从47kg到94kg，健身就是对抗身体进行改变！
2016/8/7 硬派健身
作者｜狮子 ?
我23岁，身高177cm，两年前体重47kg，现体重94kg。
健身2年多，虽然还远没有成功，但至少我觉得：任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都还是值得为骄傲的。
两年半以前，21岁的我刚经历了一次严重的胃病。 可能是因为在国外呆了一年，回国后短时间适应不了，水土不服(或是因为国内饮食安全问题？) ，我的体重下降到仅仅只有47kg多一点，身高1米77的我，仅仅比1米66的妈妈重两斤左右。
最右边的是我
没有生病前，我就是一个天生瘦，而这次胃病不仅将我之前找教练系统训练增长的6kg体重完全消耗殆尽， 甚至让我直接失去了通过健身改变自己体型的动力…
我觉得， 我这辈子，大概也就是这样了。 这是遗传，是改变不了的命运。
2013年9月，从国内再次回到加拿大，开学过了两天，我和朋友又一起走进了学校健身房，不过只是想要打发一下学习之余的无聊时光。
我现在依然清晰的记得，第一次走进加国健身房，询问别人能否使用器械的时候，对方投来的不屑的目光。想想也是，毕竟我是个外国人，而且如此瘦弱。
不过，正是因为这样，也因为骨子里天生的不服输，想要证明别人可以做到的自己也可以做到，我开始玩命的训练，疯狂的吃。甚至曾经每天6-7顿吃到反胃，吃不下就用温开水冲服，就像吃药一样。朋友们总在身边劝我，说这样会把胃吃坏。但渐渐的，我发觉自己真的有了变化，甚至连胃口也好了很多…
大概过了7、8个月，我的体重竟然增长到60kg!1年半左右，体重又增到75kg，三大项总和340kg；到现在健身快满三年， 我还没有系统的减脂 ，体重上升到94kg ，三大项达到315磅、 495磅、405磅。
上周刚测了下，体重是原来的两倍，腿围比以前的腰围还要粗，屈臂跟之前的腿围相同。个人还算比较满意现在的身体维度。
差不多练了1年的时候?
练了1年半，身上已有肉?
练了2年左右，已经有点块?
前段时间(不爱拍照，只有这些见个谅)?
脸打码的是我……
训练到现在，最初一起训练的小伙伴大多都零零散散的放弃了，不断有旧人放弃，也不断有新人出现。而我始终保持着每周6次， 每次90-120分钟的力量训练。
后来在加国健身房，也渐渐开始有本地人跟我搭讪了， 有人鼓励我， 佩服我的激情和刻苦，也有人问“are you using juice？” 虽然是到后来我才知道，juice不是果汁是指类固醇的意思……
练到今天，身边也出现过不少“大神求带”的声音，但是我个人觉得，健身还远没有成功，如果按十年来算，这才不到三分之一，这条路还长着呢。但我想说的是，任何一个下决心，并且可以做到改变自己的人，都是值得为自己骄傲的。
健身后，我也改掉了很多以前不好的习惯，烟戒掉，酒基本不喝，慢慢不再挑食，每天保证7-8小时睡眠。理由也很简单，就是不想让辛苦得来的肌肉有任何损失。
其实不论胖人减脂亦或瘦人增肌，都是在对抗身体原有的习惯和惰性来作出改变。你只有坚持做到每一天的微小改变并且坚持，才会有机会看到质变。
我的目标是：两年后参加加拿大当地的健体比赛… 所以我从没放松过一天的饮食和训练。
弱弱再秀一波恩爱，女朋友也在我的影响下开始健身了～
没健身前，我两体型差……?
现在的我两?
说说饮食，其实我的饮食安排不适用于多数人。对于瘦人来说，我的饮食量太大，初期很难坚持。对于胖人来说，我几乎从不怎么计算热量，所以不利于减脂。下面是我一天的饮食内容：
早餐：白面包两片、小番茄、罗非鱼200g / 鳕鱼200g / 罗非鱼100g+大虾10只 / 6个鸡蛋 (保证早餐蛋白质50g左右)维生素b一片、鱼肝油1粒
加餐1：馄饨1碗 or 鸡胸肉100g
加餐2：1/2桶自制奶昔(希腊酸奶850g、 香蕉1、 小胡萝卜1、1把燕麦、2袋坚果、冷冻水果)
训前餐：米饭、菜、肉一份
训练中：BCAA
训练后：增肌粉
训后餐：鸡胸肉150g 、面包两片、小番茄
晚餐：米饭、菜、肉一份
加餐3：1/2 桶奶昔
但是我也有一些心得，希望不论对胖人瘦人都能有一点帮助：
1、对于瘦人，刚开始增肌时虽然不用像我这样的夸张饮食，但可以参考一条原则：如何尽量在吃不多的时候获得更多的营养，比如希腊酸奶，鱼虾鸡胸，这都是单位质量下高蛋白含量的食物。
我也遇到过刚刚健身的新手，明明要增肌却学别人全部水煮，导致食欲本就不好的他们更吃不下东西，最后只能放弃。其实刚开始把东西处理的好吃些，尽量多吃，第一年身体变化也会是巨大的。
2、对于想减脂的胖人来说，我觉得我的奶昔就是不错的代餐选择哈，高蛋白，碳水和适量脂肪都有，而且饱腹感很强。
最后再简单分享下我的训练内容。
我一周六练，目前的训练计划有两份，分别是“变型版推拉腿3天分化训练”和“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”，这两份计划大概每隔三、四个月会对调一下。
变型版推拉腿3天分化训练
周一：胸+肩前束+三头
