四个姿势，超短时间！超强燃脂！
2016/6/14 硬派健身
10秒看全文?
1有氧：高强度间歇HIIT，比匀速有氧更减脂!
2HIIT，不仅超强燃脂，还能保持更多瘦体重，不光瘦得快，还能瘦得持久!
3HIIT超强燃脂关键：高强度+短间歇!
4 四个超强燃脂姿势，居家也能瘦全身!
附：6分钟全身燃脂训练～
暑期将至，天那么热都不爱出门动换，于是昨天给大家安利了居家训练.最全姿势(相关阅读?居家训练，最全姿势大放送!)
结果有童鞋说了：“斌卡，无氧姿势是够全的了，那有氧呢？不是说想减脂，无氧搭配有氧，风味更佳嘛？”
所以今天就来说说：在家练，更减脂的有氧怎么做!
1/有氧，高强度间歇更有效!
说到有氧训练，就不得不说最常见的跑步～跑步大家都会吧，穿着鞋下个楼就能跑……
但是想要跑出效果跑出身材，跑对姿势还是相当关键的!
比如匀速跑时，强度控制在55%-75%最大摄氧量下的跑步，相对燃脂效果就更高①；(相关阅读?什么运动更减脂，怎么运动更减脂？)
而比起匀速跑，有间歇的高强度间歇跑，显然燃脂减脂效果也更好!②(相关阅读?跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？)
另外，最新的一项研究显示，同样都是减脂，高强度间歇的HIIT，相比匀速有氧，不仅脂肪消耗更多，肌肉流失还更少!
让你瘦的同时还能保你代谢，瘦的更稳定、更持久!
相关研究：
研究人员将23个没有训练经验的正常体重女性，随机分两组，进行每周3次，共计6周的对照研究
结果表明：
所有被试的体重、体脂、瘦体重和腰围都有所下降；
HIIT组的体脂和腰围下降尤其明显：6周训练后，HIIT组体脂降低了23%，MICT组体脂下降11%；HIIT组腰围下降6%，MICT组下降2%；
瘦体重方面，HIIT组的下降程度则比MICT组要少的多!
另外，科学家还对比了两组被试在饥饿感，能量摄入等方面的差异，结果表明并没有显著差异。
这说明了什么呢？
我们知道，肌肉本身就是燃脂大户，身体里越多的肌肉含量，你日常的基础代谢就能更高，你就越能多吃不胖～
也就是说，同样都是减脂，HIIT不仅让你体重降、腰围缩，还能帮你消耗更多脂肪，同时保住更多肌肉，瘦的更高效更轻松!
2/高强度+短间歇，超强燃脂!
再说HIIT这种训练方式，为什么会有那么好的减脂效果，主要还是看两点：高强度&有间歇!
高强度和短间歇，都是可以刺激身体分泌更多生长激素，以及增加你运动后燃脂关键EPOC的超强元素：
生长激素：
生长激素的作用大致是促进蛋白质合成，减少葡萄糖消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而有利于生长发育和组织修复。
生长激素被认为是影响肌肉生长的重要关键，目前学界也认为，生长激素的变化水平和持续时间，也许可以作为肌肉增长的重要生理学指标
相关阅读?增肌且减脂，欠糖还脂肪，天经地义!EPOC~
高强度
先说高强度，研究发现，只有50%-60%最大摄氧量(VO2max)以上的强度，才能引起乳酸阈增加和生长激素的分泌；
而到达75%-90%VO2max时，生长激素的升高，比中低强度的运动更显著!所以高强度，对生长激素更有效!
短间歇
另外，间歇性也是促进减脂燃脂的一大关键：有数据表明，间歇性运动，相比无间歇运动，能更有效地增加EPOC；而且组间休息越短，EPOC增加的程度越
高⑤。
有间歇的运动，还能让脂肪参与供能的比例更大⑥，对减脂燃脂的效果更好!
3/居家HIIT，怎么做？
那么更减脂燃脂的HIIT训练，又该怎么做呢？
户外跑的童鞋们，冲刺跑1分钟慢跑30秒是不错的选择，不过跑的时候一定要保证是真的拼了全力冲刺跑哦～
HIIT，高强度一定要保证强度才有效!
不过居家训练，很多朋友都是做完抗阻后，再来一会有氧加速减脂用的。为了下楼冲刺跑个10分钟，换衣服换鞋换装备20分钟，显然是有点不太现实……
在家模拟户外冲刺跑？不是土豪就别想了……
所以居家训练，还是要选择更适合居家的正确燃脂姿势：比如下面四个，针对全身，居家训练燃脂不是梦!
>>>弹力带跑步
动作描述：
1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；
2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。
动作要点：
1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；
3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；
弹力带跑步，之前我们已经有介绍过，最大优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力，模拟真实路跑情况，全身燃脂更刺激臀腿(相关阅读?想学会在家跑步？你需要看看这篇!)
>>>弹力带深蹲跳
动作描述：
1 正视前方，保持上半身挺直，核心绷紧；
2 臀部发力向后折叠，至碰到沙发后，向沙发深处坐；
3 臀部发力，迅速起身跳起，下落时用肌肉做缓冲，重复。
动作要点：
1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2 起身时膝盖不要超过脚尖。
深蹲跳，之前我们也有介绍过，“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，可以让所有肌肉都发挥自己的最大力量，更好塑形并燃脂。(相关阅读?更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。)
>>>弹力带波比跳
动作描述：
1 双手撑地，身体呈一条直线；
2 双脚蹬地发力使双腿回收于胸部下方，身体蜷缩；
3 臀腿发力奋力跳起，重复动作。
动作要点：
1 腰腹挺直核心绷紧；
2 落地时用肌肉有弹性的缓冲。
波比跳是个很经典的HIIT燃脂姿势，动作过程中覆盖全身各大肌群，超强燃脂还能增强爆发力(太牛逼的姿势，有时间详讲，挖坑!)
>>>弹力带前后跳
动作描述：
1 腰部系好弹力带，自然半蹲，上半身微微前倾；
2 奋力跃起，向前上方尽量高地跳跃；
3 落地后，轻巧向后方跳跃，恢复初始位置，重复动作。
动作要点：
1 落地时有弹性地使用肌肉缓冲，关节不要锁死；
2 核心收紧，不要弯腰弓背；
3 保持呼吸节奏。
弹力带前后跳，也是一个很好的燃脂训练动作，同时还能很好的锻炼你的爆发力；
另外，前后跳动作过程中，你不仅需要对抗重力，还要应对向后的拉力，这种多角度的对抗，可以让更多大肌群参与其中，燃脂塑型能力更好。
最后，给大家一个6分钟全身燃脂HIIT训练，绑着弹力带，高位可以避免冲击，保护关节；低位可以增加阻力，加速燃脂!
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参考文献：
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, 45(1), 111-114.
②Kaminsky, L. A., Padjen, S., & Lahamsaeger, J. (1990). Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-8.
③Panissa, V. L. G., Alves, E. D., Salermo, G. P., Franchini, E., & Takito, M. Y. (2016). Can short-term high-intensity intermittent training reduce adiposity?. Sport Sciences for Health, 1-6.
④张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
⑤Short, K. R., Wiest, J. M., & Sedlock, D. A. (1996). The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption. International Journal of Sports Medicine, 17(8), 559-563.
⑥Goto, K., Ishii, N., Mizuno, A., & Takamatsu, K. (2007). Enhancment of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise.Journal of Applied Physiology, 102(6), 2158-64.
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