女生想舔，男生跪舔的美队大臂，你值得拥有！
2016/5/17 硬派健身
童鞋们，《一平米健身》已经正式发售啦!
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之前不想等，想坐等正式发售的小伙伴也可以行动起来了!
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10秒看全文?
1 肱二头肌，雄性魅力的象征，你不能错过的训练重点!
2好看的肱二，不仅要厚，还要有峰度和长度，所以肱二长短头的平衡很重要!
3三个动作，带你炸裂你的肱二头肌!
哑铃集中弯举：符合肱二整体发力角度，综合最佳；
弹力带反手弯举：阻力持续刺激，综合刺激长短头，训练更高效；
弹力带重锤弯举：更刺激长头和肱肌，雕塑细节更高效；
附：炸裂肱二.围度塑形训练
上回《美队3》上映，咱对着美队的甜心大胸，说了说“居家练胸，有它就够!”
然后有童鞋说了：斌卡，美队今年不卖胸，卖的是二头啊……
好吧，那今天我们就来说说，如何通过锻炼，让你也拥有美国队长的炸裂肱二!(不光让你的“女朋友”帮你打飞机，还可以让帮你拉飞机哟～)
1/为什么要练肱二？
肱二头肌，作为男性身上曝光度最高的部位，是男童鞋性感和力量最主要的标志，重要性根本不用多说!
我在很多场合都听女孩子讲到，“在办公室里看到那个男生饱满的二头肌，被衬衫包裹住，特别性感!!”
甚至放眼整个动物界，不夸张的说，肱二头肌都是雄性魅力的认同标志之一：比如雄性袋鼠就会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望借此泡到袋鼠妹纸……
yao!bitch!
不过，想要练出完美的肱二头肌，第一步：得先知道什么才是好看的肱二头肌!
2/好看的肱二，长啥样？
肱二头肌，顾名思义有两头：长头&短头。
肱二头肌.生理结构
长头：决定你的手臂从外侧看是否强壮；
短头：决定你的肱二从内侧看是否霸道；
两个头一起决定了肱二头肌整体的饱满和厚度。
另外，完美的肱二头肌除了要够厚够大，还要兼顾峰度和长度!
? 厚度
指肱二头肌的围度，取决于长短头的训练程度，其中训练过程中的负荷和泵感是关键；
? 峰度
长短头交接处形成的肌峰，决定肱二头肌有型与否，训练重点在于长短头的平衡；
? 长度
指肱二头肌最下延展到什么位置，决定肱二头肌的整体形态!
肱二头肌长头一定程度上是天生的，不过后天多进行手臂最下方的训练，也可以有所弥补。(相关阅读?完美手臂肌肉，要粗更要长？)
所以简单说，想要练好肱二，长短头刺激缺一不可，不仅要训练整体围度，还要均衡两者之间的平衡哦。
3/好看的肱二，怎么练？
说完好看的肱二长啥样，再来看看好看的肱二头肌，怎么练～
首先，更高效的肌肉训练，应该是符合肌肉自身发力方式的——
肱二头肌在生理上负责让前臂向上臂靠拢、同时屈肩屈肘；
所以将前臂向上臂靠拢的弯举姿势，就非常符合肱二头的生理作用，有很好的训练效果。
另外，肱二头长头主要负责手臂内旋和外展；短头主导前倾和内收。所以不同的弯举根据角度细节不同，训练效果也会有所不同哦。
下面直接上动作：
>>>综合最佳：哑铃集中弯举
动作描述
1 坐在凳上，上半身略前倾，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧肘部贴近同侧大腿内部；
2 肱二头肌发力，带动前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒；
3 控制肱二头肌，缓慢下放，重复。
动作要点
1 动作过程中，注意控制肌肉节奏和顶峰收缩，不要使用爆发力；
2 动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。
哑铃集中弯举是刺激肱二头肌的最佳动作；因为有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，更适合肱二头肌的发力角度，有着更高的肌电水平①。
男版集中弯举……
>>>高效刺激：弹力带反手弯举
动作描述
1 站姿，双脚固定弹力带，身体直立腰背挺直，掌心向上手持弹力带手柄；
2 手持握柄，保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至最高点；
3 动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩2-3秒；
4 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
动作要点
1 动作过程中保持大臂不动，避免借力；
2 动作过程控制肌肉发力，注意顶峰收缩。
反手弯举，可谓是大家最熟悉的弯举动作了，可以综合刺激肱二头肌长短头，效率较高。
另外，用弹力带来做这个动作，弹力带提供的阻力方式，始终垂直于肱二头肌发力方向，持续刺激，所以训练效果也格外好。
哑铃弯举 vs 弹力带弯举
哑铃弯举：哑铃提供的阻力并不是始终垂直于肱二头肌发力方向的，比如哑铃弯举在动作最顶端时，重力其实压在小臂上，肱二头肌就完全不会发力……对大臂训练毫无用处。
弹力带弯举：动作全程阻力垂直肌肉发力方法，可以有效刺激，激活最高!尤其在顶峰收缩过程中，可以持续提供刺激。
>>>雕塑细节：弹力带重锤弯举
动作描述
1 站姿，双脚固定弹力带，身体直立腰背挺直，掌心相对手持弹力带手柄；
2 保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
动作要点
1 动作过程中保持大臂不动，避免借力；
2 下落过程中动作要缓慢，以免拉伤。
从对肱二头肌的激活程度来看，重锤弯举的效率也相当之高，基本和反手弯举持平……
另外，重锤弯举相对更加着重于长头和肱肌，所以也可以更好地从细节塑造肱二头肌。
温馨提示：用弹力带做弯举时，如果觉得弹力带长度太长，阻力不够大的，可以用脚多固定一些长度，让弹力带的活动长度变短，从而增加阻力。
弹力带没有到货的童鞋，动作也都可以用哑铃来替换?
哑铃重锤弯举
肱二头肌.训练要点
上面三个弯举姿势，都是针对肱二头肌不同的训练侧重点，来全面综合地进行肱二雕塑的。
而想要训练效果好，动作过程中一定要注意控制并感受肌肉发力，念动一致；
另外，使用中等重量，多次数，短间歇的训练方式，也能更好地刺激肌群，达到充血和泵感!(相关阅读?这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!)
训练结束后，再对手臂二头进行针对性的拉伸，则可以更有效的刺激你的臂围增长哦～(相关阅读?拉伸，不减肌肉，只长肌肉!)
>>>手臂拉伸
动作描述
1 一只手将要拉伸侧的手固定在脑后；
2 固定手带动拉伸手，向后下方拉伸，动作过程中感受拉伸手的被拉伸感；
3 单侧拉伸20-30s，换手，重复2-3次；
炸裂肱二.训练计划!
针对肱二头肌的训练计划，可以放在背部训练后，或者和肱三头肌一起练?
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弹参考文献
①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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