更强、更快、更省劲！完美肌肉收缩形式！
2016/8/15 硬派健身

    

    

     10秒看全文?

     1想拥有更强爆发力？超等长收缩，你不能错过的完美训练姿势!

     2超等长收缩？

     概念：肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种复合收缩形式。

     好处：更大力量!更快速度!更省力!

     原理：肌肉弹性能量的产生、储存及再利用过程+中枢神经的反射性调节作用。

     3经典超等长收缩训练动作——“跳深”

    

     上回书道：想要跳得更高、跑得更快、燃脂更多，爆发力训练很重要!(相关阅读?跳更高!跑更快!爆发力这么练)

     上回书又道：挖掘机哪家强？硬派称二，谁敢第一？(没错，一篇文章就能挖下千千万万个坑…… )

     不过在千千万万坑中，一种专项训练爆发力的绝佳武林秘籍——“超等长收缩训练法”，独独引得无数少年尽折腰……

     正好昨天，飞人博尔特又双叒夺冠，实现了男子100米短跑史无前例的奥运三连冠。(相关阅读?装B指南：博尔特绝杀的关键!)

    

     百米短跑很大程度上就和爆发力强弱密切相关，所以今日，就带诸位略微见识一下超牛X的爆发力训练秘籍：“超等长收缩训练法”!

    

     1/超等长收缩，什么鬼？

     超等长收缩，从名字可以看出来，至少是一种肌肉收缩形式没跑了。

     所以在开始介绍前，我们先来温馨回顾一下之前接触过的几种常见肌肉收缩形式：

     向心收缩：肌肉收缩力大于外在阻力，肌纤维长度缩短

     离心收缩：肌肉收缩力小于外在阻力，肌纤维长度拉长

     那肌肉的超等长收缩，又是一种怎么样的收缩形式呢？

     简单说，超等长收缩(Plyometric contraction)就是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式。

     再形象一点，如果把肌肉想象成是一根有弹性可伸缩的弹簧(它能自己把自己拉长，也能自己把自己压缩)，那这根弹簧先被拉长，再弹回来，弹回来的过程中自己又努了把劲儿往里缩，这其实就是一个超等长收缩过程了。

     举点更实际的例子，你上体育课时扔铁饼、投标枪、跳高跳远的时候，其实做的就都是超等长肌肉收缩!

    

     回忆下投标枪的过程：大臂的起始位置从肩后上方开算，此时大臂主动肌处于被拉长的离心收缩状态下，然后你向前投出标枪，主动肌就从离心收缩转化为快速进行向心收缩的过程。

    

    

     同样的道理，跳高跳远的时候，为了更好发力，先下蹲再往上、往前跳，其实也是一个超等长收缩过程：下蹲时，股四头肌、臀大肌先做离心收缩，然后弹起阶段它们再做向心收缩。

     超等长收缩：肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种肌肉复合收缩形式。

     2/超等长收缩，有啥好？

     超等长收缩有什么好处？

     早在1965年，Cavagna等人就已经发现：肌肉先作离心式拉长，然后立即做向心式收缩，产生的力量比单纯进行向心收缩的力量要更大，而所消耗的能量却比只进行向心收缩要更少

     <sup>科学分析一下，超等长收缩其实是利用肌肉的弹性形变势能和张力，通过先离心再向心的过程，来爆发更多的张力和速度。

     你想啊，由于肌纤维一开始做的是离心收缩，在被外力拉长的过程中，肌肉产生的“弹性能量”能够以“势能”的形式被储存在其弹性组织中；

     然后在随后的向心收缩阶段，以“势能”储存的能量用“动能”(力&速度)的形式重新被释放，由此增加了肌肉收缩的能量生成总和，提高了肌肉总的收缩力量。

    

     同时，超等长收缩过程中，由于肌纤维一开始被拉长，张力增加，当肌肉进行向心收缩时，其收缩速度也比没有伸长时要来的快得多咯。

    

     说的更专业一些呢，超等长收缩是通过肌肉弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用，使得肌肉具有更强的收缩能力：

     ? 肌肉弹性能量的产生、储存及再利用

     大量研究表明，弹性能量的生产、储存和再利用与肌肉的组织结构有关，尤其是肌肉的结缔组织和肌腱。

     另外，运动时肌肉拉长与肌肉弹性能量之间的关系，可以大致归纳为以下三类

     跳深 . 动作描述：

     step1：单脚先上小平凳，同时上半身保持挺直，跨度要大，感受臀部被拉伸；然后双脚都蹬上小平凳，站稳后双腿微弯，大腿和臀部肌群处于离心收缩状态下；

     step2：从小平凳上往下跳，下落时前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°，和在小平凳上的关节角度基本一样，保证肌腱等弹性成分受到充分刺激。

     step3：双脚落地同时，运用弹性势能，再次借力使劲向上跳!

    

    

    

     这个动作每组重复做5-8次，每次做5-8组，每周做1-2次，对于提高你的爆发力和综合训练水平都超级有效哦～

     居家必备 · 美好身姿训练套装!

     1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达!

     2. 点击微信导航栏[健身硬货-燃脂塑身套装]，一键获得装备!

    

     参考文献：

     ①Cavagna, G. A., Saibene, F. P., & Margaria, R. (1965). Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle.Journal of Applied Physiology, 20(1), 157-8.

     ②Kyr?l?inen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., H?kkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.Kyr?l?inen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., H?kkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 61(5-6), 446-452.

     ③P., V., Salonen, M., J?rvinen, & M. (1984). In vivo-measurements of achilles tendon forces in man. Medicine & Science in Sports & Exercise,16(2), 165-166.

     ④Gottlieb, G. L., & Agarwal, G. C. (1979). Response to sudden torques about ankle in man: myotatic reflex. Journal of Neurophysiology, 42(1 Pt 1), 91-106.

    

    点击阅读原文配备居家必备“硬货”!

    http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药</sup>