40分钟内，如何高效练全身？
2016/5/20 硬派健身
一周内容回顾?
周日：减肥新姿势：米饭放凉吃？
你知道吗？米饭放凉放冰箱，低温环境下更容易淀粉老化，生成不易消化的抗性淀粉，热量更低，更利减重～
周一：全身练vs分开练，燃脂塑形谁更强？
1 全身训练 pk 分肌群训练：
燃脂全身胜，力量提升两者则接近；
2不同目的下，练全身 or 分开练？
为燃脂：建议全身训练，更高乳酸耐受，燃脂效果好；
为塑形：建议分肌群训练，针对性刺激，雕塑效果好；
周二：女生想舔，男生跪舔的美队大臂，你值得拥有!
1肱二头肌，雄性魅力的象征，不仅要厚，还要有峰度和长度!
2哑铃集中弯举、弹力带反手弯举、弹力带重锤弯举，三个动作带你炸裂肱二!
周三：还瞎吃？国家喊你好好吃饭了!
最新《中国居民膳食指南》发布了!48字，教你健康饮食怎么吃：
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
周四：你，为什么1个引体向上也做不了？
1女童鞋：天生上肢力量弱，下半身臀腿胖……
2大体重：相当于做负重引体，难度系数大增，专业健美选手都不轻松～
3高个子：四肢长，引体过程中需要做的功更多，更费力!
4如何从零开始做引体？
强化你的相关肌群力量!
控制你的体重!
从助力引体做起：找器械、找朋友、找弹力带
周五：今日答疑
1 全身训练燃脂好，然而没体力不增肌吧？
2 肱二的正确拉伸姿势!
3 中国居民膳食指南出了，然而还是不会吃啊!
Q1：斌卡，虽然我也知道练全身整体效果好，但是怎么想都觉得时间精力会跟不上啊……(相关阅读 ?全身练vs分开练，燃脂塑形谁更强？)
A1：要知道，不同的训练方式，有自身的优势，也就必然有自身的缺陷。
全身训练的优势在于全身刺激更燃脂；缺陷则在于不能保证每一个肌群都得到最有效的训练，所以更偏重整体减脂而不是局部塑形。
另外，全身练和局部练在训练的负荷频次上，也要根据自身的特点来调节：
比如练全身时，为了在有限的时间内尽可能多的完成不同肌群的训练动作，刺激到每一个肌群，达到更高的乳酸堆积，就更建议采用中等重量、多次数、短间歇的大密度训练方式。(相关阅读?入门者最适合的减脂塑形之道!)
所以全身训练，一般建议每个大肌群选择2-3个动作，每个动作进行2-3组，每组负荷在8-15RM之间，组间间歇控制在30-60s，效果相对更好!
这样全身下来，整体节奏更加紧凑，如果做的足够高效，40分钟内妥妥搞定哦。
另外，有些童鞋担心用中小重量练全身，对力量增长效果会不好：
嗯……的确会有这种问题，不过也正如我们一直强调的：健身训练没有一招制胜的万灵方，不可能一种姿势就能帮你又减脂、又提高力量、又练出围度来。
所以我们要做的，是在不同阶段，采用相对更好的训练方式，并且根据自己的训练水平，时常修正和调整自己的训练计划。(相关阅读?承认不完美，你才有资格健身!)
比如夏天来了，为了好好秀一把肉体，当务之急是降体脂出线条，你最近就可以采用全身训练的姿势；
等到秋冬天气来，想要更多翘臀丰胸时，则可以专注于部位训练咯。(相关阅读?教你制定：新一年的健身计划!)
Q2：斌卡，介绍肱二你为嘛扔一个拉伸肱三的动作啊!!!(相关阅读 ?女生想舔，男生跪舔的美队大臂，你值得拥有!)
A2：咳咳，因为当时没拍拉伸肱二的图，脑子一热，想着都是拉伸胳膊的……so……
下面上正确的肱二拉伸姿势：
动作描述
单侧手臂向后抓住固定物，身体反向缓慢向前，感受肱二头肌的拉伸感，保持15-20秒，换另一侧，重复。
动作结束后一定要记得好好拉伸，对塑造你的炸裂肱二更有效哦～(相关阅读 ?拉伸，不减肌肉，只长肌肉!)
Q3：斌卡，中国居民膳食指南那个，有很多看不懂啊!
推荐的食材分量是生的还是熟的？
蛋白质是指含有蛋白质的含量还是食物的分量？
黑巧不是健康食品吗为什么又变成伪健康啦？
感觉完全不会吃了啊!!!(相关阅读 ?还瞎吃？国家喊你好好吃饭了! )
A3：问题好多，一个一个来……
? 推荐食物是生是熟？
答案是：《中国居民膳食指南》中推荐的食物分量，指的都是食物生重哦。
也就是说一天建议吃生的谷物(米饭、面、薯类等)250-400g；
生的蔬菜一天300-500g，差不多小一斤左右；
其他的同理类推。
? 蛋白质含量感觉有些少啊？
先回答，蛋白质的推荐量是指含有蛋白质食物的生重，也就是鱼、禽、蛋、瘦肉的重量……
很多童鞋都表示，这个蛋白质的推荐量是不是太少啦，感觉和我们平常文章建议的摄入量差很远啊？
第一，蛋白质的来源除了肉类食物，还有每天300g等量液体奶也可以提供哦。
另外，这些推荐的摄入量主要是针对大多数中国老百姓的，而健身运动的童鞋，由于日常的运动量和能量消耗水平不同，是应该根据自己的情况来进行调整的哦。
比如之前咱们就说过，运动的童鞋就应该比不运动的多摄入一些蛋白质，而力量训练相对又比有氧运动的蛋白质需求更大一些～(相关阅读：啥？健身和跑步该吃的不一样？!)
具体的推荐量可以看下图：
不同人群.建议蛋白质摄入：
非训练日的最佳蛋白质摄入量：0.9g/kg/d
耐力项目的最佳蛋白质摄入量：1.3g/kg/d
力量训练的最佳蛋白质摄入量：1.8g/kg/d
? 市售黑巧哪里不健康？
首先还是要申明一下：并不是所有的市售黑巧都是不健康的。
我们指的“不健康”的黑巧，主要是指那些尝起来很好吃、很甜的“黑巧”!
要知道，真正健康的不加糖的黑巧，估计没有几个人能吃，那口感，那苦味，不可言说……
而市面上卖的好吃的甜黑巧，里面都是加了大量糖的……
本身巧克力的主要构成就是脂肪，再加上糖，那不就是糖+油的最强长肉组合嘛……自然健康不到哪里去。(相关阅读?糖or脂肪，谁才是肥胖的真凶？!)
所以如果你不怕苦又想黑巧吃的健康，买的时候一定要好好看看配料表里有没有添加糖(相关阅读?想塑身？怎能看不懂营养标签？!)
如果你怕苦还想吃健康的黑巧，那也可以尝试自己用代糖做无糖脱脂可可～低卡更健康哦～
最后，关于去年《美国居民膳食指南》的四大革新，后台有童鞋提出应该用更严谨的说法，所以再次重申下：
2015《美国居民膳食指南》说明
1 胆固醇限制取消，但并不是说可以随便吃了；
2 推荐喝咖啡，不过指的是不加糖不加奶的黑咖啡哦，加糖奶的咖啡容易导致热量摄入偏高，还是要警惕；
3 糖可怕，这里专指添加糖：主要是在含糖饮料、果汁、酱料等中的糖，新鲜水果和牛奶中含有的天然糖不算哦～
相关阅读：你该吃什么，终于尘埃落定了!
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