群训练，针对性刺激，雕塑效果好；
3 温馨提升：想要训练效果好，训练强度+营养补充+充分休息，缺一不可哦～
健身锻炼，你会选择一次练全身呢，还是一次专注只训练一个部位呢？
我猜大多数童鞋应该都会选择“一次专注一个部位的大肌群训练法”吧。
比如今天，周一「国际练胸日」(International Chest Day)?
如果有个视角可以俯瞰地球，估计全世界的健身房里，都正上演着如下场景?
无数爷们女汉子正齐刷刷地举着杠铃哑铃做卧推，更多的爷们女孩子正排着长队坐等卧推……
为什么周一大家都练胸？
因为大多数人都是按照胸、背、臀腿等，将大肌群分开练的方式来训练的啊……(相关阅读?哪些部位才是新手最值得锻炼的？)
为什么要把肌群分开练？
你可能会说：
因为大神们都是这么训练的啊；
因为分肌群每次练的部位不一样，不会厌倦啊；
因为训练效果更好，减脂减更多，肌肉长更好啊；
所以分肌群训练PK全身训练，当真稳胜？答案是：也未必哦～
1/全身训练 PK 部位训练
在最近的一项研究中，科学家就专门对比了在强度相同、总训练量相同的情况下，全身训练or分肌群训练，对肌肉力量提升，体脂成分改变，以及对内分泌影响等各方向的差异：
相关研究：
科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练①；
研究对象：
24个身体健康的年轻男性，平均年龄29.8岁，平均身高179.5cm，平均体重92.9kg，至少有2年以上抗阻训练经验，平均每周进行3-4次训练；
训练项目：
深蹲、腿举、腿弯举、卧推、划船、下拉、推举、弯举、提踵等；
训练强度：
动作负荷8RM，每个动作2-6组，组间间歇30-90s(标准的肌肉围度塑形)
训练频率：
一周三次(周一、周三、周五)，每个训练阶段持续4周；
全身训练阶段：一次训练中，所有训练项目都进行；
分肌群训练阶段：一次训练中，只进行针对某一个大肌群的几个训练项目；
备注：为保证总训练强度一致，两种训练方式，每周总的训练量一致(总训练量＝动作*重复次数*组数)
小姿势：交叉试验
交叉试验是指研究过程中，随机被分为两组的研究对象，均会受到两种不同的研究处理，在上面的实验中，指代所有被试者都会进行全身训练和分肌群训练；
交叉实验的优势在于：可以减少样本数；减少个体差异导致的试验偏差。
试验前后，科学家还监测了所有被试者的肌肉最大力量(1RM)、体脂等身体成分变化：
可以看到，全身训练和分肌群训练，对肌肉的最大力量都有很明显的提升；
其中1RM卧推成绩，用全身训练增长了7.3%，分肌群训练增长7.4%；而1RM深蹲成绩，全身训练增长7.4%，相对增长更高；分肌群训练则增长了5.4%。
从体脂的角度来看，全身训练相比分肌群训练，看起来则更胜一筹：
全身训练组，体脂率和体脂含量都有更明显的降低，去脂体重也有更明显增长。
也就是说，至少从上述研究结果来看：为减脂、为最大力量增长，可能全身训练相比分肌群训练，会更有效……
2/不同训练对激素的影响
那么，又是什么导致了总训练量一致的情况下，全身训练和分肌群训练，对最大力量和体脂影响有所不同呢？
科学家猜测，不同训练方式对激素的刺激，可能在这里有一定的影响效果，于是他们还监测了试验前后，所有被试睾酮和皮质醇的变化①：
结果发现，全身训练和分肌群训练，对睾酮和皮质醇的影响，的确有所不同：睾酮/皮质醇(T/C)比值，在全身训练组有所增长(+28.2%)，在分肌群训练组却下降了19.3%。
我们之前曾说过：睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解……(相关阅读?来，测一测你的爷们水平吧!)
所以睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于更好的状态；而睾酮皮质醇比值低，则说明肌肉可能处于分解状态。(相关阅读?几点健身最有效？!)
这么看来，全身训练相比大肌群训练，对肌肉的增长效果似乎要更好？
也并不完全是!
上述研究中，科学家还发现：睾酮/皮质醇比值，只对力量水平较强的被试(stronger)影响更显著，而对于肌肉力量水平相对弱的被试(weaker)，则没有显著相关性：
考虑到研究被试本身选的就是有训练经验的橄榄球运动员，相对于大多数普通训练者，都是属于力量水平比较强的选手……
也就是说，对于大多数童鞋，全身训练or分肌群训练对激素的影响，可能对你们的参考价值并不大哦＝ ＝
3/想要效果好，到底怎么练？
所以回到最关键的问题：为训练效果好，到底是一次练全身，还是一次练一个部位呢？
首先还是要考虑实际情况：如果你一天只能一练或两练，那自然是全身训练比分肌群训练更有优势，毕竟能在有限的时间里充分刺激到全身每个部位嘛～
而如果你时间相当充分，可以随意选择，那就要看你的训练目的是什么了：
简单说，为高效减脂，你可以选择全身训练；为更好塑形，更推荐分肌群训练!
? 极限燃脂-全身训练
全身训练最大的特点，是可以在有限的时间里，刺激到全身各个肌群；
而且由于训练过程中，各个肌群交替进行，乳酸不会局部快速堆积，更有利于提高总体乳酸耐受度，从而能更好的刺激生长激素分泌，燃脂效果自然也更好!
之前给大家介绍过的全身循环训练，就是很多女明星和模特，为高效燃脂最常采用的训练方式(相关阅读?高效燃脂-力量循环训练!)
? 高效塑形-分肌群训练
不过，全身训练由于训练时间有限，不能很好地进行各个肌群的细节雕塑，所以塑形效果不算太好……
而对于大多数童鞋来说，健身锻炼除了为提高力量，降低体脂，更关心的还有围度增长如何，体型美不美等等。
所以为更好的部位围度和细节雕塑，分肌群针对训练，效果相对会更好!
之前我们也有介绍过不同分法的分肌群训练姿势，大家可以回顾一下?大波计划!一天该练几个部位？
当然，最重要的是：无论你采用哪一种训练姿势，都要保证训练过程中强度到位，训练后正确的营养补充和休息恢复，这样才能获得你想要的训练效果哦～
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参考文献：
①Blair Crewther, Taati Heke, & Justin Keogh. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111-116.
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