技术贴｜跑步：怎么做更快更持久？
2016/7/7 硬派健身

    

     10秒看全文?

     1 跑得对，更快、更久、更安全!

     2 如何拥有正确跑姿？

     强化臀部肌群：正确送胯

     强化核心力量：重心更稳

     多做HIIT：有氧耐力更强

     之前说过：虽然我个人不跑马，不过倒是非常愿意和大家探讨一下中长跑、马拉松的“技术支持”。

     所以这篇，咱们来简单聊聊：想要更好的享受跑步，跑更快、更持久、更安全，你该怎么做!

    

     跑步，很多童鞋都觉得很简单，甩甩胳膊甩甩腿就能跑……不过，跑步其实是一个相当需要技术的运动项目哦～

     跑步跑的好，减脂又塑形；跑步跑不好，伤膝更伤身……

     而想要保证跑对姿势跑出效果，有三点相当关键：

     强化臀部肌群

     强化核心力量

     多做HIIT增强有氧耐力

     跑步，用臀跑？

    

     实际上，跑步是一个几乎全身大肌群都参与其中的项目，正确的跑姿包含了足、腿、躯干、上肢等等。

     尤其是臀部的正确发力，是保证你跑姿正确，膝盖不疼的关键!

     很多童鞋跑步跑久了膝盖疼，跑出“跑步膝”，其实都是因为臀部相关肌群薄弱，跑姿不对，导致运动过程中髂胫束不停压迫或摩擦骨头而造成的一种炎症^①②。

     跑步膝(髂胫束综合症)

     由于髂胫束和股骨上髁过度摩擦导致的韧带或滑囊发炎，多发于跑步和单车爱好者。

    

     表现症状：膝盖肿胀和疼痛，疼痛点在膝关节外侧。

     所以加强你薄弱的臀部外展肌群，让它在跑步过程中更好发力，可以保证跑姿正确，预防跑步膝哦

     <sup>抱拳侧踢

    

    

     弹力带侧向行走

    

    

     哑铃翘臀分腿蹲

    

    

     弹力带站姿腿外展

     相关阅读：

     如何拥有正确的跑步姿势？

     夏日练臀美体大作战～

     另外，强化了臀部相关力量后，也要懂得在跑步时正确地运用它，其实关键的一点，就是送胯!(相关阅读?跑更快、更持久、更稳定，跑姿技术送胯)

     送胯：简单说，就是在跑步过程中，通过抬高大腿拉高重心，让胯部(髋关节

     )的臀部肌群更好的参与进跑步中

     而如果不会正确的送胯，那你跑步时只能使用膝关节和踝关节在跑，不仅更累、更慢、还更容易磨损膝关节踝关节，更容易受伤咯……

     跑步，用核心跑？

    

     核心肌群也是保证你跑得更好的关键之一。

     小时候喜欢蹦蹦跳跳走路的童鞋，应该都有过感受，跳着走，特别累……

    

     原因就在于如果蹦蹦跳跳的，重心起伏过大，很多力量就不仅花在向前，还浪费在向上的阶段了…… (相关阅读?更省力的跑法，居然是!)

     另外，重心过多起伏，也会让跑步姿势不稳定，让身体花更多体力在维持跑姿稳定上，还会影响你到耐力，甚至导致崴脚扭伤什么的。

     而核心力量强，就可以让脊椎更好的维持平衡，让你重心更稳定，跑姿更正确优美，同时省体力，跑更久辣!

     如何强化核心力量？

     核心肌群最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉稳定，为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

     想要强化核心力量，可以多做下面几个动作?

    

     屈膝卷腹

    

     十字挺身

    

     小燕飞

    

    

     平板支撑

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     HIIT，帮你跑更好？

    

     最后，想要跑得更快更持久，有氧耐力也是你需要关心的重点之一。

     而想要提高有氧耐力，HIIT就是一种非常有效、强烈推荐的训练方式!

     因为HIIT被发明的初衷，本身就是针对中长跑训练者，用来提高有氧耐力的哦～

    

     研究表明：能量消耗相同的情况下，HIIT相比持续有氧，可以提高更多最大摄氧量，对有氧耐力有更好的提升效果

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     参考文献：

     ①Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22.

     ②Nishimura, G., Yamato, M., Tamai, K., Takahashi, J., & Uetani, M. (1997). Mr findings in iliotibial band syndrome. Skeletal Radiology,26(26), 533-7.

     ③Ferber, R., Kendall, K. D., & Farr, L. (2011). Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. Journal of Athletic Training, 46(2), 142-9.

     ④郭经宙, 韩克平, & 任保国. (2002). 对世界中长跑训练方法的比较研究. 体育与科学(1), 50-53.

     ⑤Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity,32(4), 684–691.

     ⑥Ciolac, E. G., Bocchi, E. A., Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., & Guimar?es, G. V. (2010). Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension. Hypertension Research, 33(8), 836-843.

     ⑦Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., & Simonsen, L., et al. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(10), 1951-8.

    

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