有图还有声！夏日练臀美体大作战～
2016/7/4 硬派健身
10秒看全文?
1 臀翘显腿长!练臀更燃脂!夏天，怎能不练臀!
2 有图有姿势，居家翘臀美体大合集!
3 长按二维码：全套有声计划带你练哟～
上周在微博 @硬派健身，偶尔看到童鞋@bigcynthia 在关注硬派健身后，做了萌萌的居家训练阅读笔记?
因为实在是太有爱，所以觉得不能独享!今天再输出一波：夏季翘臀美体，怎么练才能翘翘翘!
PS：虽然臀我们讲过千百次，然而夏天穿热裤，翘臀再说千万次也不为过啊!
练臀，除了翘，还有啥？
1练臀翘臀显腿长!身材更完美～
2练臀翘臀更燃脂!全身都收益～
相关阅读?这个世界，需要屁股!
翘臀美体，上姿势!
上回书道：屁股有多好，常见练臀姿势有大类；
书接下文：这回咱们一个一个来解析!
>>>激活臀部：弹力带侧向行走
想要臀部既饱满又挺翘，臀部激活很重要!
弹力带侧向行走这个动作，半蹲姿势本身就是臀部肌群发力的最佳角度；侧向走还能很好的激活臀中肌，所以可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度!避免练臀只练腿的悲剧哦。
简单说，就是做了弹力带侧向行走后再练臀，让你训练效果事半功倍!
相关阅读?练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部!
>>>无深蹲不翘臀：高效深蹲
深蹲，不多说，臀部最佳训练动作之一，除了可以很好的练臀练腿，还能提升你全身的整体力量，最大限度的促进燃脂和身体健康!
想要一对好臀，深蹲肯定免不了～
另外，初学者做深蹲，如果担心动作不标准，或者找不到臀部发力感觉，可以选择沙发深蹲和面壁深蹲：
沙发深蹲：有一个重心后坐的过程，而且有沙发在后面垫着，不用担心后蹲时会摔倒，更安全、无痛、更能找到深蹲发力感觉；
面壁深蹲：可以帮助你保持在深蹲过程中，脸、膝盖和脚尖的角度都是正确的，让你时时刻刻都处于最标准的深蹲姿势，蹲出更好效果!不过过程中，一定要保持背部的反弓和挺直哦～
温馨提示：有一定训练经验的童鞋，也可以采用负重深蹲，比如对腰背压力更小的酒杯深蹲，阻力模式最优的弹力带深蹲等等。
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>>>翘臀不粗腿：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉，相比标准硬拉，动作更接近半蹲，动作过程中膝关节角度变化小，大腿前侧发力少，更不容易粗腿；
而髋关节角度变化大，更刺激臀部和下背部，对臀大肌激活水平更高，更加翘臀不粗腿!
所以想更练臀不粗腿，或者想要挺拔身姿的你，罗马尼亚硬拉是你必须掌握的王牌动作!
相关阅读?图解：如何完成一个标准的硬拉!
>>>翘臀不伤膝：翘臀分腿蹲
翘臀分腿蹲也是训练臀中肌的超有效动作：因为单腿动作本身就可以高效刺激臀中肌，而且动作过程中，髋、膝关节角度和罗马尼亚硬拉相似，也是髋关节变化大，膝关节变化小，保证练臀不粗腿不伤膝!
再次强调一下：臀中肌和臀大肌一样重要，甚至更重要哦，臀中肌是你臀翘不翘的关键，臀中肌练的好，有效提高下半身视觉焦点，让你臀翘腿长身体比列更完美!
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>>>单练臀，就靠它：臀桥&单腿臀桥
深蹲、硬拉、翘臀分腿蹲，虽然对臀各种好，不过毕竟也是训练臀部的综合动作，动作过程中，腿前腿后的相关肌群或多或少也都会参与发力……
这就会导致日常没怎么练臀的童鞋，比较难找到臀部发力的感觉。
所以对初学者来说，从只训练臀部肌群的孤立动作 ，比如臀桥开始，可能是更好的选择!
