什么？练胸居然会显矮毁气质！
2016/7/11 硬派健身
10秒看全文?
1 练胸好；只练胸，不好!
2 练胸不练背，伏案久坐，胸强背弱，都会导致你圆肩变矮没气质!
3 改善圆肩，强化肩袖四肌+胸部拉伸有疗效!另外，阻力渐增的肩袖四肌训练，效果更好!
4 改善圆肩最强姿势：乳胶带L侧平举!
又是周一国际练胸日!全球各地健身房里，估计又都在上演着相似的剧情：排队抢卧推凳、史密斯架；争分夺秒各种夹胸、飞鸟中……
练胸，怎么练更大更聚拢？
国际练胸日，一起来卧推!
可能是最好的胸部训练动作!
练胸？就练胸!
完美胸部，正式的开始!
胸部的最佳角度!
居家练胸，有它就够!
胸部，作为全身最关键的视觉聚焦，重要性不言而喻，自然是需要好好锻炼的!(相关阅读?异性眼中，什么部位最迷人？)
不过，好身材，只有胸是万万不够的!
而且你造么，如果只练胸，胸练得好不好先不说，反而可能越练越毁气质哦……
1/练大胸，却练没了气质？
估计有童鞋要嚷开了：不是说好胸部最迷人吗，只练胸会没气质又是什么鬼!
原因其实很简单：你看一个人看的是整体啊!即使胸再美，也不能只盯着人家的胸看对不对……
而且人是一个均衡的整体，如果你练胸，理论上强化了身体正面的重点，那相对的肩背也应该同步优化一下吧？
但是如果你执意只练胸，那平衡就被打破咯：
胸越来越强，肩背越来越弱，最后就会导致前强后弱，身体整个往前攢，背部拱起，双肩前弯，也就是所谓的圆肩啦!
圆肩可不是什么好事，肩膀打不开，看起来整个人抠抠索索不大气，身高还矮人半截，穿啥都没型……
不管怎样都看着没自信、没气质，甚至带一丝丝“猥琐”风格＝ ＝
而且圆肩不单单影响你的形象气质，你圆肩得越厉害，肩背肌群就越弱……做相关训练动作时，就越无法正确完成和刺激到目标肌群。
结果训练效果不好，日常和训练中也更容易受伤……
另外，除了只练胸不练背(多出现在健身新手中)导致的圆肩，老是窝着久坐不动，也会导致胸肌紧张缩短，肩背松弛无力，最后也是前强后弱，形成圆肩!
你，为什么会圆肩？
1练胸不练背，前后肌力不平衡!
2生活习惯不好，伏案工作，肌肉失去弹性。
3女孩子害羞经常含胸，导致圆肩。
相关阅读?都是胸大惹的祸!——圆肩
2/改善圆肩，从开肩开始!
如何改善圆肩问题？之前咱们也说过：由于圆肩是胸肌过强或过于僵硬，同时上背部相关肌群却无力导致的，所以放松胸部肌群，强化上背的肩袖四肌就是关键!
肩袖四肌
肩袖四肌，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。
主要作用是负责让肩关节外旋或外展。
另外，肩袖四肌也是强化肩袖稳定性，减少肩关节损伤的关键。
相关阅读?咔嚓~肩受伤了!如何加强肩关节稳定性!
不过，之前咱是从逻辑分析得出的这个结论的，这一回，我们直接用数据说明问题!
在一项研究中，科学家对29个有圆肩问题的被试者，采用力量训练强化肩袖四肌+拉伸胸大肌的方式，进行每周3次，为期6周的圆肩改善训练
L侧平举?
肩关节上抬?
动作说明：
上面这三个动作，都是肩关节外旋外展的动作，都可以有效刺激并强化肩袖四肌。
另外，6周训练中，研究人员采用了阻力渐增的训练模式?
在每次针对肩袖四肌的相关训练后，研究人员还让被试者再增加2个胸部的拉伸动作，每个动作做两组，每次拉伸30秒?
辅助胸部拉伸
6周结束后，研究人员让被试者靠墙站，测试了他们标准站直和自然放松状态下，肩峰距离墙的距离：
结果发现，6周的相关训练，对被试者的圆肩情况，有了相当程度的改善!
尤其是自然放松状态下，也就是你日常不刻意打开肩膀的情况下，更是有显著改善!
也就是说，圆肩的童鞋们，经常进行针对肩背肩袖四肌的相关训练，再配合胸部拉伸，可以有效改善圆肩，挺拔身姿哦!
3/改善圆肩，怎么做更好？
另外，在近几年的相关研究中，科学家还发现，单纯针对肩袖四肌的徒手自重训练，虽然对圆肩也有一定程度的改善
动作描述：
1 双脚固定乳胶带，双手持乳胶带两端，小臂垂直地面向下，大臂与小臂呈90度直角；
2 保持大臂不动，手臂与身体处于同一平面中，旋转肩关节至小臂向上垂直地面，重复动作。
温馨提示：
一开始觉得动作难度比较大，或者肩部肌群弱无法完成的，可以从空手动作开始，慢慢增加强度。
乳胶带L侧平举，是一个针对肩袖四肌，并让你恢复肩袖四肌功能的超有效动作。
经常做这个动作，慢慢地你就能打开肩膀，挺拔身姿不是问题!
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参考文献：
①Kluemper, M., Uhl, T. L., & Hazelrigg, H. (2006). Effect of stretching and strengthening shoulder muscles on forward shoulder posture in competitive swimmers. Journal of Sport Rehabilitation, 15(1), 58-70.
②Lynch, S. S., Thigpen, C. A., Mihalik, J. P., Prentice, W. E., & Padua, D. (2010). The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. British Journal of Sports Medicine, 44(5), 376-81.
③Laudner, K. G., Wenig, M., Selkow, N. M., Williams, J. G., & Post, E. (2015). Forward Shoulder Posture in Collegiate Swimmers: A Comparative Analysis of Muscle-Energy Techniques. Journal of Athletic Training, 50(11).
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