周二：背+肩后束+二头
周三：腿
周四：胸+肩前束+三头
周五：肩中束+肩后束+二头
周六：硬拉为主+背为辅
这样安排的主要原因有三：
1、相比于上肢，我的下肢进步更加明显，所以并没有安排每周两次腿部练习；
2、周五没有练背是因为我硬拉时上背感觉很明显，怕提前练背会影响到周六硬拉；
3、考虑硬拉动作的复杂性，有人把它放在背日，有人放在腿日，我认为背，股二，竖直肌发力都有，所以干脆单独拿出来锻炼。
具体的训练动作如下：
周一：
胸
平板杠铃卧推 (热身)：30RM
平板杠铃卧推(7组力竭)：15RM 12-10RM 10-8RM 6RM 8RM 10RM 15RM
器械夹胸(6组力竭)：12RM 10RM 8RM 6RM 10RM 单手交替各8RM
上斜哑铃卧推(热身)： 20
上斜哑铃卧推(5组力竭)：12 10-8 6 10-8 单手交替各10
下斜杠铃/龙门架下斜夹胸：12 10 8 10
肩前束
站姿推举：热身20RM 正式12RM+8RM+6RM+8RM+8RM
军事推举(坐姿推举或器械推举):12 10 8 12
肱三
任意1-2个肱三动作：共4组
周二：
背
直杆下压+高位下拉：1组热身
引体向上：55(做法是10 9 8 7…1)
高位下拉：12 10 8 6
单臂哑铃划船：12 12 10 8
双臂划船：15 12 10 8 6
坐姿划船：12 10 8 6 12
直杆下压：12 10 8 10 12
肩后束
反向器械飞鸟：15 12 10 8 10 12
*后三组无组歇，做完泵感一流
周三：腿
深蹲(热身)：25RM
深蹲(正式力竭组)：18 16 10 8 7 6 3 2 1 6 8 8
*我一般深蹲会蹲12组或以上，而且几乎周周都会做1RM深蹲
腿弯举： 16 14 12 10 8 10 12
倒蹬腿举：12 10 8 6 4 8 10
腿屈伸：14 12 8 12 50
*最后50次，重量是最重一组的1/2
周四：
基本与周一一致，胸部训练动作顺序略有调整：
上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推、器械夹胸……后面就是一样的了
周五：肩
哑铃侧平举(肩中束)：16 14 12 10 12
反向飞鸟器械(肩后束)： 15 12 10 8 10 12
*反向飞鸟器械是个人最喜欢的肩后束动作，后三组无间歇泵感超强
直立划船(肩中束)：12 10 8 10 10
face pull(肩后束)：12 10 10 12
周六：硬拉
热身组：12RM
正式组：10 8 5 3 1 1 3 3 3 3 5 8
另再加三个自选背部动作
周日：休息
再简单po一个我的“胸肩背腿手臂弱项6天分化训练”
胸肩背腿手臂弱项6天分化训练
周一：胸
平板杠铃卧推：30RM热身 20RM热身 15 12 10 6 8 10 16
器械夹胸：热身、12 10 8 6 10 16(最后一组单手交替)
上斜哑铃卧推：12 10 8 10 12
上斜哑铃飞鸟：12 10 8 12
下斜杠铃卧推/下斜龙门架夹胸：12 10 8 12
周二：背
引体向上：55宽 45窄(规定个数)
高位下拉：12 10 8 10
双臂划船：15 12 8 6 12
坐姿划船：12 10 8 6 12
直杆下压：12 10 8 6 8(最后一组轻重量，尽可能的慢放7-8秒充分感受拉伸)
周三：肩
坐姿哑铃推举(前束)： 25RM热身 12 10 8 6 10
站姿杠铃划船(中束)： 12 10 8 10 12
器械反向飞鸟(后束)： 15 12 10 8-10-12(后三组无组歇)
坐姿史密斯推举(前束)： 10 8 6 8 12
哑铃侧平举(前束)： 16 14 12 10 12
face pull(后束)：12 10 10 12
周四：腿(和推拉腿分化相同)
周五：手臂
6-8个动作，二头三头超级组，分别3-4个动作自由搭配就可以
周六：补练弱项
周日：休息
基本上我的健身故事和训练内容，就是上面这样，我还在继续努力和探索，希望能有更好的进步和成绩。
最近也刚注册了硬派健身APP，看到不少朋友都练得特别棒，也希望能和更多的朋友一起好好切磋交流!
硬友姿势大讲堂
往期回顾?
她说，健身就是直面自己!
别人家的辣妈：2个宝宝，2次减掉30斤!
真·硬汉!徒手训练的正确姿势～
硬派花美男，瘦归瘦，有肌肉!
美食节目主持，教你如何兼得food & body!
不练会死!一个满是套路的逆袭故事(有彩蛋)
一扇门，一平米，最全居家训练分享!
贯彻到底的人，都是这个世界的英雄!
18岁，健身是为了更好的生活!
本频道致力于“为大家采访那些身材牛逼的硬友们，到底凭什么收获好身材”为己任!
有故事要自荐的童鞋，来来来，热烈欢迎投稿至邮件： tougao@toughwo.com
点击阅读原文关注狮子? 的训练日常!
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药