臀桥最大的特点：动作过程中只有髋关节运动，只练臀，不练腿!
自重臀桥做好后，还可以做单腿臀桥，不单练臀大肌，也练臀中肌，让你的臀不光大，更是翘!
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>>>练臀还能紧致腿后侧：跪姿腿后踢
跪姿腿后踢是臀中肌的超强激活动作，后踢过程中，大腿前侧股四基本不发力，主要就是刺激你的臀部和平时也软趴趴的大腿后侧哦，让你翘臀同时还能美腿。
觉得这个动作太简单，或者想要更强臀部刺激的童鞋，请绑上弹力带，做负重弹力带跪姿腿后踢!
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>>>居家练臀神器：坐姿腿外展
坐姿臀外展也是一个专门针对臀中肌的高效训练动作，动作过程中主要就是臀中肌在发力负责外展。
另外，这个动作还是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作!因为我们平时俗称的跑步膝实际上是髂胫束综合征，其中很大的原因就是因为臀部外展肌群薄弱导致的行动姿势不正确。
所以针对臀中肌的训练是可以很好的改善跑步姿势，从而防治髂胫束综合征的。
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>>>挺拔身姿：十字挺身
练臀过程中，很多动作都要保持背部挺直反弓，而想要更好的在动作中保持背部反弓，帮助身体发力，下背核心肌群很重要!
十字挺身几乎能训练到背部所有的核心肌群，是一个练下背核心肌群的绝佳好动作!
而且经常做这个动作，对于挺拔身姿、优美身形、改善仪态问题，比如矫正驼背塌腰等，甚至预防闪腰都有很好的效果。
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>>>强化核心：平板支撑
平板支撑不多说，“宇宙霹雳无敌核心肌群训练动作”，最大特点有以下三个：
覆盖面广，几乎能训练到所有核心区域的肌群；
兼顾稳定和不稳定的训练，深层肌群也能被很好地刺激到；
安全、无器械、老少皆宜、上手容易!
动作过程中，保证核心绷紧不塌腰不松腹不泄臀，怎么做都高效!
另外，平板支撑放在不同的顺序做，效果也有不同：
力量训练前，可以增加核心肌群的募集，提高力量训练效果；
力量训练后，则可以更好的提高核心肌群的耐力指标哦。
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拉伸篇
除了练好，训后拉伸也很重要!拉伸有多好，前不久咱刚提过，别名“力量训练暗黑双倍经验神殿”!你绝对不能错过～(相关阅读?一图流｜拉伸姿势大放送!)
臀部训练后正确的拉伸臀部肌群和大腿后侧肌群，强化训练效果，帮你超速翘臀美臀!
所以最后再送大家两个臀腿拉伸姿势：
>>>臀部拉伸
这个动作不但可以促进训练后的臀部肌群生长，日常也可以经常做，可以缓解生活中由于站姿坐姿问题造成的过于紧张僵硬的臀中肌，还能帮你更好的找到日常行走时臀部肌群的发力感觉哦～
另外，经常拉伸臀中肌，也能缓解由于大腿内侧肌群弱，臀中肌和梨状肌紧致导致的O形腿!
相关阅读?美腿必备!如何拥有笔直的大长腿!
>>>大腿后侧拉伸
上面说到，很多童鞋日常站姿坐姿不佳，导致下半身前强后弱，不但臀扁，腿后侧还容易过度紧张……
经常做触地股二头肌拉伸，则可以帮你强化大腿后侧，并且有助于股二头肌的本体感觉恢复，让你更好的在平时走走跳跳中感受它，训练它，紧致它，美化它!
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计划篇
最后的最后，还是老习惯，来一套夏日翘臀大作战，跟着练，热裤美腿不是梦!
温馨提示：
长按下方二维码，可以直接开启计划!
这套计划是有声的哟～所以建议在Wi-Fi环境下开启!
最后，还希望以后能继续有如此有爱的图片或者真人训练展示～
有作品的童鞋，也欢迎投稿到：tougao@toughwo.com
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