近40岁，坚持2年Insanity，健身从来不晚！
2016/8/14 硬派健身
作者｜丁丁
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大家好，我是丁丁，今年39，马上就要奔四张的年纪，身高158cm，现体重50kg，33岁的时候，我的体重曾达到64kg……
真正健身不过2年多，整个人却有了完全不一样的变化，和很多健身的朋友一样，每个选择健身的人的背后，都有自己的故事，今天我也来说一说自己的健身故事^_^
年轻的时候，我并不胖，甚至还是很多人羡慕的瘦子。直到33岁那年生女儿，生完后上称128斤。
天!我身上多了近30斤肥肉!
因为我孕期有GDM(妊娠糖尿病)，再加上母亲是糖尿病，而我自己本身也是一个医务工作者，了解肥胖会引起糖尿病，所以决定产后就开始减肥。
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由于担心月子期间吃太好会再长膘，所以我没有特别做月子，也拒绝了妈妈准备的高脂餐。
月子期间饮食：
午餐、晚餐都是主食(杂粮)+蔬菜(水煮)+肉(一点点)
生完1个月后，我就开始锻炼了。
我虐自己虐的比较狠，每天会做将近1小时的有氧，要么跑步，要么做健身操。
有氧项目：
跑步：热身5分钟(5公里/小时)+正式跑45分钟(8公里/小时)
健身操：PUMP UP 50分钟
再加上还要带孩子(运动锻炼在进行，当然孩子也要好好照顾教育，孩子都是由我和老公带，没请保姆没靠父母)这样的情况下，前两个月就瘦了20斤，6个月下来就恢复到92斤左右了。
为了维持体重，我去健身房办了卡，当时差不多一周去2-3次，只是跳跳尊巴、拉丁、肚皮舞等等。结果到2014年2月的时候，体重又涨到98斤，于是为健康我再次开始锻炼。
考虑到要兼顾工作和家庭，我没有太多时间泡在健身房，于是改变了策略，选择最节省时间的间歇性高强度有氧运动HIIT，作为主要运动方式开始减脂。
从insanity疯狂减肥开始，按照课表我认真跳了三个多月，并没有太关注体重秤上的数字，但体能素质明显爆增，身体感觉也越来越好，而且练着练着，居然隐约出现了马甲线!
2014年5月-8月，开始Fucos T25 10周训练，每天25分钟的HIIT，感觉强度没insanity大，于是最后1周就改为哑铃训练。
期间也保持每周去健身房2次跳跳操的频率，很多健身房的阿姨都说我肚子瘦了，还向我请教健身的方法。呵呵，那是第一次受到别人的认同，非常开心。
到2014年9月-11月，尝试insanity max 30 ,每天30分钟HIIT，觉得这套操蛮适合自己的，所以之后就一直延续使用max out (最后1周的课表)至今。
训练内容：
2014.2-2014.5：insanity
2014.5-2014.8：Fucos T25
2014.8-至今：insanity max 30
老公问我HIIT这么累，为什么能坚持？
其实刚开始时，也没有宏伟的目标，只是想挑战一下自己，每天给自己布置一个小任务，去完成HIIT。为了这个小任务，没有时间挤时间，没有地点找地点。
所以常常在女儿睡觉后开始我的锻炼，在单位值班室、楼道里、儿童活动中心旁的空地、操场过道、出差时的酒店、旅游时等各种时间各种地点练HIIT，有的时候也常常迎来很多奇怪的目光。
就这样持续了一段时间以后，自己的体能增长很多，对身材的要求也开始变得更高，觉得有点肌肉才更美，于是开始了增肌塑形。
2015年2月-12月，开始哑铃训练(哑铃3Kg)+insanity max，这期间关注了硬派，每天学习健身基础知识，尤其喜欢后面的参考文献，很有科学性。
然后也开始用硬派健身APP打卡，看看健身大咖的日常，天天就像打了鸡血一样，健身的时候也更有动力。
2016年2月开始力量训练至今：
我给自己定的计划是全身力量训练：一周五练，每练2-3天间隔休息一天。训练期间1天杠铃操(莱美杠铃96版，50分钟，杠铃重量13kg，练臀腿时15.5Kg)，1天局部力量训练(20分钟)+insanity max 30(HIIT30分钟)。
2016年6月开始，每天加核心腹肌训练10分钟。
这么练了一段时间后，无意间发现自己可以做起1个引体向上了。
一人健身，全家有福。
由于自己对健康很是关注，所以我和老公也常常一起拉女儿练体能。女儿在我们的影响下，也体能进步不少，更加健康有活力。
来爆一爆女儿的壮举：峨眉山40多里山路，从山脚(五显岗)到金顶，5岁半的女儿徒步12小时30分完成，实现了1天爬上峨嵋金顶的壮举；大四川都江堰青城后山(泰安古镇到白云寺)8里山路，6岁的女儿徒步2小时10分。
看到女儿这样，我深深的意识到，你强大的意志力和精神会影响到你的家人和下一代。
健身，常常累并快乐着。
坚持下来，你会发现，不仅收获了健康，收获了线条，还有超强的意志力和信心，工作和生活也因此而历练。
喜欢上它，才发现“上当”啦，因为它会“上瘾”，已经走上了“不归路”，哈哈哈哈。希望在自己40岁以后，收获吃饱饭都不消失马甲线和帅帅的麒麟臂!哈哈哈哈!
再来给大家说说我的饮食，因为每次拍照都不好看，所以就不放图了。
每日总热量摄入：1900Kcal左右
早餐：杂粮主食1两(自己的1个拳头大小)、牛奶250ml(或豆浆、咖啡)、鸡蛋1个
午餐：主食1.5两左右、蔬菜5两左右、瘦肉约2两
晚餐：主食1两左右、蔬菜5两-1斤左右、瘦肉约2两
训后加餐：牛奶250ml+香蕉1根/苹果1个
最后再简单分享下我的训练内容：
每周5练，1天杠铃操+1天HIIT交替，练3休1or练2休1。
(一)莱美杠铃操
莱美杠铃操：
热身(杠铃重量13kg)：硬拉、俯身划船、推举、深蹲、分腿蹲
臀腿(杠铃重量15.5kg)：深蹲(慢、快动作)、半深蹲
胸(杠铃重量13kg)：卧推(快、慢动作)、宽距俯卧撑(快、慢动作)
肱三头拜拜肉(哑铃片5kg)：哑铃片颈后臂屈伸(哑铃片5kg)、仰卧后撑(快、慢动作)、窄距俯卧撑
背(杠铃重量13kg)：俯身划船、推举、哑铃(5kg)推举
肱二(杠铃重量5kg)：杠铃弯举(快、慢动作)组合
腿(杠铃重量13kg)：分腿蹲、深蹲、半深蹲
肩：哑铃飞鸟(6kg)、哑铃弯举组合(2kg)、杠铃推举(杠铃重量13kg)
腹部核心：哑铃片(2kg)卷腹组合
拉伸
(二)HIIT：(insanity max 30最后1周课表)
(三)每日腹肌核心训练
腹肌核心训练：
悬垂收膝20次×3组
负重俄罗斯转体60次×2组
登自行车60次×2组
侧身转体20次×4组
借此献给热爱健身的肌友们，与大家共勉!
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